Εχει συμβεί ποτέ να φάμε απλό γιαούρτι και να σκεφτούμε ότι η γεύση του είναι σκέτη θλίψη; Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή ήταν της ποικιλίας χαμηλών λιπαρών - ή χειρότερα, χωρίς λιπαρά. Γεγονός είναι ότι το απλό γιαούρτι φτιαγμένο με πλήρες γάλα έχει καλύτερη γεύση. Έχει μια πιο πλούσια αίσθηση στο στόμα και ένα κρεμώδες σώμα που είναι πολύ πιο ευχάριστο στο κουτάλι.
Όχι μόνο αυτό, έχει (και) διατροφικά πλεονεκτήματα σε σχέση με το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Όταν πρόκειται για απλό (χωρίς ενισχυτικά γεύσης) γιαούρτι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις (εξής) κύριες παραλλαγές:
Γιαούρτι αμερικάνικου τύπου απλού γάλακτος, κατασκευασμένο από μάρκες όπως το Stonyfield, το οποίο έχει περίπου 120 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3/4 φλιτζανιού.
Ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος, επίσης γνωστό ως στραγγισμένο γιαούρτι, κατασκευασμένο από την Φάγε και Chobani, το οποίο έχει συνήθως 160 θερμίδες ανά 3/4 φλιτζανιού και πρωτεΐνη 15 γραμμαρίων.
Υπάρχει επίσης και το ισλανδικό γιαούρτι, γνωστό ως skyr, που μοιάζει περισσότερο με τυρί γάλακτος, αλλά τρώγεται με τον ίδιο τρόπο όπως το γιαούρτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε ζάχαρη, αλλά τείνει να έχει πιο ομαλή γεύση από τα ξαδέρφια του. Θα βρούμε περίπου 170 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2/3- φλυτζανιού πλήρες γάλατος skyr.
Οι ειδικοί που μίλησαν στην HuffPost ανέφεραν ότι συνήθως προτιμούν τις ελληνικές και skyr παραλλαγές του γιαουρτιού επειδή είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες.
Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώμε πλήρες γιαούρτι σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τα λιπαρά δεν ήταν ο εχθρός της αμερικανικής δίαιτας μέχρι το 1977. Περίπου τότε, η κυβέρνηση άρχισε να προωθεί δίαιτες χαμηλών λιπαρών, με αποτέλεσμα τη μαζική παραγωγή προϊόντων χαμηλών λιπαρών τη δεκαετία του 1980. Ο λόγος για αυτήν την αντι-λιπαρή τρέλα ήταν η πεποίθηση ότι τα κορεσμένα λίπη συνδέονταν άμεσα με καρδιακές παθήσεις. Αλλά νεότερη έρευνα έδειξε ότι αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.
«Οι άνθρωποι φοβούνται συχνά το πλήρες γιαούρτι για την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τον κίνδυνο αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης LDL», εξηγεί στην HuffPost η Ραχάφ Αλ Μποχί, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Olive Tree Nutrition. «Ωστόσο, η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι ασαφής και εξελίσσεται, με ένα σύνολο στοιχείων που υποδηλώνουν μια προστατευτική επίδραση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά ως προς την καρδιαγγειακή νόσο και τον κίνδυνο διαβήτη».
Μερικές φορές, τα γιαούρτια με χαμηλότερα λιπαρά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να καλύψουν τη γεύση με χαμηλά λιπαρά, γεγονός που αφήνει στους καταναλωτές την αίσθηση της μη ικανοποίησης (κι αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να προσθέσουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη), προσθέτει.
2. Το πλήρες γιαούρτι είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα
Όταν τρώμε απλό πλήρες γιαούρτι αντί για ποικιλίες που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, όπως γιαούρτι με γεύση φρούτων, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουμε μια αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. «Αν καταναλώσουμε γιαούρτι με γεύσεις (αυτό) μπορεί να αυξήσει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα μας, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερη ”συντριβή” αργότερα», δηλώνει η Λώρην Σάρπε, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια. Το γιαούρτι βατόμουρου Chobani, για παράδειγμα, έχει 9 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης (συνολικά 13), σε σύγκριση με περίπου 4 συνολικά γραμμάρια ζάχαρης του απλού γιαουρτιού της ίδιας εταιρείας.
