Σε μια εποχή που πολλοί από εμάς καθόμαστε περισσότερο από το συνηθισμένο και βγαίνουμε από το σπίτι όλο και λιγότερο, είναι λογικό να αισθανόμαστε το σώμα μας όλο και πιο βαρύ και δυσκίνητο. Το να καθόμαστε όλη μέρα, είτε σε γραφείο, στον καναπέ ή στο τραπέζι της κουζίνας, έχει σοβαρές συνέπειες για τη σωματική μας υγεία.
Η Ισαβέλα Σπράγκ, αθλητική φυσιοθεραπεύτρια στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, δήλωσε στην HuffPost ότι βλέπει μια μεγάλη αύξηση στους τραυματισμούς στην πλάτη, το λαιμό και το ισχίο λόγω καθώς οι άνθρωποι κάθονται περισσότερο και κινούνται λιγότερο.
«Οι άνθρωποι κάθονται σε κάθε είδους απίθανες στάσεις μόνο και μόνο επειδή πρέπει να προσαρμοστούν σε αυτά τα νέα σενάρια εργασίας από το σπίτι με αποτέλεσμα να βλέπουμε πολλούς τραυματισμούς», δήλωσε η Ισαβέλα Σπραγκ.
Ξεκινώντας την ημέρα, ειδικά τώρα κατά τη διάρκεια της πανδημίας, οι διατάσεις είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αποβάλλουμε το στρες και να μειώσουμε τους πόνους που προκαλούνται από το υπερβολική καθιστική ζωή που διανύουμε.
«Βάζοντας στο καθημερινό μας πρόγραμμα τις διατάσεις απολαμβάνουμε μία σειρά πραγμάτων. Αυξάνουμε την απόδοση μας στην εργασία, ταχύτερη ανάρρωση, λιγότερο στρες, λιγότερες μυικές ενοχλήσει και πόνους», εξηγεί ο Τζεφ Μπράνιγκαν, υπεύθυνος προγράμματος στο Strech*d της Νέας Υόρκης, που ειδικεύεται στις διατάσεις.
«Όταν χάνουμε την ευελιξία μας γινόμαστε επιρρεπείς σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς, με κράμπες, σπασμούς και νευρόπονους».
Σύμφωνα με τους ειδικούς λοιπόν καλό είναι να κάνουμε ένα σετ από διατάσεις κάθε πρωί που σηκωνόμαστε από το κρεββάτι.
Η διάταση του «ανοιχτού βιβλίου»
Η Ισαβέλα Σπράγκ, ζητάει από τους ασθενείς της να ακολουθούν την άσκηση του «ανοιχτού βιβλίου» έτσι ώστε να τεντώνεται το μπροστινό μέρος των ώμων και της σπονυλικής στήλης, δίνοντας της μεγαλύτερη ευκινησία. Κάτι που θα μας βοηθήσει κατά την διάρκεια της εργασίας καθώς τείνουμε να καμπουριάζουμε όλο και περισσότερο ενώ βρισκόμαστε μπροστά στον υπολογιστή μας, όσο οι ώρες περνούν.
Ξαπλώνουμε στην μία πλευρά του σώματος μας και μαζέυουμε τα γόνατα μας προς το στήθος, σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώνουμε μπροστά τα χέρια και στην συνέχεια ανοίγουμε το κορμί μας προς τα έξω. Σαν να ανοίγαμε ένα βιβλιό, εξού και η ονομασία της άσκησης. Κρατάμε την θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επενερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
Επαναλαμβάνουμε και από τις δύο πλευρές του σώματος μας.
Διάταση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι
Η διάταση που μας προτείνει η Κέλι Ρόμπερτς Λέι, ιδιοκτήτρια του Fix It Physical Therapy στην Μινεσότα είναι από τις πλέον κλασσικές διατάσεις που μαθαίνουμε να κάνουμε στην γυμανστική.
Ο κορμός μας όρθιος σε στάση προσχής. Τεντώνουμε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι και γέρνουμε το σώμα μπροστά έτσι ώστε να αγγίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού. Φροντίζουμε τα γόνατα μας να μην λυγίζουν. Μένουμε σε αυτή την θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση προσοχής. Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.
Διατάσεις πλάτης
Πρόκειται για μία από τις πιο ταλαιπωρημένες περιοχές του σώματος μας κατά την διάρκεια του ύπνου, εξηγεί ο Τζεφ Μπράνιγκαν.
Η άσκηση που ακολουθούμε είναι αυτή κατά την οποία περιστρέφουμε τον κορμό μας ενώ γέρνουμε μπροστά.
Αρχίζουμε με τα χέρια πίσω από τον αυχένα ενώ είμαστε σε θέση καθίσματος.
Περιστρέφουμε προς την μία πλευρά και γέρνουμε μπροστά έτσι ώστε ο αγκώνας μας να ακουμπήσει το γόνατο μας. Κρατάμε για δύο δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση.
Κάνουμε δέκα σετ για κάθε πλευρά.
Διατάσεις αυχένα
Αποτελεί μια από τις πλέον αγαπημένες ασκήσεις του Τζεφ Μπράνιγκαν.
Περνάμε το χέρι μας πάνω από το κεφάλι και πιάνουμε το αυτί μας και γέρνουμε το κεφάλι μας προς την πλευρά του χεριού που χρησιμοποιούμε. Κρατάμε για δύο δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση.
Κάνουμε δέκα σετ για κάθε πλευρά.
Διατάσεις δημιουργώντας με το σώμα μας τον αριθμό τέσσερα
Άλλη μια άσκηση που κάναμε στο μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο. Βέβαια η Ισαβέλα Σπραγκ μας δείχνει μία παραλλαγή αυτής.
«Βοηθάει το κάτω μέρος της πλάτης (μέση) και τους μύες των γλουτών», εξηγεί η Ισαβέλα Σπράγκ.
Ξαπλώνουμε με την πλάτη. Μαζεύουμε τα γόνατα μας στο στομάχι. Περνάμε το ένα πόδι πάνω από το γόνατο του άλλου και περνάμε τα χέρια μας κάτω από το πόδι που έχουμε φέρει στο στομάχι. Με άλλα λόγια σταβοπόδι ενώ είμαστε ξαπλωμένοι.
Κρατάμε την θέση αυτή για πέντε εισπνοές και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Επαναλαμβάνουμε και για τα δύο πόδια την άσκηση.
Διατάσεις ενώ καθόμαστε στην άκρη του κρεβατιού
Πρόκειται για μια ακόμα παραλλαγή της παραπάνω άσκησης από την Κέλι Ρόμπερτς Λέιν.
Καθόμαστε στην άκρη του κρεβατιού. Φέρνουμε την φτέρνα από το ένα μας πόδι και την τοποθετούμε στο γόνατο του άλλου και γέρνουμε μπροστά. Κράταμέ για λίγο την θέση μας και επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση. Επαναλαμβάνουμε και για τα δύο πόδια.
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα του ισχίου.
«Είναι καλή ιδέα να σηκωνόμαστε από το γραφείο μας κάθε μία ή δύο ώρες και να κάνουμε μερικές διατάσεις για να διατηρούμε το κορμί μας εύκαμπτο».
Όπως μας εξηγεί δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε πολύ από τον χρόνο μας. Αρκούν και πέντε λεπτά αφού θα μας βοηθήσουν να κρατάμε το σώμα μας σε καλή κατάσταση.