Νούμερο ένα: Αναζητάμε θετικές σχέσεις
Σύμφωνα με τον ο δρ Ρόμπερτ Γουόλντινγκερ, διευθυντή της μελέτης και καθηγητή ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ στο δημοφιλές Ted Talk του 2022: «Οι καλές σχέσεις αποδεικνύονται ρυθμιστές του στρες».
Η κοινωνική απομόνωση και το αίσθημα μοναξιάς έχουν συνδεθεί με τον πρόωρο θάνατο, το άγχος, την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τον διαβήτη τύπου 2 και την άνοια.
«Η μοναξιά, που σημαίνει όχι απλώς να είμαστε μόνοι, αλλά να είμαστε μόνοι και να μην μας αρέσει, αυξάνει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ κατά δύο φορές», δηλώνει ο Ρούντι Τάνζι, καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθυντής της Μονάδας Έρευνας Γενετικής και Γήρανσης στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη
«Το να έχουμε τουλάχιστον ένα άτομο στη ζωή μας για το οποίο αισθανόμαστε ότι πραγματικά μας καλύπτει και στο οποίο θα μπορούσαμε να απευθυνθούμε αν είχαμε πρόβλημα, αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ευτυχίας και της υγείας μας», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Νούμερο δύο: Επικεντρωνόμαστε στη μέση, όχι στο βάρος μας
Καθώς το μέγεθος της κοιλιάς ενός ατόμου μεγαλώνει, μελέτες δείχνουν ότι το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου συρρικνώνεται και μπορούν να εμφανιστούν τα χαρακτηριστικά σημάδια της νόσου Αλτσχάιμερ. Αυτή η επιταχυνόμενη πορεία προς την άνοια μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τη δεκαετία των 40 και των 50, πολύ πριν γίνει εμφανής οποιαδήποτε γνωστική έκπτωση, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Αυτό το κοιλιακό λίπος, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, περιτυλίγεται γύρω από ζωτικά όργανα βαθιά στην κοιλιά, συχνά διευρύνοντας τη γραμμή της μέσης - αν και μερικοί αδύνατοι άνθρωποι έχουν επίσης σπλαχνικό λίπος που μπορεί να ανιχνευθεί με σαρώσεις σώματος.
«Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ανθυγιεινό και εκκρίνει πολλές φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ατροφία του εγκεφάλου και να επηρεάσουν τη νόηση», δηλώνει η προληπτική νευρολόγος δρ Κελίαν Νιότις, η οποία ερευνά τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον στο Ινστιτούτο Νευροεκφυλιστικών Νοσημάτων στο Μπόκα Ρατόν της Φλόριντα.
Ας επικεντρωθούμε στη σύνθεση του σώματός μας, όχι μόνο στο βάρος μας στη ζυγαριά, δηλώνει ο προληπτικός νευρολόγος δρ Ρίτσαρντ Ισάακσον, διευθυντής έρευνας στο Ινστιτούτο Νευροεκφυλιστικών Νοσημάτων.
«Είναι σημαντικό να παρακολουθούμε το σωματικό μας λίπος σε σχέση με τη μυϊκή μάζα - η άπαχη μυϊκή μάζα καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά», αναφέρει ο Ισάακσον. «Θέλουμε οι άνθρωποι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν σωματικό λίπος - αυτός είναι ο τρόπος για να έχουν βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου».
Αν θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα, ας επικεντρωθούμε στην προπόνηση δύναμης κι ας καταναλώσουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων μέσα σε λίγες ώρες από κάθε προπόνηση, αναφέρει ο Ισάακσον.
«Ας φροντίσουμε να παρακολουθούμε τη μυϊκή μας μάζα με την πάροδο του χρόνου», αναφέρει. «Αν κάνουμε όλα τα δέοντα και δεν χτίζουμε μυϊκή μάζα, ας μιλήσουμε με το γιατρό μας για να αποκλείσουμε θέματα όπως χαμηλή τεστοστερόνη που μπορεί να εμποδίζει να γινόμαστε καλύτεροι».
Νούμερο τρία: Ελέγχουμε τα επίπεδα σακχάρου μας
Το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει επίσης καθοριστικά στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή στην αδυναμία των μυϊκών, λιπώδους και ηπατικών κυττάρων να ανταποκριθούν στην ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα - συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων στον εγκέφαλο - έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια.
Όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον σωστά στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται προκαλώντας την παραγωγή ακόμη περισσότερης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Τα υψηλά κυκλοφορούντα επίπεδα τόσο της ινσουλίνης όσο και της γλυκόζης μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και να βλάψουν το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου.
«Το να διατηρούμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχετικά σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας βασικός στόχος για την καλή υγεία του εγκεφάλου», δηλώνει ο Ισάακσον. «Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί εγκεφαλική φλεγμονή, διαταράσσει τον εγκεφαλικό μεταβολισμό και αυξάνει τη συρρίκνωση του σκεπτόμενου τμήματος του εγκεφάλου».
Νούμερο τέσσερα: Προσθέτουμε την προπόνηση αντίστασης στο κάρντιο
Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή χωρίς αδυναμία, αλλά τι κάνει για τον εγκέφαλό μας;
«Η ταχύτερη ροή του αίματος κάνει καλό στον εγκέφαλό μας», δηλώνει ο Τάνζι. Η άσκηση προκαλεί τη γέννηση νέων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο και βοηθά στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών που προκαλούν τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή χωρίς αδυναμία, αλλά τι κάνει στον εγκέφαλό μας.
«Ας επιδιώξουμε να ανεβάζουμε τους καρδιακούς μας παλμούς κατά τουλάχιστον 50% για 30 λεπτά την ημέρα - π.χ. κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο έξω ή μέσα σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής».
Μπορεί η καρδιά να είναι ο «βασιλιάς» όταν πρόκειται να χτυπάει δυνατά, αλλά υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις - γνωστή και ως προπόνηση δύναμης - μπορεί να είναι εξίσου σημαντική για έναν υγιή εγκέφαλο.
Όταν οι μύες συσπώνται από την άσκηση, απελευθερώνεται μια ορμόνη που ονομάζεται ιρισίνη. Η ιρισίνη ενεργοποιεί στη συνέχεια ένα ένζυμο που ονομάζεται νεπριλυσίνη, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των χαρακτηριστικών αμυλοειδών πλακών της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η έρευνα δείχνει ότι τα προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις φαίνεται να ενισχύουν την κυκλοφορία της ιριζίνης, ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και όταν η άσκηση με αντιστάσεις είναι απαιτητική και προοδευτικά πιο σκληρή με την πάροδο του χρόνου.
Για ποιες ασκήσεις μιλάμε;
Τα dead lifts (όπου μια μπάρα φορτωμένη με βάρη σηκώνεται από το έδαφος μέχρι το επίπεδο των γοφών), οι «σανίδες», οι βυθίσεις, οι πιέσεις, τα pull-ups και τα push-ups απαιτούν πολλούς μύες οι οποίοι αυξάνουν τη χρήση οξυγόνου και την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη που αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες και ενισχύουν το συνολικό καρδιακό ρυθμό - και οι δύο βασικοί στόχοι.
Καθώς χτίζουμε άλιπη μυϊκή μάζα, ας προσπαθήσουμε να προσθέτουμε βάρος, να αυξάνουμε τα σετ και τις επαναλήψεις και να μειώνουμε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Αν δεν είμαστε σίγουροι πώς να το κάνουμε αυτό χωρίς να τραυματιστούμε, ας ζητήσουμε τη συμβουλή ενός γυμναστή.
Νούμερο πέντε: Χαλαρώνουμε κι αναπνέουμ
Το να αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας, ειδικά όταν είμαστε αγχωμένοι, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για τον εγκέφαλό μας, δηλώνει η δρ Νατάλια Ροστ, ήλωσε η δρ Natalia Rost, αντιπρόεδρος της Επιτροπής για την Υγεία του Εγκεφάλου της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας και καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Κάνοντας διαλείμματα, κάνοντας τις στιγμές να μετράνε μέσω ενσυνειδητότητας, αναπνέοντας βαθιά - κάτι που μερικές φορές ξεχνάμε όταν είμαστε αγχωμένοι - όλα αθροίζονται», δηλώνει η Ροστ . «Το άγχος και οι ψυχικές ασθένειες συμβάλλουν σημαντικά στην υποβάθμιση της υγείας του εγκεφάλου μας».
Ενώ λίγο άγχος είναι θετικό, το παρατεταμένο δημιουργεί χρόνια φλεγμονή στον εγκέφαλο, καταλήγει ο Τάνζι.
ΠΗΓΗ: Cnnhealth