Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για έναν δρομέα καθώς η αποφυγή των μη σωστών τροφών, θα τον βοηθήσει να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση, να ελαχιστοποιήσει την κόπωση και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.
Αντιθέτως, η κατανάλωση των λάθος τροφών ή καθόλου τροφής πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι ή να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οπως γράφει η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr, η εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών που προκαλούνται από την άσκηση κυμαίνεται από 30 έως 90% μεταξύ των δρομέων.
Τα πιο κοινά συμπτώματα που αναφέρονται από τους δρομείς περιλαμβάνουν μετεωρισμό, φούσκωμα, διάρροια, ανάγκη για αφόδευση, ρέψιμο, παλινδρόμηση/καούρα, κοιλιακό άλγος/κράμπες, ναυτία, εμετός, απώλεια αίματος στα κόπρανα και διάρροια.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν πριν το τρέξιμο
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Καλό είναι να αποφεύγουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πριν από το τρέξιμο καθώς μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι ή να συμβάλλουν στη γρηγορότερη σωματική κούραση.
Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά (όπως τα τηγανητά, τα τυριά, τα μπέργκερ, το μπέικον, οι σάλτσες, οι κρέμες και άλλα φαγητά που παρασκευάζονται με πολύ βούτυρο ή λάδι), περιέχουν πολλές θερμίδες και καθυστερούν τη γαστρική κένωση, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται η τροφή για να μετακινηθεί από το στομάχι στο λεπτό έντερο.
Αυτός ο μεγάλος χρόνος πέψης σημαίνει ότι είναι πολύ πιθανό να προσπαθούμε ακόμα να χωνέψουμε το γεύμα μας ενώ έχουμε ξεκινήσει το τρέξιμό μας, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πεπτική δυσφορία ενώ τρέχουμε.
Το σώμα μας θα χρειαστεί να ξοδέψει ενέργεια για την ολοκλήρωση της πέψης αντί να τροφοδοτήσει αυτήν την ποσότητα ενέργειας στους μύες που ασκούνται.
Αυτό μπορεί να διαταράξει την κανονική πέψη καθώς το σώμα θα διοχετεύει ενέργεια για να διασπάσει τα λίπη στο στομάχι, αφήνοντάς μας να νιώθουμε νωθρότητα και εμποδίζοντας τους μύες να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αποδώσουν βέλτιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν ένα αίσθημα βάρους ή/και πληρότητας ή και να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία.
Τέτοια τρόφιμα είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι), αλλά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμο σχετίζεται με μειωμένη σπλαχνική αγγειακή αντίσταση με αποτέλεσμα αυξημένη σπλαχνική αγγειοδιαστολή και σπλαχνική ροή.
Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές αντιτίθενται στις ανάγκες ροής αίματος προς τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου υπάρχει παρατεταμένη μείωση της σπλαχνικής αιμάτωσης, και κατά συνέπεια μπορεί να παρουσιαστούν κοιλιακές διαταραχές στους δρομείς.
Ακόμη, ορισμένες διαιτητικές ίνες προσροφούν νερό και δημιουργούν ένα παχύρευστο υλικό που καθυστερεί τη γαστρική κένωση και μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην εμφάνιση συμπτωμάτων, τα οποία επιδεινώνονται περαιτέρω με την άσκηση υψηλής έντασης.
Αντίθετα, οι αδιάλυτες ίνες διεγείρουν την περίσταση του εντέρου μέσω της διόγκωσης των κοπράνων, γεγονός που μπορεί να προάγει την ανάγκη για αφόδευση ή διάρροια.
Τροφές και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Οι τροφές και τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη –όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά – αποτελούν κακές διατροφικές επιλογές που προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Εάν επιλέξουμε να καταναλώσουμε ένα ενεργειακό ποτό πριν το τρέξιμό μας, αυτό θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και γρήγορη μετέπειτα πτώση αυτών, και είναι πιθανό να αισθανθούμε πονοκέφαλο και κόπωση κάτι που θα κάνει πιο δύσκολη την προπόνησή μας.
Ακόμη, ας προσέξουμε τα αναψυκτικά «διαίτης», αυτά που δηλώνουν πως δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά μπορεί να περιέχουν γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη. Μπορούμε να δοκιμάσουμε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών ή νερό για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.
