Για πολλούς ανθρώπους μιας ορισμένης ηλικίας, το μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο ξεκιμούσε με το τέντωμα των χεριών προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, με τα χρόνια, μας είπαν ότι ήταν καλύτερο να κάνουμε τέντωμα μετά την άσκηση.
Αποδεικνύεται ότι οι δύο αυτές οδηγίες μπορεί να είναι ισχύουν, αλλά οι διαφορετικές συμβουλές έχουν δημιουργήσει σύγχυση. Οι διατάσεις μπορούν να μας βοηθήσουν να γίνουμε πιο ευλύγιστοι, να βελτιώσουμε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις μας - και να αισθανθούμε καλά. Ο Ντέιβιντ Μμεμ, ο οποίος ερευνά την ανθρώπινη κινητική στο Memorial University of Newfoundland στο St. John’s του Καναδά, προσφέρει αυτές τις συμβουλές για το πότε να κάνουμε διατάσεις και πώς να τις κάνουμε με ασφάλεια.
Ζέσταμα πρώτα
Είναι σχεδόν πάντα καλό να κάνεις τεντώματα, αλλά είναι καλύτερα να κάνεις ζέσταμα πρώτα, λέει ο Μπεμ και συνιστά μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα όπως τζόκινγκ, περπάτημα ή ποδηλασία για 5-10 λεπτά στην αρχή.
Στη συνέχεια προτείνει να κάνουμε κάποιες στατικές διατάσεις - σαν αυτές του σχολείου που λέγαμε. Ακολούθως, μπορούμε να κάνετε δυναμικές διατάσεις για συγκεκριμένες δραστηριότητες, στις οποίες ζεσταίνουμε τους μύες με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως άρσεις ποδιών (leg lifts)
Σύμφωνα με τον ίδιο, ένα λεπτό είναι «ο μαγικός αριθμός» για τον χρόνο που πρέπει να κάνουμε στατικές διατάσεις ανά μυϊκή ομάδα χωρίς κόπωση.
Διεύρυνση του όρου ««stretching»
Πρέπει πάντα να τεντωνόμαστε πριν την άσκηση; Αν είναι παραδοσιακές διατάσεις, όχι απαραίτητα.
Η καλύτερη ερώτηση, λέει ο Μπεμ, είναι: «Πρέπει οι άνθρωποι να αυξήσουν το εύρος της κίνησής τους; Πρέπει οι άνθρωποι να έχουν καλύτερη ευελιξία; Και η απάντηση είναι ″ναι″, γιατί βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Βοηθάει στην υγεία. Αλλά δεν χρειάζεται να τεντωθείς για να το πετύχεις αυτό».
Η προπόνηση με αντιστάσεις, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή διατάσεων, επισημαίνει. Κάνοντας πιέσεις στήθους (chest press) αυξάνεται το εύρος κίνησης στους δελτοειδείς και τους θωρακικούς μύες με μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα, επομένως δεν χρειάζεται να κάνουμε τέντωμα εκ των προτέρων. Απλώς ας φροντίσουμε να ξεκινήσουμε με ένα μικρό βάρος για να ζεσταθούμε και στη συνέχεια να προσθέσουμε περισσότερα κιλά για την προπόνηση.
«Μάλλον δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον διατάσεις εκτός και αν είστε γυμναστής, αθλητής του καλλιτεχνικού πατινάζ ή ακόμα και παίκτης γκολφ που χρειάζεται μεγάλο εύρος κίνησης», εξηγεί ο Μπεμ.
Ούτε χρειάζεται τέντωμα πρώτα αν πρόκειται να κάνουμε ένα χαλαρό τρέξιμο. Απλώς ας ξεκινήσουμε με ένα αργό τρέξιμο για προθέρμανση και στη συνέχεια αυξάνουμε το ρυθμό.
Μην το κάνετε αν πονάει
Μετά την άσκηση, «το ελαφρύ τέντωμα είναι εντάξει, αρκεί να μην φτάσεις σε σημείο που να αισθάνεσαι πόνο», προσθέτει ο Μπεμ. Δεδομένου ότι οι μύες μας είναι ζεστοί μέχρι εκείνο το σημείο, η υπερβολή κάνει πιο πιθανό έναν τραυματισμό.
Οι κύλινδροι ισσοροπίας (foam rollers) μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το εύρος κίνησης καθώς και το τέντωμα.
Στατικές διατάσεις πριν από άθληση
Εάν κάνετε κάποιο άθλημα, διευκρινίζει ο Μπεμ, οι στατικές διατάσεις εκ των προτέρων συμβάλλουν στη μείωση του τραυματισμού των μυών και των τενόντων.
«Αν πρόκειται να κάνετε μια εκρηκτική κίνηση, αλλαγή κατεύθυνσης, σπριντ, οποιαδήποτε από αυτές τις έντονες δραστηριότητες που αφορούν τους μύες και τους τένοντες σας», λέει, «θα είστε πιο δυνατοί αν κάνετε στατικές διατάσεις».
Επίσης, τεντώστε και τις δύο πλευρές εξίσου. Η έλλειψη ευελιξίας στη μία πλευρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Γιατί όλη αυτή η σύγχυση;
Διαφορετικές μελέτες όλα αυτά τα χρόνια είτε έχουν ενθαρρύνει είτε αποθαρρύνουν τις διατάσεις πριν από την άσκηση. Ο Μπεμ υπογραμμίζει ότι ορισμένες μελέτες δεν αντικατοπτρίζουν τις πραγματικές συνθήκες ζωής ή σχεδιάστηκαν με γνώμονα τους επαγγελματίες αθλητές και όχι τους κανονικούς ανθρώπους.
«Αν είσαι ο Γιουσέιν Μπολτ, έχει διαφορά», καταλήγεθ ο Μπεμ. Γιια εμάς τους υπόλοιπους, όχι και τόσο.