Η καρδιά αποτελεί ένα από τα πλέον ζωτικά όργανα του ανθρώπινου σώματος, οπότε η καλή λειτουργία της είναι ιδιαίτερα σημαντική. Πέρα από τη συστηματική άσκηση και τη μείωση του άγχους, η σωστή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την εξασφάλιση της υγείας της καρδιάς. Η Πελαγία Τζέμη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και Sports Nutritionist, εξηγεί ποιες τροφές θα ωφελήσουν την καρδιά μας.
Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι τα παχιά ψάρια κάνουν καλό στην καρδιαγγειακή υγεία, αφού το λίπος τους είναι πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, έχουν αντιθρομβωτική δράση και βοηθούν στην μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η σαρδέλα είναι μια πολύ καλή και οικονομική επιλογή γιατί λόγω του μικρού της μεγέθους βρίσκεται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα και δεν είναι μολυσμένη με βαρέα μέταλλα, κάτι που μπορεί να συμβεί σε μεγαλύτερα ψάρια όπως ο σολομός και η τσιπούρα και επιπλέον, περιέχει βιταμίνες E, D και Ε καθώς και σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα που υποφέρουν από ουρική αρθρίτιδα ή έχουν πρόβλημα με τα νεφρά τους, διότι οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες οι οποίες ανεβάζουν τα επίπεδα του ουρικού οξέος στο αίμα.
Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην διατήρηση της ευγλυκαιμίας του οργανισμού, αφού επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση των υδατανθρακών. Εκτός της ρύθμισης του σακχάρου του αίματος έχουν και αντιλιπιδαιμική δράση δεσμεύοντας την χοληστερόλη της τροφής και δεν την αφήνουν να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος
Μύρτιλα
Τα μύρτιλα αλλά και όλα τα είδη μούρων περιέχουν ανθοκυανίνες, δηλαδή αντιοξειδωτικές ενώσεις, που προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό. Αρχικά, μειώνουν την πηκτικότητα των αιμοπεταλίων, που σημαίνει μειωμένος κίνδυνος για σχηματισμό θρόμβων στο αίμα και άρα μικρότερος κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια, πνευμονική εμβολή και καρδιακή νόσο. Επιπλέον, αυξάνουν τα επίπεδα της HDL, «καλής», χοληστερόλης, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και εμποδίζουν την οξείδωση της LDL «κακής» χοληστερόλης .
Σόγια
Τα προϊόντα σόγιας είναι ένας καλό τρόπος για να προσθέσει κανείς πρωτεΐνη στη διατροφή του, αποφεύγοντας, συγχρόνως, τα κορεσμένα λιπαρά και την χοληστερόλη. Η σόγια έχει υψηλή συγκέντρωση πολυακόρεστων λιπαρών, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση της LDL « κακής» χοληστερόλης
Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα πολύ παρεξηγημένο τρόφιμο. Αν δεν είναι τηγανιτές, οι πατάτες, είναι πολύ ωφέλημες για την καρδιά, αφού έχουν πολλές φυτικές ίνες και υψηλή συγκέντρωση καλίου και μαγνησίου, συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της σωστής καρδιακής λειτουργίας και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ντομάτες
Όπως οι πατάτες έτσι και οι ντομάτες έχουν υψηλή συγκέντρωση, σε φιλικό για την καρδιά, κάλιο και επιπλέον είναι πολύ καλή πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο ανήκει στα καροτενοειδή και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον ανθρώπινο οργανισμό, κάτι που υποδηλώνει την μεγάλη βιολογική του αξία. Το λυκοπένιο προστατεύει την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση και εμποδίζει τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας. Επειδή, όμως, βρίσκεται εγκλωβισμένο στον φυτικό ιστό, ένα μόνο μέρος του είναι βιολογικά διαθέσιμο. Από έρευνες έχει φανεί ότι το λυκοπένιο στον μαγειρεμένο πολτό ντομάτας είναι 4-6 φορές περισσότερο διαθέσιμο σε σχέση με την φρέσκια ντομάτα. Αυτό οφείλεται στην καταστροφή της κυτταρικής μεμβράνης των φυτικών κυττάρων της ντομάτας κατά το μαγείρεμα και την απελευθέρωση του λυκοπενίου. Ειδικά αν στον πολτό προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο, το όποιο είναι γνωστό ότι κάνει καλό στην καρδιά, στον πολτό ντομάτας τότε αυξάνεται κατά πολύ η απορρόφησή του, το οποίο όπως όλα τα καροτενοειδή, είναι λιποδιαλυτό
Ξηροί καρποί
Στους ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται τα αμύγδαλα, τα καρύδια και διαφόρων ειδών φιστίκια και όλα έχουν φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, η οποία βοηθάει στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Κάποια από αυτά, όπως είναι για παράδειγμα τα καρύδια, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στο παρελθόν ο κόσμος απέφευγε τους ξηρούς καρπούς, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση, σε φυσιολογικές ποσότητες, έχουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα και είναι και πλούσιος σε φυτικές ίνες. Μπορεί να συνδυαστεί με μύρτιλα ή κράνα, βρώμη και ξηρούς καρπούς σαν ένα υγιεινό σνακ ή ακόμα και σαν ρόφημα με γάλα σόγιας και φρούτα.
Αλκοόλ
Το κόκκινο κρασί ή η μικρή ποσότητα από οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντίθετα, μεγαλύτερες ποσότητες από 1-2 ποτήρια την ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο. Όσον αφορά το κόκκινο κρασί, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η πολυφαινόλη που περιέχει του δίνει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά αλλά τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι δεν παίζει ρόλο ποιο αλκοολούχο ποτό καταναλώνεται, αρκεί η κατανάλωση να είναι με μέτρο. Αν και αυτό δεν αποτελεί λόγο για κάποιον που δεν καταναλώνει αλκοόλ, να ξεκινήσει!