Όταν δοκιμάζουμε «συντριβή» μετά από αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το πιο πιθανό είναι να έχουμε επιθυμία να αρπάξουμε το πιο κοντινό σνακ. Αντί να καταναλώσουμε γιαούρτι με διάφορες γεύσεις, ας σκεφτούμε να ραντίσουμε με μέλι ή με μερικά φρέσκα φρούτα το απλό γιαούρτι.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ακόμη και το απλό πλήρες γιαούρτι περιέχει ζάχαρη. «Θα πάρουμε ακόμα 12 γραμμάρια λακτόζης που απαντώνται στη φύση από ένα φλιτζάνι γάλα, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για ένα φλιτζάνι γάλα από αγρόκτημα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι, ή ένα φλιτζάνι (άλλου τύπου) γάλα», δηλώνει η Τζάκλιν Λόντον, επικεφαλής διατροφής και ευεξίας του WW. Μπορεί να μην έχουμε συνολικά λιγότερα συνολικά γραμμάρια ζάχαρης, αλλά θα λάβουμε χαμηλότερο ποσοστό, το οποίο θα μας βοηθήσει να αισθανόμαστε γεμάτοι, επειδή το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει την ζάχαρη που παίρνουμε από φάρμα γαλακτοπαραγωγής, δηλώνει η ίδια.
3. Το πλήρες γιαούρτι θα περιορίσει την όρεξή μας για περισσότερο χρόνο
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης πλήρους γιαουρτιού είναι ότι είναι πιο πιθανό να αισθανόμαστε γεμάτοι για περισσότερο από ότι αν τρώμε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. «Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να μας δώσει έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα... Έτσι θα λάβουμε πολλά από αυτά τα οφέλη από την ίδια την πρωτεΐνη, όχι απαραίτητα μόνο από το γεγονός ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο (λίπος και πρωτεΐνη) μαζί μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα», λέει η Λόντον.
Θα νιώσουμε επίσης πιο ικανοποιημένοι. Η Σάρπε εξηγεί ότι οτιδήποτε μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι - για παράδειγμα, ένα μπολ με σπανάκι - αλλά για κάτι που να έχει μεγαλύτερη ισχύ, πρέπει να (καταναλώσουμε) κάτι διατροφικά περισσότερο πλήρες. «Όταν καταναλώνουμε πλήρες γιαούρτι, σίγουρα υπάρχει άφθονος αυτός ο παράγοντας ικανοποίησης, έτσι ώστε να μην συνεχίζουμε να σκεφτόμαστε για το φαγητό όλη την ώρα γιατί απλά αισθανόμαστε προφανώς γεμάτοι από το λίπος και την πρωτεΐνη που υπάρχει στο γιαούρτι, αλλά επίσης αισθανόμαστε ικανοποιημένοι», λέει η Σάρπε.
4. Είναι περισσότερο γευστικό, κι αυτό μετράει!
Όπως διαπίστωσε ένας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνουμε θρεπτικές επιλογές φαγητού όταν τρώμε ό, τι έχει νόστιμη γεύση. «Το πλήρες γιαούρτι με είναι πλούσιο, νόστιμο, πολύπλευρο και θρεπτικό», δηλώνει η Αλ Μποχί.
Διατροφικά, το γιαούρτι που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα δεν διαφέρει πολύ από το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή (μ′ αυτό) χωρίς λιπαρά. Έχουν περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και προβιοτικών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο πλήρες γιαούρτι κάνει την εμπειρία φαγητού να μεταβεί από το «πεσμένο» στο »καταπληκτικό», κάτι που μπορεί να κάνει λιγότερο πιθανό να αναζητήσουμε αργότερα πρόχειρο φαγητό.
Το πλήρες γιαούρτι είναι επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό για χρήση σε συνταγές όταν αναζητάμε πρόσθετη κρεμώδη δράση με συμμετοχή πρωτεΐνης. Ας το χρησιμοποιήσουμε στην θέση του γάλατος όταν φτιάχνουμε μακαρόνια με τυριά ή ας το χρησιμοποιήσουμε ως υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος..