Κι όχι μόνο αυτό, το να σκοτεινάζει νωρίς μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία, αυξάνοντας τα συμπτώματα της Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD)...
Η αλλαγή μπορεί επίσης να επηρεάσει κανονική μας ρουτίνα, οδηγώντας σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα και περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν σε, όχι καλή διάθεση και λήθαργο.
Ωστόσο, αν ξεκινήσουμε να προσαρμόζουμε σταδιακά την ρουτίνα του ύπνου μας ΤΩΡΑ, θα μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας μια πιο εύκολη μετάβαση μέχρι τα ρολόγια να γυρίσουν μια ώρα πίσω ξεκινώντας να αντιμαχόμαστε τα συμπτώματα της SAD προτού πλησιάσουν οι πολύ σκοτεινές νύχτες.
Απευθυνθήκαμε στην σύμβουλο ύπνου του Panda London και παθολόγο, δρ Σίθα Σαχ και την ορθοπεδική ειδικό Μπέθανι Λόρενς για να καταλάβουμε πώς να ετοιμαστούμε πριν γίνει η αλλαγή της ώρα στις 27 Οκτωβρίου.
Η αλλαγή της ώρας στην Ελλάδα
Η ώρα θα αλλάξει την τελευταία Κυριακή του Οκτώβρη, δηλαδή στις 27, με τους δείκτες των ρολογιών να πρέπει να γυρίσουν μία ώρα πίσω τα ξημερώματα στο πλαίσιο της χειμερινής ώρας.
Η χειμερινή ώρα, κατά την οποία γυρίζουμε τους δείκτες μία ώρα πίσω, ισχύει από την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου και τα ρολόγια μας αντί για 04:00 π.μ. θα δείχνουν 03:00 π.μ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κοιμόμαστε μία ώρα παραπάνω.
Προσαρμόζουμε την ώρα του ύπνου μας σταδιακά
Ξεκινάμε να πηγαίνουμε για ύπνο 10-15 λεπτά αργότερα κάθε βράδυ για την εβδομάδα πριν από την αλλαγή του ρολογιού. Αυτή η σταδιακή προσαρμογή επιτρέπει στον κιρκάδιο ρυθμό μας να προσαρμοστεί σταδιακά, ελαχιστοποιώντας το σοκ μιας ξαφνικής αλλαγής.
Δημιουργούμε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Πριν ενθουσιαστούμε με την ιδέα ότι αυτά τα επιπλέον 10-15 λεπτά κάθε βράδυ σημαίνουν ένα επιπλέον κομμάτι τηλεοπτικής σειράς ή περισσότερα reels, οι ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον χρόνο για να καθιερώσουμε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός, για να δώσουμε σήμα το σώμα μας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσουμε.
Εκτιθέμεθα στο πρωινό φως
Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί βοηθά στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού μας. Δοκιμάζουμε να κάνουμε μια βόλτα έξω ή να ανοίξουμε τις κουρτίνες σας νωρίς για να λάβουμε όσο το δυνατόν περισσότερο φως, βελτιώνοντας τη διάθεση και βοηθώντας το σώμα μας να προσαρμοστεί στη χρονική αλλαγή. Η επαρκής έκθεση στο φως ενισχύει επίσης τα επίπεδα εγρήγορσης και ενέργειας, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη στάση και την κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας...
Μειώνουμε τους απογευματινούς υπνάκους
Αποφεύγουμε τους μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους κατά την περίοδο προσαρμογής, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό μας ύπνο και να δυσκολέψουν το σώμα μας να εγκλιματιστεί στη νέα ώρα. Εάν χρειάζεται, ας πάρουμε έναν ύπνο πριν τις 15:00
Ασκούμαστε τακτικά αλλά όχι πολύ αργά
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να είναι διεγερτική. Για να διευκολύνουμε το σώμα μας στην αλλαγή της ώρας, ας βάλουμε στόχο να ολοκληρώσουμε τις έντονες προπονήσεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάμε για ύπνο. Ας επιλέξουμε ελαφρύτερες μορφές δραστηριότητας, όπως γιόγκα ή σύντομο περίπατο το βράδυ για την ευλυγισία των αρθρώσεων και τη μυϊκή χαλάρωση, χωρίς να διαταράξουμε τον κύκλο του ύπνου μας.
Μειώνουμε την πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά μας για αρκετές ώρες, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθούμε. Ας μειώσουμε σταδιακά την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά μετά το μεσημέρι, για να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει νωρίτερα το βράδυ.
Τρώμε βραδινό νωρίτερα
Η αλλαγή των ωρών των γευμάτων μας προς το νωρίτερο μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό μας σύστημα να προσαρμοστεί στην αλλαγή της ώρας. Ας αποφύγουμε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, τα οποία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο και να κάνουν πιο δύσκολη την προσαρμογή στο νέο πρόγραμμα.
Αποφεύγουμε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Ενώ το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να νυστάζουμε, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας και να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός μας. Ας προσπαθήσουμε να αποφύγουμε την κατανάλωσή του πριν από τον ύπνο κατά την περίοδο αλλαγής της ώρας.
Χρησιμοποιούμε σκοτεινές κουρτίνες ή μάσκα ύπνου
Καθώς τα πρωινά θα είναι πιο «σκοτεινά», χρησιμοποιούμε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου για να διατηρήσουμε τον ύπνο μας το πρωί. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τις διαταραχές του ύπνου καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται στα προηγούμενα ηλιοβασιλέματα και αργότερα στην ανατολή του ηλίου.
Προσέχουμε τη διάθεσή μας
Το ξαφνικό πρώιμο σκοτάδι μπορεί να προκαλέσει χαμηλή διάθεση ή συμπτώματα SAD. Ας παρακολουθήσουμε στενά την ψυχική μας υγεία, ας δοκιμάσουμε τη φωτοθεραπεία ή να περάσουμε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τα συναισθήματα της κατάθλιψης επιμένουν, ας σκεφτούμε να μιλήσουμε με κάποιον ειδικό.