Το στήθος ή αλλιώς οι θωρακικοί μύες, είναι ένα σημείο του σώματος που τραβάει πολύ την προσοχή. Αυτό είναι φυσικό αφού η ανατομική του θέση βρίσκεται στην κορυφή του κορμού και στην μπροστινή πλευρά του σώματος, κάνοντάς το πολύ ευδιάκριτο.
Οπως αναφέρει ο Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, με έδρα τον Αγιο Δημήτριο στην Αθήνα:
Ένα ανεπτυγμένο στήθος δίνει αυτοπεποίθηση, συμμετρία σε ένα γυμνασμένο σώμα και υποδηλώνει πολλά για την αφοσίωσή σου στη φυσική κατάσταση.
Ένα δυνατό και ανεπτυγμένο στήθος όμως δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική. Πέρα από το επιφανειακό κομμάτι η οικοδόμηση ενός στιβαρού στήθους έχει και άλλα οφέλη όπως βελτιωμένη αθλητική απόδοση, υγιής ωμική ζώνη και καλύτερη λειτουργικότητα σώματος στο γυμναστήριο αλλά και στην καθημερινή ζωή.
Για τους περισσότερους ασκούμενους, μια προπόνηση στήθους περιλαμβάνει κλασικά πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα, πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα και μια άσκηση για το κάτω μέρος του στήθους.
Αλλά υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις για το στήθος που μπορείς να δοκιμάσεις ώστε η προπόνηση στήθους να μην είναι αγγαρεία.
Πριν προχωρήσουμε στις ασκήσεις πάμε να δούμε την ανατομία του στήθους.
Ανατομία των μυών του θώρακα
Το στήθος περιλαμβάνει 2 κύριους μύες.
Τον μείζων θωρακικό ο οποίος είναι και αυτός που φαίνεται εξωτερικά.
Τον ελάσσων θωρακικό ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον μείζονα και δεν φαίνεται. Συμμετέχει κυρίως στην κίνηση ή τη σταθερότητα των ωμοπλατών και δεν θα μας απασχολήσει καθώς δεν έχει συμμετοχή στην μυϊκότητα του στήθους
Ο μείζων θωρακικός είναι ο μεγαλύτερος εξωτερικός μυς του θώρακα και είναι υπεύθυνος κυρίως για τις κινήσεις των χεριών σου και πιο συγκεκριμένα των βραχιόνων. Χωρίζεται σε άνω, μέση και κάτω μοίρα και γυμνάζεται με τις παρακάτω κινήσεις:
- Οριζόντια προσαγωγή (πχ πιέσεις σε ίσιο πάγκο)
- Διαγώνια προσαγωγή προς τα πάνω (πχ πιέσεις σε επικλινή πάγκο)
- Διαγώνια προσαγωγή προς τα κάτω (πχ πιέσεις σε κατακλινή πάγκο
Αυτές είναι οι 3 πιο σημαντικές κινήσεις για την μυϊκή ανάπτυξη των θωρακικών και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα πρέπει να τις περιλαμβάνει όλες.
9 ασκήσεις για την ανάπτυξη του στήθους.
Παρακάτω θα δούμε σε βίντεο 3 διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μια κίνηση.
Τρεις ασκήσεις για ανάπτυξη του άνω μέρους του στήθους.
Τρεις ασκήσεις για ανάπτυξη του μεσαίου μέρους του στήθους.
Τρεις ασκήσεις για ανάπτυξη του κάτω μέρους του στήθους
Όπως παρατήρησες στο βίντεο έχω συμπεριλάβει ασκήσεις με μηχανήματα, με ελεύθερα βάρη αλλά και με το βάρος του σώματος για να υπάρχει ποικιλία αλλά και αρκετές επιλογές ακόμα και για κάποιον που δεν έχει πρόσβαση σε γυμναστήριο.
Ολοκληρώνοντας το άρθρο θα δούμε μερικές πολύ βασικές προπονητικές συμβουλές ώστε να πετύχεις καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα:
Προοδευτική υπερφόρτωση: Θα πρέπει κάθε λίγο διάστημα να δίνεις ένα καινούριο λίγο δυσκολότερο ερέθισμα στο στήθος σου για να συνεχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να είναι αύξηση επαναλήψεων ή έντασης-κιλών που σηκώνεις ή περισσότερα σετ ή περισσότερες ασκήσεις. Προσοχή να αλλάζεις κάθε φορά ένα από αυτά και όχι όλα μαζί.
Ξεκίνα πάντα την προπόνηση με το μέρος του στήθους σου που είναι λιγότερο ανεπτυγμένο. Αν πχ νιώθεις ότι χρειάζεσαι περισσότερο όγκο στο άνω μέρος ξεκίνα με ασκήσεις που ‘’χτυπάνε’’ αυτό το σημείο. Θα είσαι πιο ξεκούραστος, θα σηκώσεις περισσότερα κιλά και αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη υπερτροφία.
Σύνδεση μυαλού-μυών: Εστιάστε στη σύσπαση των μυών του στήθους σε κάθε άσκηση και σκέψου ότι θέλεις να φέρεις πιο κοντά τους βραχίονες και όχι απλά ότι θες να σηκώσεις τη μπάρα.
Εγγύτητα στην αποτυχία: Για να λειτουργήσει ένα πρόγραμμα υπερτροφίας θα πρέπει τα σετ σε κάθε άσκηση να είναι από 0 έως 3-4 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία. Αν τελειώνεις ένα σετ και τελικά μπορούσες να κάνεις ακόμα 6-7 επαναλήψεις μην περιμένεις και πολλά…
Αποθεραπεία: Άφησε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων στο στήθος για να διευκολύνεις την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Επιδίωξε τουλάχιστον 2-4 μέρες ξεκούρασης πριν δουλέψεις ξανά το στήθος.
Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις και τις συμβουλές προπόνησης στη ρουτίνα σου, θα είσαι σε καλό δρόμο για να φτιάξεις ένα στήθος που τραβά την προσοχή και αποπνέει δύναμη.
ΠΗΓΗ: fmh.gr