Αν με δείτε στο αυτοκίνητο να μην ακούω μουσική, θα πρέπει να με ελέγξετε. Σοβαρά. Το ίδιο ισχύει και όταν κάνω ντους, προσπαθώ να κοιμηθώ, μαγειρεύω δείπνο - καταλαβαίνετε. Δεν είμαι η μόνη: Πολλοί χρήστες της αμερικανικής ιστοσελίδας (συγκέντρωσης ειδήσεων, περιεχομένου και συζήτησης) Reddit μοιράστηκαν παρόμοιες απόψεις, λέγοντας ότι ο θόρυβος του περιβάλλοντος μπορεί να ηρεμεί και ότι «η σιωπή είναι τέρας», για παράδειγμα.
Όλα αυτά είναι για να πω ότι αν θέλουμε πάντα ένα ηχητικό φόντο να παίζει, το καταλαβαίνω. Αν και δεν υπάρχει απαραιτήτως κάτι λάθος με το να παίζουμε το «All Too Well» της Τέιλορ Σου;iφτ 24 ώρες το 24ωρο, μπορεί να υπάρχει μια βαθύτερη αιτία πίσω από την επιθυμία μας να έχουμε συνεχώς ήχο στο «φόντο».
Βασικά, χρησιμεύει ως απόσπαση της προσοχής. «Ουσιαστικά, ”γεμίζουμε” την ικανότητα προσοχής μας στο μέγιστο με άλλα ερεθίσματα σε μια προσπάθεια να μην έχουμε διαθεσιμότητα (προσοχής) για τα πράγματα που προσπαθούμε να αποφύγουμε», εξηγεί η Τζούλια Κάρλστεντ, σύμβουλος που ειδικεύεται στο άγχος και την τελειομανία.
Και με τον τρόπο που λειτουργεί αυτή η ικανότητα αντιμετώπισης, πρέπει να το κάνουμε συνεχώς για να νιώθουμε καλά, συνεχίζει. «Τη στιγμή που η απόσπαση της προσοχής σταματά, τα δυσάρεστα συναισθήματα και οι σκέψεις συνήθως ξεπηδούν ξανά σε πλήρη ισχύ», καταλήγει.
Σε ποιο σημείο ο ήχος ως δεξιότητα αντιμετώπισης είναι ανθυγιεινός;
Σε κάποιο βαθμό, η αναπαραγωγή ηχητικού «φόντου» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας. Εάν αισθανόμαστε καταβεβλημένοι ή με καταθλιπτικές τάσεις στη δουλειά, για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθανόμαστε άνετα να κλάψουμε και μπορεί να χρειαζόμαστε κάτι για να σας αποσπάσει την προσοχή.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: Δεν θέλουμε να αποφύγουμε τα συναισθήματά μας εντελώς ή για πάντα. «Να βρούμε το χρόνο αργότερα για να επιστρέψουμε στις σκέψεις μας για να τις αξιολογήσουμε και να νιώσουμε τα συναισθήματα που προκαλούν», λέει η Κάρλστεντ.
Γιατί; Δυστυχώς, το να το αποφεύγουμε μπορεί να επιδεινώσει την αγωνία μας. «Αν επιστρατεύουμε μηχανισμούς απόσπασης προσοχής ή αποφεύγουμε δυσάρεστες σκέψεις, αυτό μπορεί να ενισχύσει το άγχος που κρύβεται πίσω από τις σκέψεις (αυτές)», λέει ο Καρλ. Βασικά, δεν είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε το άγχος, απλά το σπρώχνουμε κάτω από το χαλί ξανά και ξανά. Αν και αυτό είναι κατανοητό, δεν είναι το πιο χρήσιμο.
Τελικά, η επίγνωση είναι το κλειδί εδώ. «Η απόσπαση προσοχής πρέπει να χρησιμοποιείται με πρόθεση», λέει ο Καρλ. «Είναι καλό να περιορίζουμε τη μηρυκαστική σκέψη και την ανησυχία, αλλά καλό είναι να αναγνωρίσουμε εάν υπάρχουν αρνητικά υποκείμενα συναισθήματα και να τα αντιμετωπίσουμε ”υγιώς”».
Ας αναρωτηθούμε, λοιπόν: Αντιμετωπίζουμε (το ζήτημα) και με άλλους (αποτελεσματικούς) τρόπους; Αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να μιλάμε με έναν θεραπευτή ή φίλο, να κάνουμε ένα είδος άσκησης που μας αρέσει, να κάνουμε τα πρώτα βήματα (προς αυτή την κατεύθυνση), να γράφουμε ημερολόγιο, να αποφεύγουμε την καφεΐνη ή να παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Μπορεί να βοηθήσει να προσθέσουμε μερικά από αυτά τα στοιχεία στην καθημερινότητά μας.
Η Κάρλστεντ μας ενθαρρύνει να τα κάνουμε αυτά χωρίς κρίση ή ντροπή. «Καμία στρατηγική αντιμετώπισης δεν είναι εγγενώς «καλή» ή «κακή»», λέει. «Ακόμη και η απόσπαση της προσοχής μπορεί να έχει χρόνο και ”τόπο” όταν είναι χρήσιμη».
«Αν ένας τρόπος αντιμετώπισης έχει αρχίσει να μας εμποδίζει να ζήσουμε τη ζωή που θέλουμε, τότε μπορεί να έχει γίνει δυσπροσαρμοστικός και ανεφάρμοστος», λέει.
Πώς μπορούμε να βιώσουμε αυτά τα έντονα συναισθήματα με έναν τρόπο που να αισθανόμαστε ασφαλείς
Όταν τα συναισθήματα και τα άγχη είναι ιδιαίτερα έντονα, είναι λογικό να μην θέλουμε να τα σκεφτόμαστε. Μπορεί να μην αισθανόμαστε άνετα ή ασφαλείς, για παράδειγμα...
Ωστόσο, όπως θα έλεγε κι ένας παλιός μου θεραπευτής, πρέπει να το νιώσουμε για να το θεραπεύσουμε. Έτσι, οι ειδικοί μοιράστηκαν ορισμένα εργαλεία ειδικά για τη θεραπεία που μπορούν να μας βοηθήσουν να χειριστούμε τις ανησυχίες ή τη στεναχώρια μας – χωρίς να προσθέτουν πολύ επιπλέον άγχος «στο πιάτο».
Γνωστική Αναδιάρθρωση
Αυτή η τεχνική συνεπάγεται πρόκληση των σκέψεών μας. «[Αυτή η δεξιότητα] μας επιτρέπει να προσδιορίσουμε μια σκέψη, να κατανοήσουμε πώς μας κάνει να νιώθουμε, να συμπεριφερόμαστε και να κατανοήσουμε εάν η σκέψη είναι χρήσιμη ή μη», εξηγεί ο Καρλ.
Έκθεση στον φόβο
Αυτή η δεξιότητα έχει να κάνει με την «κατάδυση» στον φόβο. «Αν πολλές από τις σκέψεις μας είναι ανησυχίες, ας αφήσουμε τον εαυτό μας να φανταστεί το χειρότερο σενάριο», λέει ο Καρλ. «Μέσα από την επανάληψη με αυτήν την τεχνική, μπορεί να διαπιστώσουμε ότι το άγχος μας μειώνεται».
Ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να μην κρίνουμε τον εαυτό μας και να ανεχόμαστε περισσότερο τα συναισθήματά σύμφωνα με τον Καρλ.
«Μας δίνει τη δυνατότητα να παρατηρούμε τις σκέψεις μας χωρίς να αλλάζουμε ή να αντιδρούμε σε αυτές ενώ εστιάζουμε στην αναπνοή μας», λέει. «Αν μια αρνητική ή μη χρήσιμη σκέψη εισέλθει στο μυαλό μας, ας την αναγνωρίσουμε με έναν μη επικριτικό τρόπο κι ας επιστρέψουμε στην αναπνοή μας.
Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε λιγότερο αντιδραστικοί στις αρνητικές μας σκέψεις και να είμαστε σε θέση να τις ανεχτούμε αντί να τις αποφεύγουμε».
Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε αυτό το εργαλείο μαζί με μουσική υπόκρουση, αν είναι πιο εύκολο. «Αν παρατηρήσουμε ότι μια σκέψη ή ένα συναίσθημα που ”σέρνεται” είναι δυσάρεστο, απλώς ας το πούμε στον εαυτό μας», προτείνει η Κάρλστεντ. (Για παράδειγμα, «παρατηρώ ότι αισθάνομαι άγχος για τον καβγά που είχα με τον φίλο μου»).
«Τότε, αντί να παρασυρθούμε στη σκέψη (αυτή), ας στρέψουμε την προσοχή μας στη μουσική και σε οποιαδήποτε άλλη εργασία κάνουμε», λέει η Κάρλστεντ...
Άλλες δραστηριότητες ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν τη βαθιά αναπνοή, τη μέθοδο 5-4-3-2-1 (αναφέρουμε πέντε πράγματα που μπορούμε να δούμε, τέσσερα πράγματα που μπορούμε να αγγίξουμε, τρία πράγματα που μπορούμε να ακούσουμε, δύο πράγματα που μπορούμε να μυρίσουμε και ένα πράγμα που μπορούμε να δοκιμάσουμε), πλέξιμο και ζωγραφική.
Η αναπαραγωγή ήχου παρασκηνίου – είτε πρόκειται για τραγούδι, podcast, ήσυχη τζαζ, τηλεοπτική εκπομπή, οτιδήποτε άλλο – είναι σίγουρα δελεαστική. Και μην μας παρεξηγήσετε: Μπορεί να είναι χρήσιμο μερικές φορές. Αλλά αν παρατηρήσουμε ότι η παρόρμηση προέρχεται από την επιθυμία να ξεφύγουμε από τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας, ίσως είναι καιρός να εισαγάγουμε κι άλλες δεξιότητες αντιμετώπισης.