Σύμφωνα με μία έρευνα δημοσιευμένη στο Journal of Science and Medicine in Sports, οι αθλητές που συμμετείχαν σε αυτή είχαν σημαντικά καλύτερη αθλητική απόδοση 45 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρά ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Με άλλα λόγια, ένα γεύμα χαμηλού GI θα ήταν κάτι απλό με ελάχιστη ζάχαρη, όπως μία μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο. Παραδείγματα τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελούν το λευκό ψωμί, οι ενεργειακές μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το παγωτό. Η κατανάλωση αυτών πριν από το τρέξιμο μπορεί να μας κάνει να κουραστούμε πιο γρήγορα.
Μπάρες πρωτεΐνης
Μπορεί να μας εκπλήξει όταν μάθουμε ότι μια μπάρα ενέργειας δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή σνακ πριν το τρέξιμο. Ενώ η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής ενός δρομέα, το να βασίζεται η διατροφή σε ενεργειακές μπάρες θα μπορούσε να προκαλέσει μια ανισορροπία και να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης σε βάρος της πρόσληψης υδατανθράκων πριν το τρέξιμο θα οδηγήσει σε μη ικανοποιητικά επίπεδα ενέργειας καθώς οι αποθήκες ενέργειας στο σώμα (μυϊκό γλυκογόνο) δε θα είναι «γεμάτες».
Οι μπάρες πρωτεΐνης συχνά περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα και γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την πέψει, μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές διαταραχές αλλά και να έχουν ένα καθαρτικό αποτέλεσμα.
Τρόφιμα στα οποία έχουμε δυσανεξία
Ας αποφύγουμε την κατανάλωση τροφίμων που δοκιμάζουμε για πρώτη φορά και δεν ξέρουμε ποια θα είναι η επίδρασή τους στον οργανισμό μας αλλά και τρόφιμα που μας έχουν δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές στο παρελθόν.
Για παράδειγμα, ας αποφύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη (γάλα, τυρί, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος), ειδικά αν ξέρουμε ότι η κατανάλωσή τους πιθανώς να μας δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, αέρια ή διάρροια.
Τα γαλακτοκομικά δεν είναι πρόβλημα για όλους, αλλά ένας εκπληκτικός αριθμός ανθρώπων ανακαλύπτει ότι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη όταν αρχίζουν να τρέχουν. Εάν αντιμετωπίζουμε πόνους στο στομάχι, αλλά δεν έχουμε καταναλώσει φυτικές ίνες, τότε αξίζει να σκεφτούμε εάν μπορεί να είναι τα γαλακτοκομικά που μας προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία.
Τα πικάντικα φαγητά
Τα πικάντικα φαγητά συχνά συνδέονται με κάποια γαστρεντερική δυσφορία και αυτό μπορεί να επιδεινωθεί από την κίνηση-πίεση που προκαλεί το τρέξιμο στο σώμα. Σίγουρα κανείς δε θέλει να προπονείται ενώ αισθάνεται καούρα, δυσπεψία ή αντιμετωπίζοντας κάποιο άλλο γαστρεντερικό πρόβλημα.
Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να μας συμβεί όταν μετά από ένα γεύμα με πικάντικα (καυτερά) φαγητά επιλέξουμε να πάτε για τρέξιμο ειδικά αν δεν είμαστε συνηθισμένοι σε φαγητά που περιέχουν τόσο έντονη γεύση με καρυκεύματα.
Ακόμη, αυτά τα φαγητά απαιτούν πολύ χρόνο για την πέψη τους απαιτώντας περισσότερο αίμα να οδηγηθεί στο στομάχι και πιθανώς να αισθανθείτε υπνηλία κάτι που δεν χρειάζεστε πριν από μια έντονη προπόνηση τρεξίματος.
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Μερικοί δρομείς επιλέγουν την κατανάλωση καφεΐνης πριν το τρέξιμο, αλλά οι υπερβολικές δόσεις θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς η υπερβολική ημερήσια πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένους καρδιακούς παλμούς, στομαχόπονο, συχνοουρία και εντερικές διαταραχές.
Ο καφές ή άλλα ποτά με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα ή διάρροια μακροπρόθεσμα. Ακόμη, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να είναι βοηθητική για την αθλητική απόδοση, αλλά επιλέξτε δόσεις που δεν ξεπερνούν τα 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ακόμη, μερικές συμβουλές
- Ας αποφύγουμε την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν από το τρέξιμο καθώς μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στο στομάχι και πεπτικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε νωθροί κατά τη διάρκεια του τρεξίματός μας.
