Όταν η Σίλι Λουτζ, μια 26χρονη από την Αλεξάνδρεια της Βιρτζίνια, αισθάνεται πελαγωμένη - είτε σε μια κοινωνική κατάσταση είτε από όλα όσα πρέπει να κάνει - αναφέρει ότι αισθάνεται σαν το σώμα της να αρχίζει να «κλείνει».
«Συχνά αισθάνομαι σαν να υπάρχει κάτι βαρύ που κάθεται πάνω στο στήθος μου ή να μπλοκάρει τους αεραγωγούς μου, με αποτέλεσμα να μην μπορώ να αναπνεύσω», λέει η ίδια. «Πραγματικά, κανείς αισθάνεται σαν να ασφυκτιά ακόμα και όταν υπάρχει άφθονο οξυγόνο».
Αυτό που βιώνει - και αυτό που βιώνουν πολλοί άνθρωποι - ονομάζεται «πείνα για αέρα» (δύσπνοια). Ο Τζον Σκοτ Χαλντάνε και ο Τζέιμς Λορέιν Σμιθ επινόησαν τον όρο σε μια εργασία του 1892. Και είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα του άγχους, αν και οι άνθρωποι σπάνια μιλούν για το πώς αισθάνονται - ή ακόμη και γνωρίζουν ότι έχει όνομα.
Με απλά λόγια, η «πείνα για αέρα» είναι το αίσθημα ότι δεν μπορούμε να λάβουμε αρκετό αέρα. Από ιατρικής άποψης, αναφέρεται ως δύσπνοια. Όταν το προκαλεί το άγχος, συνδέεται με την αντίδραση «μάχης ή φυγής» (* Η αντίδραση μάχης ή φυγής, γνωστή και ως οξεία αντίδραση στο στρες, αναφέρεται στη σωματική αντίδραση που σημειώνεται όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια ψυχολογική ή σωματική απειλή. Αυτή η αντίδραση προκαλείται από την έκλυση ορμονών που προετοιμάζουν το σώμα μας είτε για να μείνει και να αντιμετωπίσει την απειλή είτε για να τραπεί σε φυγή).
«Όταν αντιλαμβανόμαστε μια απειλή, είτε πραγματική είτε φανταστική, ο εγκέφαλος δίνει σήμα στο σώμα να μπει σε κατάσταση μάχης ή φυγής», εξηγεί η Γκέιλ Γουοτς, κλινική ψυχολόγος της Turning Tides Psychology. «Αυτό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, συσπά τους μυς και μεταβάλλει τα μοτίβα της αναπνοής».
Για το σώμα, μια απειλή δεν είναι πάντα τόσο πρωτόγονη ή απειλητική για τη ζωή όσο το να το κυνηγάει μια αρκούδα. Μπορεί επίσης να είναι η πραγματοποίηση μιας παρουσίασης, η βίωση ενός τραυματικού σκανδάλου ή οτιδήποτε μεταξύ αυτών.
Όταν ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, μπορεί να υπεραναπνέουμε ή να αναπνέουμε πολύ γρήγορα ή ρηχά. Σ′ αυτές τις περιπτώσεις δημιουργείται το αίσθημα ότι δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετό αέρα.
Και δυστυχώς, αυτό που μπορεί να φαίνεται ενστικτώδες μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. «Παραδόξως, όσο περισσότερο εστιάζουμε στην αναπνοή μας και προσπαθούμε να τη ”διορθώσουμε”, τόσο περισσότερο ενισχύουμε τον κύκλο του άγχους και της ”πείνας για αέρα”», προσθέτει η Γουοτς.
Το άγχος και η «πείνα για αέρα» μπορεί να έχουν κυκλικότητα: Νιώθουμε άγχος, οπότε βιώνουμε «πείνα για αέρα» και στη συνέχεια το να παλεύουμε να αναπνεύσουμε προκαλεί περισσότερο άγχος. Στη συνέχεια μπορεί να αγχωθούμε για το ότι αισθανόμαστε αγχωμένοι, παρά για την αρχική απειλή.
Ο Κίλε Ελλιοτ, προπονητής τεχνολογικής σταδιοδρομίας που πάσχει από αγχώδεις διαταραχές και ζει στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια, το έχει βιώσει αυτό «από πρώτο χέρι». «Το άγχος της κατάστασης προκάλεσε περαιτέρω άγχος και πανικό, που το μόνο που έκανε φαινομενικά πιο δύσκολο ήταν να αναπνεύσω», δηλώνει. «Δεν έχω ξαναζήσει κάτι τόσο τρομακτικό στο παρελθόν».
Τι ακριβώς κρύβεται πίσω από αυτό; «Το άγχος μπορεί να ενισχύσει την αντίληψη των δυσκολιών στην αναπνοή αυξάνοντας την προσοχή στις αναπνευστικές αισθήσεις, μερικές φορές ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική φυσιολογική δυσχέρεια», αναφέρει ο Χάρι Κόεν, ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Be The Sun, Not The Salt”. «Η ουσία είναι ότι μας φαίνεται πολύ αληθινό και ότι νιώθουμε άσχημα».
Τα καλά νέα είναι ότι δεν θα διαρκέσει για πάντα. «Η ”πείνα του αέρα” συνήθως υποχωρεί σχετικά γρήγορα», δηλώνει η Τζενέλ Τόμσον - Κιν, αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος της Thriveworks στο Champaign του Ιλινόις, που ειδικεύεται στο άγχος, τις δεξιότητες αντιμετώπισης και το στρες.
Εάν συμβαίνει συχνά, είναι έντονη ή διαρκεί περισσότερο από μερικά λεπτά ή συνοδεύεται από πόνο στο στήθος ή ναυτία, η ίδια ενθαρρύνει να ζητήσουμε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Διαφορετικά, οι παρακάτω δεξιότητες αντιμετώπισης θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά τους.
Πώς να διαχειριστούμε την «πείνα για αέρα»
Διάφορες σωματικές και νοητικές τεχνικές μπορούν να ηρεμήσουν το σώμα μας μέσα σε ελάχιστες στιγμές. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που μοιράστηκαν οι κλινικοί γιατροί ψυχικής υγείας:
Ας εκθέσουμε τον εαυτό μας σε ψυχρότερες θερμοκρασίες
Το να βγούμε έξω μια κρύα μέρα, να πλύνουμε τα χέρια μας με κρύο νερό, να κάνουμε ένα κρύο ντους και ακόμη και το να βουτήξουμε το πρόσωπό μας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό μπορεί να μας ηρεμήσει. Η Τόμσον - Κιν εξηγεί ότι μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό μας ρυθμό. Βασικά - και τουλάχιστον στην περίπτωση που βουτάμε το πρόσωπό μας - ενεργοποιείται το «αντανακλαστικό της κατάδυσης».
«Προσγειωνόμαστε» στις αισθήσεις μας
Ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστούμε το άγχος - και επομένως την «πείνα για αέρα» - είναι να έρθουμε σε επαφή με τις πέντε αισθήσεις μας με την τεχνική 5-4-3-2-1.
«Ας προσπαθήσουμε να κατονομάσουμε πέντε πράγματα που μπορεί να δούμε, τέσσερα πράγματα που μπορεί να αγγίξουμε, τρία πράγματα που μπορεί να ακούσουμε, δύο πράγματα που μπορεί να μυρίσουμε και ένα πράγμα που μπορεί να γευτούμε», λέει η Γουότς. «Αυτό φέρνει την επίγνωσή σας πίσω στην παρούσα στιγμή και βοηθάει στη διακοπή των αγχωτικών μοτίβων σκέψης».
Αλλάζουμε τη στάση του σώματός μας
Ακόμη και σε άνετες θέσεις και όταν η «πείνα για αέρα» δεν αποτελεί πρόβλημα, μπορεί να μην μπορούμε να αναπνεύσουμε τόσο καλά. Έτσι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχουμε πώς καθόμαστε κατά τη διάρκεια μιας «επίθεσης».
«Το να καθόμαστε καμπουριασμένοι μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση περιορισμού, κάνοντας την ”πείνα του αέρα” χειρότερη», δηλώνει η Γουότς. «Αν παλεύουμε με τη δύσπνοια, ας δοκιμάσουμε να καθίσουμε όρθιοι ή να σταθούμε και να γυρίσουμε τους ώμους μας προς τα πίσω για να ανοίξει το στήθος μας».
Κάνουμε μια άσκηση ή τεχνική αναπνοής
Όπως αναφέρει η Γουότς, οι άνθρωποι μπορεί να προσπαθούν να παίρνουν βαθύτερες αναπνοές όταν νιώθουν «πείνα για αέρα» - είναι απλώς ενστικτώδες. Και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
«Αντίθετα, η επιβράδυνση της αναπνοής μας και η εστίαση σε ένα δομημένο μοτίβο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα», αναφέρει.
Η Γουότς ενθαρρύνει την τεχνική 4-7-8: Εισπνέουμε από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή για επτά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνέουμε αργά από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα.
«Αυτό βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο σηματοδοτεί στο σώμα ότι είμαστε ασφαλείς και μπορούμε να χαλαρώσουμε» προσθέτει.
Ο Κόεν προτείνει επίσης ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή. Ουσιαστικά, η τεχνική αυτή αφορά τη λήψη βαθιών αναπνοών, νιώθοντας το στομάχι μας να ανεβαίνει καθώς εισπνέουμε και να βυθίζεται καθώς εκπνέουμε.
«Μελέτες δείχνουν ότι η εστίαση στα μοτίβα της αναπνοής ενισχύει τη σταθερότητα της αναπνοής και μειώνει την απρόβλεπτη κατάσταση που συχνά τροφοδοτεί τον πανικό», εξηγεί.
Ας δοκιμάσουμε να κατανοήσουμε τον ρόλο του εγκεφάλου
Αυτή η δεξιότητα της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) ενθαρρύνει την αλλαγή της προοπτικής μας ώστε να είναι πιο ρεαλιστική και χρήσιμη.
Στην περίπτωση της «πείνας του αέρα», μπορεί να μοιάζει ως εξής: «Η πείνα του αέρα είναι μια αντίληψη, όχι μια πραγματική έλλειψη οξυγόνου».
«Με την κατανόηση του ρόλου του εγκεφάλου στην ενίσχυση των αισθήσεων, οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν να ερμηνεύουν εκ νέου την εμπειρία ως μη απειλητική, μειώνοντας τη συναισθηματική δυσφορία που σχετίζεται με αυτήν», εξηγεί ο Κόεν.
Ας επαναλάβουμε ένα θετικό μήνυμα
Ένα από αυτά που προτείνει η Τόμσον - Κιν είναι το: «Είμαι ασφαλής και αυτό θα περάσει».
Και προσθέτει: «Είναι ένας τρόπος να βοηθήσουμε το μυαλό και το σώμα μας να προσγειωθεί στην παρούσα στιγμή».
Εξασκούμαστε στη μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα
Αυτή η «εργαλειοθήκη» έχει ομοιότητες με τις άλλες συμβουλές. Στην πράξη, μπορεί να μοιάζει με την επίγνωση της αναπνοής και την ενσυνείδητη κίνηση.
Η χρησιμότητά της υποστηρίζεται και από έρευνες. Ο Κόεν δηλωνει ότι «έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος βελτιώνοντας την ικανότητα του ατόμου να ερμηνεύει με ακρίβεια τις σωματικές αισθήσεις, μειώνοντας την τάση να καταστροφολογεί τις φυσιολογικές διακυμάνσεις της αναπνοής».
Ας δοκιμάσουμε την «αγκαλιά της πεταλούδας»
Η αγκαλιά της πεταλούδας είναι μια μέθοδος θεραπευτικής παρέμβασης που βοηθά στη χαλάρωση και την ηρεμία ενός υπερδιεγερμένου εαυτού. Σύμφωνα με το wildtreewellness.com αναπτύχθηκε από τη Lucina Artigas και τον Ignacio Jarero και διδάχτηκε για πρώτη φορά σε επιζώντες του τυφώνα Pauline στο Μεξικό, το 1998.