Η ζωή ξέρει και παίζει πολλά παιχνίδια, ένα από αυτά παίξαμε όλοι μαζί τους τελευταίους μήνες μαθαίνοντας να ζούμε διαφορετικά και με κλειστά γυμναστήρια. Σ’ αυτό το παιχνίδι μείναμε αρκετά στον … «πάγκο». Ήρθε η στιγμή όμως να μπούμε στο γήπεδο και να παίξουμε δυναμικά επιστρέφοντας στην κανονικότητα σε όλους τους τομείς και στην προπόνησή μας.
Σίγουρα για όσους γυμνάζονταν και είχαν την ευχέρεια του εξοπλισμού η επανένταξη στην προπόνηση θα είναι πιο εύκολη, όμως για όσους γυμνάζονταν συντηρητικά ή καθόλου, η Χριστίνα Βασιλειάδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – με έδρα την Χαλκίδα έχει να δώσει τις παρακάτω συμβουλές έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς, μυϊκό πιάσιμο και κάματο, ή έστω τα δυο τελευταία να είναι ανεκτά.
Ας βάλουμε ρεαλιστικούς στόχους
Για οτιδήποτε ξεκινάμε στη ζωή μας ,θα πρέπει να υπάρχει και ο κατάλληλος στόχος. Ρεαλιστικός στόχος. Σε ένα μήνα δεν μπορούμε να γίνουμε έτσι ακριβώς όπως ονειρευόμαστε… κι αν γίνει με μη φυσιολογικούς τρόπους δεν θα κρατήσει, γιατί απλά το σώμα μας έχει μάθει να ζει με έναν άλλο τρόπο και σύντομα θα επιστρέψει σε αυτό που ήξερε. Έτσι, λοιπόν, ας θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους που θα μας κάνουν να επιστρέψουμε ομαλά και να νιώθουμε καλά.
Θέλουμε πολύ αερόβιο; Όχι με κόπο αλλά με τρόπο
Τόσο καιρό καθόμασταν ή είχαμε χαμηλή αερόβια δραστηριότητα λόγω καραντίνας και κάπου ακούσαμε κιόλας ότι κάνοντας πολλά χιλιόμετρα και περνώντας ώρες στο αερόβιο μόνο έτσι χάνουμε κιλά… δεν θέλει και πολύ να κλείσουμε ραντεβού στο γυμναστήριο και να αρχίσουμε να τρέχουμε για καμιά ώρα σα να θέλουμε να προλάβουμε το λεωφορείο. Και κάπως έτσι έρχεται η καταπόνηση υπερβάλλοντας.
Ας ξεκινήσουμε την πρώτη εβδομάδα κάνοντας γρήγορο βάδην ή μέτρια ένταση σε ποδήλατο και ελλειπτικό για 15 – 20’ ή αν είμαστε λίγο πιο προχωρημένοι ένα απαλό τζόκινγκ κι ας βάλουμε το ίδιο και στο τέλος της προπόνησής μας. Την δεύτερη εβδομάδα επανένταξης μπορούμε να αυξήσουμε λίγο την ένταση και να προσθέσουμε και ένα κομμάτι διαλειμματικής προπόνησης (πχ. 2-3’ τζόκινγκ – 2’ περπάτημα ) για 20 -25’. Την τρίτη εβδομάδα μπορούμε να αυξήσουμε λίγο παραπάνω την ένταση και το χρόνο της προπόνησης και κάπως έτσι να «χτίσουμε» το αερόβιό μας χωρίς καταπονήσεις.
Γράμμωση τώρα !
Και όταν έχουμε πονόλαιμο θέλουμε να σταματήσουμε να πονάμε σε μια μέρα αλλά δε παίρνουμε όλο το αντιβηχικό σιρόπι σε μια φορά για να γίνουμε καλά. Το ίδιο συμβαίνει και με τους μυς μας. Θέλουν το χρόνο τους και τη φροντίδα μας.
Είτε γυμναζόμασταν λίγο μέσα στην καραντίνα είτε όχι, τα ερεθίσματα που θα πάρουμε από τις πρώτες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ξεχωριστά: Άλλος εξοπλισμός , άλλος χρόνος προπόνησης κτλ.
Ας ξεκινήαουμε με βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα με λίγα σετ, επαναλήψεις και βάρος για την πρώτη εβδομάδα, την δεύτερη εβδομάδα ας προσθέσουμε λίγα παραπάνω σετ και επαναλήψεις, τρίτη εβδομάδα λίγο παραπάνω βάρος και ούτω καθ’ εξής.
Μη περιμένουμε να κάνουμε άσκηση με τα ίδια κιλά και με τις ίδιες επαναλήψεις όπως πριν από 2 μήνες. Δεν είμαστε καν οι ίδιοι άνθρωποι με χθες, αλλάζουμε συνεχώς και ο χρόνος προσαρμογής του σώματός μας στην άσκηση (μυς, τένοντες, αρθρώσεις, νευρικό σύστημα) εξαρτάται από τον χρόνο, την ηλικία, την δραστηριότητα ακόμη και τον ψυχισμό μας. Ας δείξουμε υπομονή για έρθει το καλό αποτέλεσμα κι ας δώσουμε χρόνο στο σώμα μας να προσαρμοστεί.
Ας ξεκουραστούμε κι ας τεντωθούμε
Το ότι ξεκινάμε προπόνηση εντατικά δε σημαίνει υπερβολή. Δεν σημαίνει προπόνηση κάθε μέρα, όλη μέρα για να κερδίσουμε το χαμένο έδαφος. Ας φτιάξουμε ένα πλάνο προπονήσεων όπου θα έχουμε τουλάχιστον 2 μέρες ξεκούρασης έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να ξεκουράζεται , να συνειδητοποιεί τα ερεθίσματα της προπόνησης που του δώσαμε και να προλαβαίνει να ανακάμπτει για να μη τραυματιστεί.
Επίσης, ας αφιερώσουμε λίγο παραπάνω χρόνο στις διατάσεις για να αποκτήσει το σώμα μας ελαστικότητα και να μπορεί να δουλέψει πιο εύκολα και άνετα στην επόμενη προπόνηση.
ΠΗΓΗ: fmh.gr