- Ως γενική οδηγία, συνιστάται να περιμένουμε 3 έως 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξουμε. Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο στη διάθεσή μας (για παράδειγμα στην περίπτωση μίας πρωινής προπόνησης) ή εάν αισθανόμαστε πείνα μεταξύ του γεύματος και του τρεξίματός μας μπορούμε να καταναλώσουμε ένα μικρό σνακ ή γεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά ή κατά προτίμηση 1 έως 2 ώρες πριν πάμε για τρέξιμο, αντίστοιχα.
- Θα πρέπει να παραμένουμε επαρκώς ενυδατωμένοι ώστε να αποφύγουμε πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα κατά το τρέξιμο. Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία σε δρομείς (κράμπες, φούσκωμα, στομαχόπονο αλλά και ναυτία).
Το να τρώμε καλά πριν από το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει την ξαφνική κόπωση στη μέση της προπόνησης, κάτι που θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοσή σας.
Να θυμόμαστε πως δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο για όλους τους δρομείς αλλά θα πρέπει να βρούμε τι είναι καλύτερο για εμάς.
Αν ψάχνουμε να βρούμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε έτσι ώστε να βελτιστοποιήσουμε την απόδοσή μας στο τρέξιμο, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυτή θα πρέπει να είναι πρωτίστως εξατομικευμένη.
Γι’ αυτό, ας φροντίσουμε να πειραματιστούμε με τη διατροφή που λειτουργεί καλύτερα για εμάς μέσω της διαδικασίας «δοκιμή και λάθος» (trial and error). Δηλαδή, ας ξεκινήσουμε με το να ακολουθήσουμε τις γενικές συστάσεις σχετικά με τη διατροφή για το είδος της άσκησης που θα επιλέξουμε να κάνουμε (άθλημα, διάρκεια, ένταση) και καθώς προπονούμαστε, ας παρατηρήσουμε πως το σώμα μας ανταποκρίνεται μετά τα τρόφιμα που δοκιμάσαμε (trial) να καταναλώσουμε πριν την προπόνηση.
Αν βλέπουμε ότι αντιμετωπίζουμε προβλήματα όπως στομαχικές διαταραχές, έλλειψη ενέργειας, ή κάποιο άλλο πρόβλημα που δυσχεραίνει την προπόνησή μας (error), ας τα αποφύγουμε την επόμενη φορά πριν την προπόνησή μας και οπωσδήποτε πριν τον αγώνα.
Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσουμε ότι όταν το γεύμα σας πριν το τρέξιμο περιέχει λευκό ρύζι αντί για ψητή πατάτα δεν έχουμε κάποιο θέμα με το στομάχι μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ή μπορεί να παρατηρήσουμε ότι η κατανάλωση μιας μπανάνας ως σνακ πριν το τρέξιμο δεν μας προκαλεί κράμπες στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιο άλλο φρούτο μας πειράζει.
Να θυμόμαστε ότι οι προπονήσεις είναι η καλύτερη στιγμή για να πειραματιστούμε με διαφορετικά τρόφιμα και να δούμε τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς, ενώ αν καταναλώσουμε κάτι νέο ή ακολουθήσουμε μία διαφορετική διατροφή την ημέρα του αγώνα, κινδυνεύουμε γιατί δε θα ξέρουμε πώς θα αντιδράσει το σώμα μας σε αυτήν την αλλαγή.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφασίσουμε τι θα φάμε πριν το τρέξιμο μας είναι να προσδιορίσουμε τι είναι καλό για εμάς.
Μπορούμε να έχουμε ένα καθημερινό ημερολόγιο πρόσληψης τροφής και της απόδοσής μας στο τρέξιμο. Κάτι τέτοιο μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε μοτίβα για το πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν την απόδοσή μας.
Συμπερασματικά
Αν στοχεύουμε στη βελτίωση της απόδοσης σας στο τρέξιμο, ας φροντίσουμε να βελτιστοποιήσουμε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, μικροθρεπτικών συστατικών και υγρών, δίνοντας ακόμη προσοχή στη σύνθεση του γεύματος ή του σνακ μας αλλά και στο διάστημα που τα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, οι δρομείς αποστάσεων θα πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα (3-4 ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια προπόνηση) που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ένα ιδανικό γεύμα πριν το τρέξιμο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν πάμε για τρέξιμο περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα σάκχαρα, πικάντικα τρόφιμα και άλλα που μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα.
Το να ακολουθούμε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο είναι σημαντικό καθώς οι ανάγκες μας ποικίλλουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά μας, την άσκησή μας (συχνότητα, διάρκεια, ένταση), τους προσωπικούς μας στόχους και τις διατροφικές μας προτιμήσεις.
ΠΗΓΗ: fmh.gr