Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ; Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο λόγος - αλλά και η λύση του προβλήματος - θα μπορούσε να κρύβεται στη διατροφή μας.
«Το τι τρώμε και το πώς κοιμόμαστε το βράδυ, είναι ένας ατέρμονος κύκλος», επισημαίνει η δρ Mαρί Πιερ Ονζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia. «Με απλά λόγια, το πώς κοιμόμαστε τη νύχτα επηρεάζει το τι τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και το τι τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει το πώς κοιμόμαστε τη νύχτα».
To κυρίαρχο συστατικό της διατροφής που επιδρά στον ύπνο, είναι οι υδατάνθρακες. Αυτό ξεκινά από το γεγονός ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Ιδίως αν μιλάμε για τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
Το λευκό ψωμί
Τα κράκερ
Τα ντόνατς
Τα υπερβολικά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
Τα τηγανητά
Σνακ του τύπου τσιπς, γαριδάκια και ποπ-κορν
Τι ακριβώς είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης, είναι μια μονάδα μέτρησης που δημιουργήθηκε για να υπολογίσουμε το κατά πόσο ένα τρόφιμο ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, εκτοξεύοντας το ζάχαρό μας. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αλλαγές στο ζάχαρό μας.
Αντίθετα, τα προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και για αυτό προάγουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Στα τρόφιμα που κρατούν το ζάχαρό μας υπό έλεγχο περιλαμβάνονται:
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα
Τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το κριθάρι και η κινόα
Τα όσπρια
Οι ξηροί καρποί
Και τι σχέση έχουν όλα αυτά με τον ύπνο μας
Έχουν και παραέχουν. Μελέτη του 2020, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, απέδειξε ότι η κατανάλωση προϊόντων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ενισχύει την πιθανότητα αϋπνίας. Ιδίως για τις γυναίκες που έχουν περάσει το στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Kαι εκτός αυτού, ανασκόπηση 24 μελετών, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics, διαπίστωσε ότι ο ύπνος που διαρκεί λιγότερες από 5,5 ώρες τη νύχτα συχνά οφείλεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες. Αλλά και η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων συχνά προκαλείται επειδή νιώθουμε αδύναμοι και νυσταγμένοι. Πρόκειται για τον φαύλο κύκλο στον οποίο αναφερθήκαμε προηγουμένως.
Τι να τρώμε για να νιώθουμε δυνατοί αλλά και να κοιμόμαστε καλύτερα
Μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το κλειδί. Τόσο για την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, όσο και για έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο. Εκτός από τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και ψάρια και φυσικά, μαγειρική με παρθέμνο ελαιόλαδο.
Μελέτη του 2018, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δηλώνουν πιστοί στη μεσογειακή διατροφή ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και διαταραχές ύπνου, ενώ είχαν αυξημένες πιθανότητες να κοιμούνται γαλήνια και επαρκώς.
Φυσικά, η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο. Το άγχος, το φασαριόζικο περιβάλλον, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως σε συνδυασμό με την υπερ-έκθεση στην οθόνη, βλάπτουν τον ύπνο μας πιο πολύ από τα κορεσμένα λιπαρά.
Οπότε...
Χωρίς να μας γίνει εμμονή, φροντίζουμε τη διατροφή μας. Τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα, πίνουμε άφθονο νερό, μαγειρεύουμε το μεσημεριανό και το βραδινό μας με 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και διαλέγουμε για το πρωινό μας βιολογικά δημητριακά και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Προσοχή: Όταν λέμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, ακούγονται πολλές όμως ένα αγγούρι ή ένα καρότο, που τρώγονται πανεύκολα σε στικς πιάνονται ως δύο τέλειες μερίδες. Οπότε είναι πολύ πιο απλό από όσο νομίζουμε.
Παράλληλα, φροντίζουμε να ασκούμαστε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, ιδανικά στο φυσικό φως και περιορίζουμε την επαφή μας με την οθόνη. Ιδίως αν δουλεύουμε αναγκαστικά μπροστά στον υπολογιστή. Και ο ύπνος μας θα βελτιωθεί ήδη από την πρώτη εβδομάδα.
(Mε πληροφορίες από Associated Press).