Τα αεροπορικά ταξίδια μπορεί να μην φαίνονται σαν κάτι σημαντικό για πολλούς ανθρώπους. Αλλά για άλλους, η εμπειρία προκαλεί ιδιαίτερο άγχος. Στην πραγματικότητα, αυτά τα δύσκολα συναισθήματα μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετά δυνατά ώστε να οδηγήσουν σε κρίση πανικού.
«Ο φόβος της πτήσης μπορεί να θεωρηθεί ως διατομή διαφορετικών φοβιών», λέει στην HuffPost US η Μεγκ Γκίτλιν, ψυχοθεραπεύτρια στη Νέα Υόρκη και η φωνή πίσω από τη θεραπευτική πλατφόρμα insight Instagram City Therapist. «Για παράδειγμα, ο φόβος κάποιου να πετάξει θα μπορούσε να έχει τις ρίζες του σε άλλες κοινές φοβίες, όπως ο φόβος για τα ύψη και ο φόβος ότι θα παγιδευτεί και δεν θα μπορέσει να ξεφύγει».
Εν τω μεταξύ, η πανδημία της COVID-19 έχει εντείνει τους φόβους για τα μικρόβια, τις ασθένειες και τη στενή επαφή με αγνώστους. Οι ανεξέλεγκτες ακυρώσεις πτήσεων και οι καθυστερήσεις αυξάνουν το άγχος, με τους ταξιδιώτες να αναρωτιούνται αν θα φτάσουν στον προορισμό τους. Και μετά υπάρχουν τα αυξανόμενα περιστατικά βίας στα αεροπλάνα.
Με όλο αυτό το άγχος, δεν είναι περίεργο που μερικοί άνθρωποι αισθάνονται έντονα συναισθήματα για τα αεροπορικά ταξίδια. Και ακόμα κι αν το περιβάλλον της πτήσης δεν μας επηρεάζει, είναι ακόμα πιθανό να πάθουμε κρίση πανικού ενώ βρισκόμαστε στο αεροπλάνο.
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνουμε εάν βιώσουμε κρίση πανικού κατά τη διάρκεια μιας πτήσης; Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται τις συμβουλές τους για να αντιμετωπίσουμε την στιγμή και να προετοιμαστούμε για το επόμενο ταξίδι μας.
Ας επικεντρωθούμε σε μια άσκηση αναπνοής
«Τα άτομα που βιώνουν πανικό συνήθως δεν αναπνέουν από το διάφραγμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπεραερισμό», λέει ο Κέβιν Τσάπμαν, κλινικός ψυχολόγος με έδρα το Κεντάκι που ειδικεύεται σε διαταραχές οι οποίες σχετίζονται με το άγχος. «Η αναπνοή είναι ένα «φορητό εργαλείο» για την μείωση του υπεραερισμού» (Σ.σ. Το σύνδρομο του υπεραερισμού εμφανίζεται όταν αναπνέουμε περισσότερο αέρα από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μας).
Συστήνει να εισπνεύσουμε αργά από τη μύτη μας για τέσσερα ή πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσουμε από το στόμα μας για έξι δευτερόλεπτα.
«Φανταστείτε ότι αναπνέετε από την κοιλιά σας – εξ ου και ο όρος «κοιλιά αναπνοή» – αντί να παίρνετε πιο ρηχές αναπνοές από τους πνεύμονές σας», συμβουλεύει ο Γκίτλιν. «Η εστίαση πρέπει να είναι στην επέκταση του στομάχου και των πλευρών σας και να πηγαίνετε όσο πιο αργά γίνεται, με την εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή».
Μπορούμε να τοποθετήσουμε το χέρι μας στο στομάχι μας για να νιώσουμε την αναπνοή να μπαίνει και να βγαίνει. Ας προσπαθήσουμε να το μετρήσουμε κι ας επαναλάβουμε τον κύκλο πολλές φορές.
Εφαρμογές όπως το Headspace και το Calm προσφέρουν καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοής - ορισμένες είναι ακόμη διαθέσιμες μέσω των προσφορών ψυχαγωγίας κατά την πτήση σε ορισμένες αεροπορικές εταιρείες.
Ας χρησιμοποιήσουμε κρύο νερό
«Ο αγαπημένος μου μηχανισμός αντιμετώπισης μιας επερχόμενης κρίσης πανικού είναι να σοκάρω το σύστημά μου με κρύο νερό», λέει ακόμα ο Γκίτλιν. «Αυτό ενεργοποιεί αυτό που ονομάζεται ”αντανακλαστικό κατάδυσης των θηλαστικών”. Λειτουργεί ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, το οποίο διατηρεί την ενέργεια του σώματός μας και επιβραδύνει τον καρδιακό μας ρυθμό, επιτρέποντάς μας να χαλαρώσουμε σωματικά».
Ο Γκίτλιν προτείνει να ζητήσουμε από μια αεροσυνοδό ένα ποτήρι παγωμένο νερό και να βυθίσουμε μερικά δάχτυλα σε αυτό ή να τρίψουμε μια κρύα κομπρέσα στο πίσω μέρος του λαιμού μας.
«Πολλές φορές ο αποπνικτικός αέρας ή τα στενά καθίσματα ή η ζέστη σε ένα αεροπλάνο μπορεί να προκαλέσει κάποια φυσιολογική ενόχληση που σχετίζεται με μια κρίση πανικού, όπως εξάψεις, ιδρωμένες παλάμες, ταχυπαλμία», λέει η Σου Βάρμα, ψυχίατρος στη Νέα Υόρκη.
Η ίδια συνιστά επίσης να απλώσουμε νερό στο λαιμό μας ή να πιούμε παγωμένο νερό για να μας βοηθήσει να δροσιστούμε γρήγορα. Το να βαδίσουμε μέχρι την τουαλέτα του αεροπλάνου και να ραντίσουμε το πρόσωπό μας με κρύο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ας εντοπίσουμε τι βρίσκεται γύρω μας
«Η υιοθέτηση μιας στάσης που εστιάζει στο παρόν, χωρίς κριτική, κατά την πτήση είναι μια πολύ χρήσιμη δεξιότητα όταν βιώνουμε πανικό», λέει ο Τσάπμαν.
Συμβουλεύει να εξασκηθούμε στην συνειδητή επίγνωση, προσπαθώντας να εστιάσουμε την προσοχή στον εαυτό μας την παρούσα στιγμή που αρχίζουμε να αισθανόμαστε άβολα ― «να εστιάσουμε στο πώς ”αισθάνεται” το σώμα μου στο κάθισμα, την αναπνοή μου, τους ήχους του αεροσκάφους, τη φλυαρία κ.λπ.».
Εάν το να κάνουμε εσωτερίκευση και να εστιάζουμε στη φυσιολογική μας ύπαρξη δεν λειτουργεί, ας προσπαθήσουμε να κοιτάξουμε προς τα έξω.
«Μια πρόσθετη στρατηγική είναι να μετατοπιστεί η προσοχή από την τρέχουσα αγωνία και σε μια εξωτερική ένδειξη», λέει ο Τσάπμαν. «Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την πλάτη του καθίσματος μπροστά μας, τους ανθρώπους γύρω μας, τις αεροσυνοδούς κ.λπ.».
Ας δημιουργήσουμε μια λίστα με κατευναστικά πράγματα (κι ας την χρησιμοποιήσουμε)
Το να διαθέτουμε τεχνικές αντιμετώπισης και να τις έχουμε αποθηκευμένες στο τηλέφωνό μας για εύκολη πρόσβαση είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού.
«Αυτά είναι πολύ συγκεκριμένες (σκέψεις) για κάθε άτομο και μπορεί να ακούγονται σαν: ”Μπορώ να κάνω πράγματα που φοβάμαι κι έχω επιβιώσει σε κάθε πτήση που έχω πάει”, λέει ο Γκίτλιν. «Μπορεί επίσης να υπενθυμίσουν σε ένα άτομο γιατί παίρνει αυτό το συγκεκριμένο ρίσκο – ”Παίρνω μια πτήση για να επισκεφτώ τη μητέρα μου που είναι άρρωστη. Η σχέση μας είναι πολύ σημαντική για μένα και είμαι πρόθυμος να νιώσω άβολα για να τη δω”».
Ο Τσάπμαν συμβουλεύει να βασιστούμε σε σκέψεις που έχουν να κάνουν με στοιχεία για να διαχωρίσουμε τα γεγονότα από τις φαντασιώσεις που μπορεί να δημιουργήσει το μυαλό μας.
«Αυτό περιλαμβάνει τον εντοπισμό των σκέψεων που οδηγούν στον πανικό, αλλά και την αναγνώριση της αλήθειας για τον πανικό», λέει ο ίδιος. «Ο πανικός είναι άβολος αλλά όχι επικίνδυνος. Υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ δυσφορίας και κινδύνου».
Ορισμένες σκέψεις βασισμένες σε στοιχεία που θα μπορούσαν να μειώσουν τις αυξημένες αισθήσεις και συναισθήματα που σχετίζονται με τις κρίσεις πανικού είναι, μεταξύ άλλων, και οι: «Ο προσωρινός περιορισμός δεν παγιδεύεται», «και αυτό θα περάσει», «ας καβαλήσουμε το ”κύμα”» και «αυτά τα συμπτώματα είναι άβολα αλλά όχι επικίνδυνα». Ο Τσάπμαν προτείνει να κάνουμε αυτές τις σκέψεις σε αντικειμενικό και ψυχρό τόνο στο μυαλό μας ή να τις διατυπώσουμε λεκτικά σχετικά αθόρυβα.
Αντί για πλήρεις δηλώσεις, μπορεί επίσης να βρούμε ανακούφιση με μικρότερες λέξεις ή φράσεις.
«Μπορεί να προτιμούμε να πούμε στον εαυτό μας μια ήρεμη λέξη που έχουμε επιλέξει εκ των προτέρων», λέει η Βάρμα. «Μπορούμε να πούμε την λέξη ”σπίτι” ή την λέξη ”αναπνέω” ή ”είμαι ασφαλής”».
Ας ρωτήσουμε έναν γιατρό για τον διαλογισμό
Οι κρίσεις πανικού συχνά προέρχονται από το πουθενά. Αλλά αν είμαστε επιρρεπείς σε αυτά τα ξαφνικά επεισόδια, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσουμε με έναν επαγγελματία σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων (που μπορεί να έχουμε).
«Πολλοί άνθρωποι ταξιδεύουν με μια συνταγογραφημένη δόση βενζοδιαζεπίνης βραχείας δράσης», λέει η Βάρμα. «Δεν βλάπτει ακόμα να κλείσουμε ραντεβού με έναν ψυχίατρο που μπορεί να μας βοηθήσει με αυτό εάν ταξιδεύουμε συχνά. Θα μπορούσαμε να συζητήσουμε όλα τα συγκεκριμένα συμπτώματά μας με τον παροχέα μας δεδομένου του ότι κι αυτό το φάρμακο έχει τους δικούς του κινδύνους και παρενέργειες, επομένως μπορεί να μην είναι για όλους».
Μπορείτε να πάρουμε φάρμακα για το άγχος πριν από την πτήση ή απλά να τα έχουμε στην διάθεσή μας σε περίπτωση που αρχίσουμε να αισθανόμαστε ότι εμφανίζεται μια κρίση πανικού. Αν και ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα παρά μόνο αφού περάσει η στιγμή, η ίδια σημειώνει ότι μπορεί ακόμα να βοηθήσει με τις επακόλουθες συνέπειες ή τα δυσάρεστα συναισθήματα που μπορεί να συμβούν μετά από ένα επεισόδιο.
«Βρίσκω ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταλήγουν καν να παίρνουν το φάρμακο αυτή τη στιγμή, αλλά νιώθουν ένα βαθμό άνεσης γνωρίζοντας ότι είναι εκεί αν το χρειάζονται», είπε ο Γκίτλιν.
Ας βασιστούμε σε κάτι χαλαρωτικό ή σε απόσπαση της προσοχής
Πριν ταξιδέψουμε, ας προσπαθήσουμε να σκεφτούμε τι μπορεί να μας δημιουργήσει άνεση εάν αρχίσουμε να αισθανόμαστε πανικό κατά την διάρκεια της πτήσης.
«Υπάρχει κάτι που θα μας ηρεμούσε;» ρωτά ο Γκίτλιν. ”Ίσως αυτό να είναι να ανεβάσουμε μερικά επεισόδια της αγαπημένης μας ”ελαφριάς” τηλεοπτικής εκπομπής στο iPad μας για εύκολη πρόσβαση».
Η Βάρμα προτείνει να συσκευάσουμε ακουστικά ακύρωσης θορύβου και να κατεβάσουμε μουσική ή ταινίες που είναι αισιόδοξες και αστείες ή να έχουμε μαζί μας λίγο καταπραϋντικό αιθέριο έλαιο εάν αυτό μας βοηθά να χαλαρώσουμε.
«Σε γενικές γραμμές, μου αρέσει να λέω στους επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού να πάρουν θέση στο διάδρομο, να πληρώσουν επιπλέον χώρο για τα πόδια, να φτάσουν νωρίτερα στο αεροδρόμιο, να κλείσουν πτήση κατά τις ώρες που δεν είναι αιχμής, να κάνουν ό,τι μπορούν για να γίνει το ταξίδι τους λιγότερο αγχωτικό στο ξεκίνημα», πρόσθεσε η Βάρμα.
Ο Τσάπμαν συστήνει διάβασμα κατά τη διάρκεια της πτήσης για να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε και να αισθανθούμε ότι ελέγχουμε περισσότερο τα συναισθήματά μας.
«Κάτι θεραπευτικό για να βοηθήσει με τον πανικό θα μπορούσε να είναι η ανάγνωση επιστημονικών άρθρων σχετικά με τη φύση και τις αιτίες του άγχους και του πανικού», λέει.
Φυσικά, είναι πιθανώς αδύνατο να πραγματοποιήσουμε κάθε πτήση χωρίς ανησυχία. Αλλά μπορούμε να μάθουμε από κάθε εμπειρία και να νιώσουμε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη.