Σίγουρα το έχεις ακούσει, σίγουρα κάπου το έχεις δει και… μόνο ακούγοντας τη λέξη tempo καταλαβαίνεις πως έχει να κάνει με ρυθμό προπόνησης. Ρυθμό τρεξίματος που πολλοί το κάνουν, λίγοι μπορεί να καταλαβαίνουν τη σημαντικότητα της συγκεκριμένης προπόνησης ενώ θα πρέπει να αποτελεί κύριο μέρος της προπόνησης ενός δρομέα αλλά και αρχάριου στο άθλημα του τρεξίματος.
Οπως γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα:
Τι είναι το Tempo Run
Κρίνοντας και από τη μετάφραση στα ελληνικά, το tempo run πρόκειται για τρέξιμο σε σταθερή ένταση και εναλλακτικά το βρίσκουμε και με την ονομασία threshold run (threshold = κατώφλι).
Έτσι πρόκειται για προπόνηση όπου ο ασκούμενος τρέχει με ένα σταθερό ρυθμό σε τμήματα από 4 με 10 λεπτά έως και 40 με 60 λεπτά. Η επιλογή του σταθερού αυτού ρυθμού δεν γίνεται τυχαία αλλά βάσει της φυσιολογίας του κάθε ατόμου, τον προπονητικό του στόχο καθώς και τον αγωνιστικό ρυθμό που επιθυμούμε να πετύχει.
Κάθε πότε να κάνω tempo run;
Το tempo run χρειάζεται να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου πλάνου ενός ερασιτέχνη ή αθλητή δρομέα.
Προτείνεται ιδανικά η απόσταση του tempo run να μην ξεπερνά το 10% της απόστασης των χιλιομέτρων που τρέχει κάποιος εβδομαδιαία (αν πχ. ένας δρομέας τρέχει 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα τότε το tempo run του δε θα πρέπει να είναι περισσότερο από 4 χλμ.).
Πόση ώρα να τρέχω;
H διάρκεια προπόνησης στο tempo run μπορεί να είναι 20 λεπτά (όπου η απόσταση εξαρτάται και από την ένταση που μπορεί να βάλει ο καθένας) αλλά πολύ καλά αποτελέσματα του αναερόβιου κατωφλιού (το ποσοστό, κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς) διαπιστώνονται και σε μεγαλύτερης διάρκεια προπόνηση όπου βέβαια σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να μειωθεί η ένταση του τρεξίματος για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το περισσότερο που μπορεί να φτάσει κάποιος θεωρείται τα 60 λεπτά.
Τι να προσέξω
Όπως λέει και η λέξη, θα χρειαστεί να προσέξουμε το τρέξιμο να γίνεται σε σταθερό ρυθμό. Άρα αμέσως αποκλείονται διαδρομές με μεγάλες αυξομειώσεις κλήσης και πιθανόν μέρες όπου έχουν κακοκαιρία, καθώς αυτοί οι δύο παράγοντες επηρεάζουν και την ένταση που βάζουμε.
Επίσης, μια αξιολόγηση της φυσιολογίας μας (εργομέτρηση) θα μπορέσει να μας δώσει απαντήσεις σε ποιο ρυθμό θα χρειαστεί να δουλέψουμε ενώ η χρήση ενός smartwatch (έξυπνου ρολογιού) είναι επίσης βοηθητική για την τήρηση του σταθερού ρυθμού έτσι ώστε να μη δουλεύουμε αόριστα και χωρίς πλάνο.
Γιατί να το κάνω;
Ο στόχος του tempo run είναι η αύξηση της δρομικής ταχύτητας όπου παρατηρείται αύξηση συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος (ουσία που παράγεται ως απάντηση σε απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες που καταπονούν τους μύες και προκαλούν αυξημένη ανάγκη για ενέργεια) στο αίμα.
Όσο πιο ψηλά βρίσκεται αυτή, τόσο πιο ικανοί θα είμαστε να διατηρήσουμε έναν ταχύ ρυθμό τρεξίματος σε προσπάθειες πάνω από 30 με 40 λεπτά και αποτελεί έναν βασικό δείκτη των δρομέων μεγάλων αποστάσεων.
Τι μπορώ να κάνω ώστε να φτάσω να τρέχω συνεχόμενα ένα tempo run χωρίς να σταματάω;
Παραδείγματα προπόνησης tempo run
Αυτή την απορία τη συναντάμε συνήθως στα αρχικά στάδια της προπόνησης και προετοιμασίας για ένα συνεχόμενο τρέξιμο. Αυτό που μπορεί να προετοιμάσει την κατάσταση είναι οι διαλειμματικές προπονήσεις, πχ. Τρέχω 2-3 σετ των 5 – 10 λεπτών με σταθερό ρυθμό με ενδιάμεσο διάλειμμα 3- 5 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
Με το πέρασμα των ημερών δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση στα σετ ενώ στη συνέχεις να διατηρηθεί αυτή ένταση σε μεγαλύτερα διαστήματα χρόνου.
Αφού αυξηθούν τα διαστήματα χρόνου και εδραιωθεί η ένταση σε αυτά, μπορεί να μειωθεί ο χρόνος διαλειμμάτων και σιγά σιγά να φτάσει η στιγμή που δε θα χρειάζονται διαλείμματα και το συνεχόμενο τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό θα έχει επιτευχθεί.
Μιλώντας και πιο εξειδικευμένα, ένα παράδειγμα επίσης προπονητικού προγράμματος Tempo run αποτελεί για κάποιον που έχει ρυθμό 4:30 και έχει στόχο τα 10χλμ η εκτέλεση 3 σετ των 10’ με 4’ διάλλειμα σε ένα ρυθμό 4:15 ή 2 σετ των 25’ με 30’ με διάλειμμα 5 έως 8’ και με ρυθμό 4:50 έχοντας όμως εδώ μεγαλύτερη συνολική διάρκεια.
Πιθανά λάθη στην προπόνηση
Το πιο βασικό λάθος που γίνεται είναι η λάθος εκτίμηση της έντασης, το να τρέχουμε πιο έντονα από όσο πρέπει και αντέχει το σώμα μας με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται ο στόχος και παράλληλα να επέρχεται αυξημένη κόπωση.
Οι προπονήσεις tempo run θα πρέπει να σχεδιάζονται βάσει της φυσιολογίας του ατόμου και του τωρινού αθλητικού επιπέδου και όχι μόνο βάσει του αγώνα – στόχου που θα θέλουμε να πετύχουμε.
ΠΗΓΗ: fmh.gr