Τα donkey kicks είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για τους γλουτούς. Αν και γίνεται με το βάρος του σώματος, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και επιπρόσθετη αντίσταση για να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική.
Οπως γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, γυμνάστρια, με έδρα την Λαμία:
Γιατί πρέπει να εντάξουμε τα donkey kicks στο πρόγραμμά μας;
Τα donkey kicks είναι μία άσκηση που εστιάζει στον μέγα γλουτιαίο, τον μεγαλύτερο, σημαντικότερο και πιο επιφανειακό μυ από τους τρεις γλουτιαίους μύες.
Με τα donkey kicks μπορούμε να δυναμώσουμε και σχηματίσουμε τους γλουτούς.
Επειδή η κίνηση γίνεται με λυγισμένο το γόνατο, ελαχιστοποιεί την δύναμη που παράγουν οι υπόλοιποι μύες που λειτουργούν στην έκταση του ισχίου, με αποτέλεσμα την μέγιστη ενεργοποίηση του μέγα γλουτιαίου, που όπως είπαμε και προηγουμένως, βρίσκεται πιο επιφανειακά από τους υπόλοιπους, και σχηματίζει τους γλουτούς.
Πως γίνονται τα donkey kicks;
Τα donkey kicks γίνονται από τετραποδική στήριξη, δηλαδή στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες ή τους αγκώνες.
Τι πρέπει να προσέξουμε;
Οι παλάμες (ή οι αγκώνες) πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και κάτω από αυτούς.
Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα ισχία και εντελώς ενωμένα μεταξύ τους, ώστε να έχουμε ισορροπία όταν εκτελούμε την άσκηση.
Στο πόδι που εκτελεί την άσκηση, πρέπει να διατηρούμε πολύ καλά λυγισμένο το γόνατο καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης, ενώ τα δάχτυλα του ποδιού πρέπει να είναι στραμμένα προς το έδαφος
Η μέση πρέπει να μένει όσο πιο σταθερή γίνεται και κίνηση να υπάρχει μόνο στο ισχίο.
Ας προσθέσουμε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά μας για τρία σετ, 15-20 επαναλήψεις και θα νιώσουμε αμέσως τους γλουτούς μας να δυναμώνουν.
Σύντομα θα νιώσουμε και θα δούμε την διαφορά.
ΠΗΓΗ: fmh.gr