Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που κάνουμε όλοι κάθε μέρα και επηρεάζει άμεσα τη σωματική και πνευματική μας υγεία, ακόμα και την ίδια τη μνήμη μας, είναι ο ύπνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δηλώνουν πως κοιμούνται αρκετά και πως ο ύπνος είναι ακόμα και ”χάσιμο χρόνου” μέσα στην πολυάσχολη καθημερινότητά τους. Με το αρκετά βέβαια συνήθως εννοούν από πέντε έως επτά ώρες το πολύ και έχουν συνηθίσει τόσο πολύ στο να ζουν έτσι που δε μπορούν να αντιληφθούν τη διαφορά που θα υπήρχε αν κοιμούνταν όσο το σώμα τους πραγματικά χρειάζεται.
Η αλήθεια είναι πως ο ύπνος κάθε άλλο παρά χάσιμο χρόνου είναι και ευτυχώς τα τελευταία χρόνια υπάρχει αρκετό ερευνητικό έργο και βιβλιογραφία για να υποστηρίξει το ότι ήρθε πια η ώρα να αρχίσουμε να κοιμόμαστε παραπάνω χωρίς ενοχές. Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που μπορεί να μας βλάψει με τρόπους που ούτε καν φανταζόμαστε και στο άρθρο που ακολουθεί θα σας δώσω επτά από τα εικοσιένα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, σύμφωνα με τον ειδικό Shawn Stevenson και όσα γράφει στο βιβλίο του Sleep Smarter.
1. Όλα ξεκινούν με το να καταλάβουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος
Δεν υπάρχει τίποτα στην επαγγελματική ή προσωπική μας ζωή που να μην επηρεάζεται από την ποιότητα του ύπνου μας. Η έλλειψη ύπνου φέρει πολλές συνέπειες και δεν υπάρχει ούτε μία που να είναι θετική. Θα αναφέρω μερικές μόνο για να σας βάλω στο κλίμα: εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, διαβήτης, καρκίνος, παχυσαρκία, κατάθλιψη, απώλεια μνήμης.
Δε θέλω να σας τρομάξω, αλλά αυτά είναι μόνο μερικά από τα ”δώρα” της χρόνιας έλλειψης ύπνου. Το κακό είναι πως ο χαμένος ύπνος δεν είναι κάτι που μπορείς να αναπληρωθεί. Δε μπορούμε, ας πούμε, να κοιμόμαστε μεσοβδόμαδα μόνο τέσσερις ώρες και το Σαββατοκύριακο να το ρίχνουμε σε μαραθώνιο δωδεκάωρων. Η βιολογίας μας, δυστυχώς, δε λειτουργεί έτσι.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως με το να κοιμούνται λιγότερο γίνονται πιο παραγωγικοί γιατί τότε έχουν περισσότερες ώρες στη διάθεσή τους. Λάθος μεγάλο. Πολύ μεγάλο. Όταν στερούμαστε ύπνου γινόμαστε πιο αργοί, λιγότερο δημιουργικοί, έχουμε περισσότερο στρες και μάλιστα υπάρχουν έρευνες που έδειξαν πως άνθρωποι που ”πάσχουν” από έλλειψη ύπνου αργούν κατά 14% να ολοκληρώσουν εργασίες και κάνουν κατά 20% περισσότερα λάθη. Η έλλειψη ύπνου μειώνει επίσης την ποσότητα γλυκόζης που πάει στον εγκέφαλό και αυτός είναι ο λόγος που όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι θέλουμε να τρώμε γλυκά ή επεξεργασμένα τρόφιμα που εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Το σώμα απλά προσπαθεί να ανταπεξέλθει βρίσκοντας γρήγορη ενέργεια και αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος που γνωρίζει.
2. Ο ήλιος είναι ο καλύτερός μας φίλος
Το φως λέει στον υποθάλαμό μας (που είναι ο κυρίαρχος ορμονικός αδένας) και σε άλλα όργανα και αδένες να παραμείνουν ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Όταν λοιπόν εκτίθεμεθα στον ήλιο το σώμα εκκρίνει όλες τις ορμόνες της ημέρας και ρυθμίζει έτσι το βιολογικό του ρολόι. Η μελατονίνη, η ορμόνη που δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για έναν καλό ύπνο, παράγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζεται άμεσα από την έκθεση στον ήλιο. Η συγκεκριμένη ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματός όπως είναι η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η πίεση του αίματος, μείωση του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων, η προστασία του DNA, η μείωση της οστεοπόρωσης, η ανακούφιση από ημικρανίες και άλλους πόνους, η βελτίωση της λειτουργίας του θυροειδούς, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και το χάσιμο βάρους. Όσο περισσότερο φως (του ήλιο) μας βλέπει, λοιπόν, κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο καλύτερο ύπνο θα κάνουμε το βράδυ. Υπάρχει βέβαια και ένας άλλος παράγοντας που αφορά το τεχνητό φως το βράδυ...
