Η πέμπτη δεκαετία της ζωής κάθε άντρα χαρακτηρίζεται από ευθύνες τόσο μέσα από την οικογένεια, τους φίλους ή και την εργασία μας. Αποτελεί επίσης και μια χρονική περίοδο που πιθανόν να αρχίζουν να κάνουν την εμφάνιση τους και διάφορα προβλήματα υγείας.
Οπως γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με έδρα την Κύμη Ευβοίας:
Σημεία προσοχής στη διατροφή για άντρες άνω των 40 ετών
Ανάγκες ανδρών σε ενέργεια
Οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Για τους άντρες 31-50 ετών έχει υπολογιστεί:
Καθιστική ζωή 2200-2400 θερμίδες
Μέτρια δραστήριο άτομο 2400-2600 θερμίδες
Δραστήριο άτομο 2800-3000 θερμίδες
Ωστόσο ο μεταβολικός ρυθμός και η κατανάλωση ενέργειας αρχίζουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια της πρώιμης ενήλικης ζωής με ρυθμό 2,9% στους άντρες και 2% στις γυναίκες.
Η μείωση αυτή φαίνεται πως οφείλεται στον περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας των αντρών και της άλυπης μυικής μάζας.
Περιεκτικότητα του οργανισμού σε λίπος
Στις ηλικίες μεταξύ 20-64 ετών παρατηρείται αύξηση του λίπους ενώ η μυική μάζα μειώνεται. Παρατηρείται λοιπόν ανακατανομή του σωματικού λίπους στους άντρες με κυρίως αύξηση στην ενδοκοιλιακή χώρα.
Δυστυχώς η αύξηση αυτή έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων προβλημάτων. Είναι πιθανόν να εμφανίσουμε υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη, εγκεφαλικά επεισόδια, χολολιθίαση ή και στεφανιαία νόσο.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ας προσθέσουμε στην διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες επιλογές αποτελούν λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά αλλά και τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Αποδεικτικό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών για τους ενήλικες
Συνολικά λοιπόν η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται από:
Λίπος: 20-35% των θερμίδων
Υδατάνθρακες: 45-65% των θερμίδων
Πρωτεΐνες: 10-35% των θερμίδων
Οστική μάζα
Η σωματική αύξηση κάθε ανθρώπου ολοκληρώνεται συνολικά μέχρι την ηλικία των 20 ετών. Η οστική πυκνότητα των αντρών βέβαια εξακολουθεί να αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Στην ηλικία των 40 ωστόσο παρατηρείται μια σταδιακή απώλεια οστικής μάζας.
Η μεγίστη οστική μάζα σχετίζεται με την ποσότητα του προσλαμβανόμενου ασβεστίου καθώς και με την άσκηση με μεταφορά του σωματικού βάρους τα προηγούμενα χρόνια.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ας προσθέσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα πλούσια ασβέστιο. Καλές πηγές αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και τα προϊόντα της, ψάρια με κόκαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο και το λάχανο), φρούτα (όπως το πορτοκάλι, τα αποξηραμένα σύκα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι η βιταμίνη D ενισχύει την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου.
Μαγνήσιο
Όσο μεγαλώνουμε και ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 40 ετών τόσο πιο δύσκολο είναι για το ανδρικό σώμα να μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ άλλων, και το μαγνήσιο.
Έρευνες δείχνουν μια σχέση μεταξύ χαμηλού μαγνησίου και καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η υπέρταση και το εγκεφαλικό.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί
Φυτικές ίνες
Η δράση των φυτικών ινών για το έντερο ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας είναι ήδη γνωστή ωστόσο δεν περιορίζεται μόνο στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο και σε άλλες διεργασίες στο σώμα μας, όπως στην μείωση της χοληστερόλης, του σωματικού μας βάρους αλλά και στη μικρότερη και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ας προσθέσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ας καταναλώσουμε, λοιπόν, τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Καταλήγοντας
Ας προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε μια διατροφή που να ταιριάζει στην καθημερινότητά μας και να περιέχει ποικιλία τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδες ώστε αν είμαστε άντρας 40 ετών και άνω να καλύπτουμε όλες τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.
Ας υιοθετήσουμε, λοιπόν, μια ισορροπημένη διατροφή καταναλώνοντας όλα τα τρόφιμα με μέτρο, δημιουργώντας νόστιμους συνδυασμούς που θα ωφελήσουν την υγεία μας συνολικά.