Το πρόχειρο φαγητό είναι ένας όρος που χρησιμοποιoύμε συνήθως για να περιγράψουμε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως το fast food, τα αναψυκτικά, τα γλυκίσματα του σούπερ μάρκετ, τα μπισκότα και τα αλμυρά σνακ. Τροφές που δυστυχώς αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας των περισσότερων ανθρώπων.
Kαι ενώ δεν είναι τόσο τρομερό να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ πού και πού, το πρόχειρο φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Κι αυτό γιατί η πολύ συχνή κατανάλωση «τροφών-σκουπιδιών» απειλεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική μας υγεία, φερνοντάς μας αντιμέτωπους με την παχυσαρκία, το λιπώδες ήπαρ, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Και τί θα κάνουμε;
Ψυχραιμία! Ακολουθούν εννέα συμβουλές που βάσει ερευνών, μπορούν να μας βοηθήσουν να τρώμε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.
1. Μαγειρεύουμε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Αν το καλοσκεφτούμε, συνήθως επιλέγουμε πρόχειρα φαγητά και σνακ όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού και δεν έχουμε ετοιμάσει άλλα γεύματα ή σνακ. Επομένως, το να μαγειρεύουμε περισσότερο στο σπίτι, θα περιορίσει την εξάρτησή μας από πρόχειρες μη θρεπτικές τροφές και θα διασφαλίσει ότι έχουμε πάντα ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ στη διάθεσή μας. Έτσι θα ξοδεύουμε και λιγότερα χρήματα.
Εάν δεν είμαστε συνηθισμένοι να μαγειρεύουμε γεύματα και σνακ στο σπίτι, μπορούμε να ξεκινήσουμε σιγά-σιγά, προετοιμάζοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα στο σπίτι και στη σταδιακά να αυξήσουμε τον αριθμό των γευμάτων που φτιάχνουμε στο σπίτι.
2. Τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και έχει ισχυρή επίδραση στις διατροφικές μας επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος να περιορίσoυμε τα ανθυγιεινά σνακ και τα υπερφαγικά επεισόδια.
3. Τροφοδοτούμε το σώμα μας τακτικά
Το να στερoύμε θερμίδες από το σώμα μας ή το να είμαστε υπερβολικά περιοριστικοί με την πρόσληψη τροφής μπορεί να φαίνεται αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια βάρους. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Πιο συγκεκριμένα, ορισμένες έρευνες αποδεικνύουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η στέρηση ορισμένων τροφών από το σώμα μας θα μπορούσε να αυξήσει τη λαχτάρα για ανθυγιεινά σνακ. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό, μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τη νύχτα.
Αν και ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, ένα πρόγραμμα τακτικών γευμάτων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων και να περιορίσουμε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.
4. Τρώμε περισσότερα χορταστικά τρόφιμα
Τα περισσότερα πρόχειρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον κορεσμό, καθώς βοηθούν το σώμα μας να αισθάνεται χορτάτο μετά το φαγητό.
Αντί λοιπόν να αναζητάμε πρόχειρα φαγητά, όπως ένα ντόνατ και ένα ρόφημα με ζάχαρη στον δρόμο για τη δουλειά, ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο προκειμένου να σκεφτούμε τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας και πώς αυτό το γεύμα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα πείνας και τη διάθεσή μας.
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ένα αυγό και ένα φρούτο, παρέα με καφέ χωρίς ζάχαρη, θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε πολύ πιο χορτάτοι. Και αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της λιγούρας για πρόχειρο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα.
5. Κοιμόμαστε αρκετά
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και η στέρηση του ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές μας επιλογές και να αυξήσει την επιθυμία μας για πρόχειρο φαγητό.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, όπως το πρόχειρο φαγητό.
Ακόμα και μια μόνο νύχτα ανεπαρκούς ύπνου αρκεί για να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές την επόμενη μέρα, αυξάνοντας την επιθυμία για γλυκά και αλμυρά σνακ γεμάτα θερμίδες αλλά δίχως την παραμικρή θρεπτική αξία.
6. Διαχειριζόμαστε το άγχος μας
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική μας υγεία, ακόμη και τις διατροφικές μας επιλογές. Αν και είναι αδύνατο να αποφύγουμε όλες τις μορφές άγχους, η ανάπτυξη υγιεινών πρακτικών διαχείρισης του άγχους θα μπορούσε να μας βοηθήσει να περιορίσουμε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Άλλωστε, το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τις διατροφικές συμπεριφορές και προάγει την αυξημένη επιθυμία και την πρόσληψη εξαιρετικά εύγευστων τροφών, όπως το πρόχειρο φαγητό.
7. Εξετάζουμε το ενδεχόμενο να αδειάσουμε και να ανεφοδιάσουμε τα ντουλάπια μας με υγιεινές επιλογές
Εάν η κουζίνα μας είναι γεμάτη με πρόχειρο φαγητό, μπορούμε να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με πιο θρεπτικές επιλογές. Το να διατηρούμε ένα πολύ εύγευστο, εύκολο ως προς την κατανάλωση σνακ στην κουζίνα μας μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
8. Ας αφήσουμε στην άκρη τις υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες
Το να ακολουθούμε άσκοπα περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλό για τη γενική υγεία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση μας με το φαγητό, οδηγώντας σε έναν επιβλαβή κύκλο απώλειας και ανάκτησης βάρους.
Και αυτό συνδέεται με υπερβολική αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο.
Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, η αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για αυτά τα προϊόντα.
9. Επισκεπτόμαστε τακτικά το σούπερ μάρκετ
Το να έχουμε μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα μας βοηθά να ετοιμάζουμε περισσότερα γεύματα στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ψωνίζουν πιο συχνά έχουν καλύτερη ποιότητα δίαιτας σε σύγκριση με άτομα που δεν το κάνουν, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
Εάν δυσκολευόμαστε να παραμείνουμε πιστοί στην αγορά υγιεινών σνακ, η δημιουργία μιας λίστας τροφίμων όχι μόνο θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τις παρορμητικές αγορές, όπως το πρόχειρο φαγητό, αλλά μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά.
Έχοντας στη διάθεσή μας υγιεινά είδη παντοπωλείου, θα βρούμε και τη διάθεση να ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα και σνακ για την εβδομάδα μας, τα οποία θα μας βοηθήσουν να τρώμε λιγότερα «σκουπίδια».
(Mε πληροφορίες από health).