3. Οθόνες και μπλε φως
Το φως, όπως καταλαβαίνετε, ρυθμίζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Ειδικά το μπλε φως που εκλύουν οι οθόνες τηλεοράσεων, υπολογιστών, κινητών και άλλων συσκευών φέρνει τα πάνω κάτω και απορυθμίζει την έκκριση μελατονίνης μας με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ, γιατί ο οργανισμός μας νομίζει πως είναι ακόμα μέρα. Υπάρχουν κάποιες εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν (π.χ. το f.lux που χρησιμοποιώ εγώ), εάν πρέπει να ανοίξουμε υπολογιστή το βράδυ, αλλά καλό είναι να το αποφεύγουμε αρχής γενομένης 90 λεπτά πριν πάμε για ύπνο.
4. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι πολύ ισχυρό διεγερτικό για το νευρικό σύστημα και υπάρχουν μάλιστα οργανισμοί που δε μπορούν να τη μεταβολίσουν σωστά με αποτέλεσμα να υπάρχει ακόμα καφεϊνη στο σύστημά τους ακόμα και μετά από έξι ή και παραπάνω ώρες. Ξέρω τι σκέφτεστε... Κι εμένα μου αρέσει πολύ ο καφές, αλλά από τη στιγμή που δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τον έχω ελαττώσει κατά πολύ και προτιμώ να πίνω τσάι. Άλλωστε, η καφεϊνη εξαπατά εξαπατά το νευρικό μας σύστημα και καλό είναι να την αποφεύγουμε.
5. Θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του σώματός μας επίσης επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας. Η θερμορύθμιση του οργανισμού μας καθορίζει τους κύκλους του ύπνου. Όταν έρχεται η ώρα να κοιμηθούμε η θερμοκρασία του σώματος μας πέφτει ώστε να αποκοιμηθούμε γρηγορότερα. Αν κάνει πολλή ζέστη το σώμα δυσκολεύεται να μπει στην κατάλληλη φάση για ιδανικό ύπνο. Καλό είναι, λοιπόν, να κοιμόμαστε σε σχετικά ψυχρό περιβάλλον, χωρίς βέβαια να το παρακάνουμε. Ίσως ένα χλιαρό ντουζάκι πριν τον ύπνο να βοηθήσει.
6. Η κατάλληλη ώρα για ύπνο
Υπάρχει ένα μαγικό παράθυρο για την καλύτερη δυνατή ποιότητα ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου γίνεται η βέλτιστη έκκριση ορμονών και η ανάρρωση του οργανισμού. Όταν κοιμόμαστε αυτές τις ώρες ο ύπνος μας είναι ποιοτικά πολύ καλύτερος από εκείνον κάποιου άλλου που κοιμάται πιο αργά, ακόμα και όταν κοιμόμαστε τον ίδιο αριθμό ωρών. Μετά τις 22:00 υπάρχει υψηλότερη έκκριση μελατονίνης από τον οργανισμό. Αν κοιμόμαστε ήδη όταν συμβαίνει αυτό δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν όχι, τότε δυσκολεύουν τα πράγματα και ο ύπνος δε μας παίρνει και τόσο εύκολα. Ο λόγος είναι πως μαζί με τη μελατονίνη έρχεται και ένα νέο κύμα ενέργειας που μας κρατάει ξύπνιους ακόμα κι αν είμαστε πολύ κουρασμένοι.
7. Άλατα μαγνησίου
Το Μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που καταπολεμά το στρες. Βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, βελτιστοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και την πίεση, χαλαρώνει του μυς, μειώνει τον πόνο και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Επειδή ακριβώς έχει τόσο πολλές λειτουργίες συναντάται πολύ συχνά έλλειψη στους περισσότερους οργανισμούς. Για την ακρίβεια, 80% των ανθρώπων έχουν έλλειψη σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Καλό είναι βέβαια να μην το πάρουμε αυτό κατά γράμμα και αρχίσουμε τα υπερβολικά συμπληρώματα, γιατί το μαγνήσιο μπορεί, πέρα από το στρες που θα μειώσει στον οργανισμό , να προκαλέσει μια ωραιότατη και επίπονη ενδεχομένως διάρροια. Εκείνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να πάρουμε άλατα μαγνησίου και να τα χρησιμοποιούμε στο μπάνιο πριν κοιμηθούμε, καθώς το μαγνήσιο απορροφάται άμεσα από το δέρμα.
Πέρα από το γεγονός πως μας κάνει πολύ πιο παραγωγικούς και δημιουργικούς, ο ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να θυμόμαστε πολύ καλύτερα. Ειδικά εκείνοι που δηλώνουν πως έχουν προβλήματα μνήμης, θα ήταν καλό να το λάβουν αυτό σοβαρά υπόψιν.