Η εγκυμοσύνη είναι μια απίστευτη εμπειρία που μας κόβει την ανάσα. Κυριολεκτικά!
Δεν μας είναι άγνωστη η εικόνα μιας εγκύου να φυσάει και να ξεφυσάει προς το τέλος του τρίτου τριμήνου. Στην πραγματικότητα, όμως, η δυσκολία στην αναπνοή μπορεί να εμφανιστεί λίγες μόνο εβδομάδες μετά τη σύλληψη. Για την ακρίβεια, η ρηχή αναπνοή ή δύσπνοια είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης, με το 70 τοις εκατό από εμάς να το αντιμετωπίζουμε στο πρώτο τρίμηνο.
Όσοι ασχολούνται με τη γιόγκα είναι ιδιαίτερα εναρμονισμένοι με την αναπνοή τους, γεγονός που τους κάνει πιο ευαίσθητους στις αναπνευστικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η παράδοση της γιόγκα υποστηρίζει ότι η αναπνοή είναι η εξωτερική εκδήλωση της ενέργειας της εσωτερικής μας ζωτικής δύναμης, ή της πράνα. Ίσως αυτός να είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να νιώθουμε τόσο κουρασμένοι κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Ανάμεσα στις πολλές απίστευτες λειτουργίες του πλακούντα, μία είναι να βοηθά το μωρό να αναπνέει μέσα στη μήτρα. Στην πραγματικότητα, ο πλακούντας μερικές φορές ονομάζεται ακόμη και «εμβρυϊκοί πνεύμονες». Αλλά στο πρώιμο στάδιο της εγκυμοσύνης δεν έχει διαμορφωθεί πλήρως – όχι πριν τις 13 εβδομάδες που γίνεται πλήρως λειτουργικός. Μέχρι τότε, πρέπει να μοιραζόμαστε την αναπνοή μας με το μωρό μας. Από τη σκοπιά της γιόγκα, αυτό ισοδυναμεί με το να μοιράζεσαι την πράνα σου με έναν άλλον!
Και μπορεί να φαντάζουν άβολοι οι εννέα μήνες, αλλά πιστέψτε με, αξίζει τον κόπο όταν δούμε το μωρό μας να παίρνει την πρώτη του ανάσα. Στο μεταξύ, υπάρχουν τεχνικές που βοηθούν την αναπνοή να ρέει πιο εύκολα.
Αρχικά, ας δούμε μερικές από τις αιτίες της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πώς αλλάζει η αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ανάλογα με το τρίμηνο στο οποίο βρισκόμαστε υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορούν να κάνουν την αναπνοή πρόκληση. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, η δύσπνοια είναι συχνά το αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν πριν από τη σύλληψη.
Μία από τις βασικές ορμόνες στην εγκυμοσύνη είναι η προγεστερόνη. Η παραγωγή προγεστερόνης αυξάνεται σταδιακά από την ωορρηξία και καθ′ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μεταξύ των πολλών λειτουργιών της, είναι διεγερτική του αναπνευστικού. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μας κάνει να αναπνέουμε πιο γρήγορα προκειμένου να παίρνουμε περισσότερες αναπνοές και άρα να παράγεται περισσότερο οξυγόνο για το μωρό.
Αργότερα στην εγκυμοσύνη, η δύσπνοια έχει συχνά διαφορετική αιτία. Γύρω στην ένατη εβδομάδα, η μήτρα αρχίζει να μεγαλώνει και να πιέζει τα εσωτερικά όργανα, τα οποία με τη σειρά τους ωθούνται προς τα πάνω. Ο πόνος στην πλάτη και στη μέση είναι κοινός σε αυτό το σημείο της εγκυμοσύνης, εν μέρει λόγω όλων των αλλαγών που συμβαίνουν εσωτερικά. Ο πόνος στην πλάτη και η δυσκολία στην αναπνοή μπορεί να συνδέονται με την προσπάθειά μας να αποφύγουμε τον πόνο! Πώς γίνεται αυτό; Αν για παράδειγμα καμπουριάζουμε όταν καθόμαστε ή αν όταν στεκόμαστε και κάνουμε λόρδωση επειδή αφήνουμε την κοιλιά μας να γέρνει μπροστά. Μια μελέτη του 2017 υπολόγισε ότι το 50 τοις εκατό των εγκύων θα εμφανίσουν πόνο στην πλάτη ή στη μέση κάποια στιγμή και ότι σχεδόν οι μισές θα τον βιώσουν πιο έντονα στο δεύτερο τρίμηνο.
Μια δομή που συμπιέζεται και μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της ώθησης των οργάνων προς τα πάνω είναι το διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μας μυς. Είναι ένας μυς σε σχήμα θόλου που “κάθεται” στη βάση του θώρακα, χωρίζοντας το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Όταν εισπνέουμε, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω, τραβώντας το οξυγόνο στους πνεύμονές μας σαν σκούπα. Όταν εκπνέουμε, χαλαρώνει, ανεβαίνοντας προς τα πάνω για να ωθήσει την αναπνοή έξω από τους πνεύμονες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, στην εγκυμοσύνη το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω πέντε εκατοστά καθώς μεγαλώνει η μήτρα!
Παρόλο που το διάφραγμα κινείται για να δημιουργήσει περισσότερο χώρο στην κοιλιακή χώρα, από το τρίτο τρίμηνο (περίπου στις εβδομάδες 28 και 29) η μήτρα αρχίζει να το πιέζει απευθείας. Αυτό καθιστά την πλήρη αναπνοή ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια των τελευταίων μηνών της εγκυμοσύνης – εξ ου το φούσκωμα και ξεφούσκωμα που λέγαμε στην αρχή.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μας βοηθήσουν να αναπνέουμε πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πώς να αναπνέουμε με άνεση
Ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να αναπνέουμε με άνεση είναι να δημιουργήσουμε περισσότερο χώρο στο σώμα! Αυτό μπορεί να γίνει μέσω απλών καθημερινών προσαρμογών - όπως το να καθόμαστε με ίσια πλάτη και να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση της στάσης μας όταν στεκόμαστε. Επίσης, βοηθούν συγκεκριμένες κινήσεις όπως το τέντωμα των χεριών προς τα πάνω. Η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται για να φιλοξενήσει το μωρό. Και ενώ μπορεί οι φυσικές μας ανάγκες να αλλάζουν με την εναλλαγή των τριμήνων, η ανάγκη για μήκος παραμένει σημαντική καθ′ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η αποφυγή της υπερέκτασης και οι αναπνευστικές ασκήσεις της γιόγκα είναι, επίσης, πολύ χρήσιμες. Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσουμε τον ρυθμό ορισμένων από τις δραστηριότητές μας πριν από την εγκυμοσύνη, όπως το τρέξιμο. Είναι λογικό τώρα να χρειαζόμαστε περισσότερες αναπνοές ανά κίνηση και περισσότερα διαλείμματα. Ωστόσο, εκτός εάν ο γιατρός μας έχει συμβουλεύσει διαφορετικά, θέλουμε να συνεχίσουμε να κινούμαστε! Η κίνηση καθ′ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την αναπνοή και μας κρατά σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση.
Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η μεγαλύτερη σε διάρκεια Savasana, το προγεννητικό μασάζ, ο διαλογισμός και ο βελονισμός μπορούν επίσης να είναι απίστευτα χρήσιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσο πιο ήρεμο είναι το νευρικό σύστημα, τόσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή. Και, φυσικά, η γιόγκα, καθώς συνδυάζει κίνηση, έκταση της σπονδυλικής στήλης, χαλάρωση και τεχνικές αναπνοής μπορεί να αποδειχθεί ο καλύτερος σύντροφος.
Να θυμόμαστε: Όταν αντιμετωπίζουμε δύσπνοια, επικοινωνούμε πρώτα με τον γιατρό μας προκειμένου να αποκλείσουμε τυχόν υποκείμενες αιτίες, όπως άσθμα, αναιμία ή καρδιακά προβλήματα.
Αλληλουχία άσανα για άνετη αναπνοή
Αυτή η αλληλουχία των άσανα μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
1. Parvatasana σε Svastikasana
Αυτή η άσανα εκτείνει το σώμα μας και δημιουργεί χώρο στη σπονδυλική στήλη. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να βρισκόμαστε στο χαλάκι μας για να την εξασκήσουμε! Μπορούμε να τεντώσουμε τα χέρια μας οποιαδήποτε στιγμή - είτε καθόμαστε, είτε είμαστε όρθιοι, ακόμα και ξαπλωμένοι ανάσκελα.
Μπορούμε να καθίσουμε με την πλάτη στον τοίχο, αν νιώθουμε κουρασμένες.
Καθόμαστε με ένα απλό σταύρωμα των ποδιών, όπου οι κνήμες σταυρώνουν στο κέντρο του σώματος και κάθε πέλμα είναι τοποθετημένο κάτω από τον αντίθετο μηρό.
Αφήνουμε βάρος στα κόκκαλα της λεκάνης, υψώνουμε τον κορμό και το στέρνο και κοιτάμε ευθεία μπροστά.
Πλέκουμε τα δάχτυλα των χεριών, στρίβουμε τους καρπούς και τις παλάμες προς τα έξω, τεντώνουμε τα χέρια στην ευθεία των ώμων.
Φέρνουμε τα χέρια ψηλά, με τις παλάμες στραμμένες στο ταβάνι. Μένουμε για 20-30 δευτερόλεπτα και κατεβάζουμε τα χέρια.
Αλλάζουμε το σταύρωμα των ποδιών και το πλέξιμο των δαχτύλων και κάνουμε το ίδιο.
2. Cat/cow (bitilasana/marjaryasana)
Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να κάνουμε αυτήν τη βασική άσανα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσφέρει πολλά οφέλη - από την διευκόλυνση της αναπνοής μέσω της κίνησης, στην έκταση του μπροστινού μέρους του σώματος στην κλίση της αγελάδας, στη έκταση του πίσω μέρους του σώματος στη γάτα.
Ερχόμαστε σε θέση τραπεζάκι. Είναι καλή ιδέα να τοποθετήσουμε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα και τις κνήμες μας, καθώς η ευαισθησία των αρθρώσεων είναι συνηθισμένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η χρήση βοηθημάτων μπορεί να προσφέρει άνεση. Ευθυγραμμίζουμε τους καρπούς μας κάτω από τους ώμους μας και τα γόνατά μας κάτω από τους γοφούς μας.
Κατά την εισπνοή, εκτείνουμε το στέρνο και κοιτάμε ψηλά. Στηρίζουμε τη μέση μας απομακρύνοντας το πάνω μέρος των γλουτών από τη μέση. Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκαλεί συχνά αστάθεια στη μέση και μπορούμε να το μετριάσουμε παρέχοντας επιπλέον έκταση στην οσφυϊκή μοίρα. Το να διατηρούμε το χώρο πιο «ομοιόμορφο» σε όλο τον κορμό, αποφεύγοντας την υπερέκταση, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αναπνέουμε πλήρως. Κατά την εκπνοή, στρογγυλοποιούμε την πλάτη μας. Συνεχίζουμε την κίνηση από τη μια θέση στην άλλη εναρμονίζοντάς την με την αναπνοή μας.
4. Υποστηριγμένη Matsyasana
Οι βαθιές πίσω κάμψεις γενικά αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των αλλαγών του σώματος, μερικές από τις οποίες προκαλούνται από την ορμόνη ρελαξίνη. Και ενώ σε γενικές γραμμές η οσφυϊκή μας μοίρα έχει ένα καλό εύρος κίνησης, γίνεται ακόμα πιο κινητική με τη ρελαξίνη. Επίσης, η αυξανόμενη κοιλιά μας εμποδίζει συχνά να ξαπλώνουμε άνετα ανάσκελα για πολύ ώρα, καθιστώντας ορισμένες πίσω κάμψεις απρόσιτες μετά το δεύτερο τρίμηνο. Οι υποστηριζόμενες κάμψεις του κορμού προς τα πίσω όπως αυτή, μπορούν να είναι ένας προσιτός τρόπος για την επίτευξη της έκτασης της σπονδυλικής στήλης και της διεύρυνσης του θώρακα, τα οποία είναι και τα δύο κύρια συστατικά μιας εύκολης αναπνοής.
Καθόμαστε σε Svastikasana ή σε Padmasana ή σε μισή Padmasana με ένα bolster πίσω μας. Με τη βοήθεια των χεριών μας θα ξαπλώσουμε πίσω και θα στηρίξουμε στο bolster τον κορμό, τους ώμους και το κεφάλι μας. Ίσως χρειαζόμαστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι μας.
Βεβαιωνόμαστε ότι το βοήθημα είναι ίσιο και ότι όταν ξαπλώσουμε θα είμαστε στο κέντρο του.
Με την βοήθεια των χεριών θα ξαπλώσουμε πίσω και θα στηρίξουμε τον κορμό, τους ώμους και το κεφάλι στο βοήθημα. Ίσως χρειαζόμαστε ένα μαξιλάρι κάτω απ΄ το κεφάλι μας.
Μένουμε για όσο νιώθουμε άνετα, αναπνέοντας ήρεμα.
5. Cross – Bolsters (παθητική πίσω κάμψη)
Μπορούμε να κάνουμε αυτήν την asana καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάθε φορά που θέλουμε να ξεκουραστούμε. Θα μπορέσουμε να αναπνεύσουμε πλήρως σε αυτήν την υποστηριγμένη, ήπια πίσω κάμψη.
Συνήθως οι φτέρνες είναι στο πάτωμα αλλά αυτήν την περίοδο μπορούμε να στηρίζουμε τις φτέρνες πάνω σε τούβλα. Το πόσα τούβλα θα βάλουμε εξαρτάται από το πώς νιώθουμε πιο άνετα. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε την asana έτσι ώστε να μην νιώθουμε ενόχληση στη μέση μας.
Ξαπλώνουμε πάνω στα bolster (ή διπλωμένες κουβέρτες αν δεν έχουμε bolsters) και τακτοποιούμε την κουβέρτα κάτω από τους ώμους και τον αυχένα μας.
Αν νιώθουμε ότι το κεφάλι μας κρέμεται και νιώθουμε δυσάρεστα, τότε υποστηρίζουμε το κεφάλι μας προσέχοντας να διατηρείται το πηγούνι μας μακριά απ’ το στέρνο μας.
Μένουμε, αναπνέοντας ήρεμα, για όσο νιώθουμε άνετα.
Αν και μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε άβολα μερικές φορές, η δύσπνοια είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της εγκυμοσύνης και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επαναφέρουμε την άνεση στην αναπνοή μας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το σημαντικό, όμως, είναι να θυμόμαστε ότι οποιεσδήποτε αλλαγές πραγματοποιούνται στο σώμα μας είναι μόνο προσωρινές, και επιτελούνται για έναν σπουδαίο σκοπό - το καταπληκτικό μωρό μας! Το να αφιερώνουμε χρόνο στο σώμα μας προκειμένου να δημιουργήσουμε χώρο είναι τόσο χρήσιμο για την αναπνοή μας όσο και μια ευκαιρία να συνδεθούμε με το αναπτυσσόμενο μικρό μας.
***
Για περισσότερες πληροφορίες, αναλυτικές οδηγίες και αλληλουχίες άσανας μπορείτε να διαβάσετε το βιβλίο μου «Γιόγκα για την εγκυμοσύνη», εκδόσεις νήσος.
(Για κάθε πληροφορία, ερώτηση ή διευκρίνιση μπορείτε να επικοινωνείτε με τη Μαρία Χρυσοχεράκη fb: Maria Hrisoheraki, insta: pureyoga_mariahrisoheraki ή στο goldy.yogaonline@yahoo.gr)