Χθες το βράδυ έσυρα τα κουρασμένα κόκαλά μου στο κρεβάτι στις 9:30 το βράδυ.
Δούλεψα όλη μέρα. Πήγα γυμναστήριο. Βρέθηκα δυο ώρες στο δρόμο για ένα ραντεβού κι είχα προγραμματίσει μια παρόμοια μέρα σήμερα.
Κι όμως, κατάφερα να κοιμηθώ κατά τις 3 τα ξημερώματα
Αν αυτό σας θυμίζει κάτι από τον εαυτό σας, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι.
Ο δρ. Νερούρκαρ, γιατρός του Χάρβαρντ που ειδικεύεται στο άγχος, την εξουθένωση, την ψυχική υγεία και την ανθεκτικότητα, λέει στη HuffPost UK: «Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος επηρεάζει τον ύπνο μας και ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως ”Εκδίκηση Αναβλητικότητας για Υπνο”».
Τι είναι η Εκδίκηση Αναβλητικότητας για Υπνο;
Σύμφωνα με τον ίδιο, η Εκδίκηση της Αναβλητικότητας πριν τον Υπνο (Revenge Bedtime Procrastination - RBP) είναι ένα είδος αντιπαραγωγικής προσπάθειας για να ανακτήσουμε χρόνο για τον εαυτό μας (όπου η προσοχή και η προσπάθειά μας δεν απαιτείται από εργοδότες, μέλη της οικογένειας ή καθημερινές εργασίες) τη νύχτα. «Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και της εξάντλησης, αλλά όταν είμαστε αγχωμένοι και κουρασμένοι, ο ξεκούραστος ύπνος είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνουμε», αναφέρει. Είναι ένας φαύλος κύκλος: Είμαστε τόσο αγχωμένοι όλη την ημέρα που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ, κάτι που μας προσφέρει περισσότερο άγχος την επόμενη μέρα και μας εμποδίζει να κοιμηθούμε καλά το επόμενο βράδυ.
Ο δρ Νερούρκαρ αναφέρει ότι μπορεί να έχουμε Εκδίκηση Αναβλητικότητας για Υπνο (revenge bedtime procrastination - RBP) εάν παρατηρήσουμε τα ακόλουθα σημάδια:
Εχουμε σταθερά ξάγρυπνα βράδια: Παρόλο που ξέρουμε ότι πρέπει να πάμε για ύπνο νωρίτερα, βρισκόμαστε να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά σχεδόν κάθε βράδυ.
Αισθανόμαστε κουρασμένοι αλλά αντιστεκόμαστε στον ύπνο: Μπορεί να είμαστε εξαντλημένοι, αλλά να μην θέλουμε να πάμε για ύπνο επειδή επιθυμούμε να απολαύσουμε λίγο προσωπικό χρόνο.
Συμμετέχουμε σε δραστηριότητες χαμηλής αξίας: Μπορεί να βρεθούμε να σκρολάρουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να παρακολουθούμε χωρίς μέτρο τηλεόραση ή να παίζουμε βιντεοπαιχνίδια για ώρες.
Αίσθημα ενοχής ή μεταμέλειας το πρωί: Μπορεί να ξυπνήσουμε νιώθοντας κουρασμένοι και να έχουμε μετανιώσει για τις βραδινές επιλογές μας
Ακούγεται σαν εμένα. Λοιπόν, τι μπορώ να κάνω για αυτό;
Ως κάποιος που έχει παγιδευτεί σ′ αυτόν τον κύκλο για χρόνια, ενθουσιάστηκα στο άκουσμα ότι υπάρχουν τρόποι να «σπάσει».
Ο δρ Νερούρκαρ μοιράστηκε «μερικές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε την Εκδίκηση Αναβλητικότητας για Υπνο».
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά είναι:
- Να κάνουμε ένα «διάλειμμα εγκεφάλου». Ας αφιερώσουμε 2-5 λεπτά μερικές φορές την ημέρα για λίγο διανοητικό «χώρο» για να κάνουμε μικρά διαλείμματα από τους στρεσογόνους παράγοντες και τις εργασίες μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Σύμφωνα με την επιστήμη, ακόμη και δέκα δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αλλά είναι μια βιολογική αναγκαιότητα για να ενισχύσουμε την προσοχή, τη γνώση και τη μνήμη μας.
- Ας δώσουμε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας αφιερώσουμε χρόνο για δραστηριότητες που απολαμβάνουμε όλη τη ημέρα, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να νιώσουμε την ανάγκη να μείνουμε ξύπνιοι μέχρι αργά για να χαλαρώσουμε.
Κι όσο για τη νύχτα, ο γιατρός συμβουλεύει:
Ας προσπαθήσουμε να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Ας ασχοληθούμε με ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνουμε διαλογισμό πριν τον ύπνο.
Ας μειώσουμε την εξάρτηση από συσκευές.... Ας δημιουργήσουμε ένα απολαυστικό υποκατάστατο του σκρολαρίσματος στο κρεβάτι. Όπως με ένα podcast, ένα βιβλίο, ή λίγη μουσική.
Ας διασφαλίσουμε ότι η κρεβατοκάμαρά μας είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή.
Αλλαγή ρουτίνας λοιπόν!