Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής, διατροφής, καθώς θεωρούνται υπερτροφές. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί κλέβουν τα φώτα της δημοσιότητας, με αποτέλεσμα οι σπόροι συχνά να παραγκωνίζονται και να μην περιλαμβάνονται στα γεύματά μας σε τακτική βάση.
Κι όμως, οι σπόροι δεν παύουν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, με τα διάφορα είδη τους να ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα πιο θρεπτικά είδη σπόρων και ιδέες για να τους ενσωματώσετε στα γεύματά μας
Σπόροι Τσία
«Οι σπόροι τσία προσφέρουν στον οργανισμό μας μια σημαντική δόση πρωτεΐνης, ακόρεστων λιπαρών, ασβεστίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης», εξηγεί η διατροφολόγος Γουέντι Μπαζιλιάν, με έδρα το Σαν Ντιέγκο.
Οι σπόροι τσία συμπληρώνουν ιδανικά το πόριτζ μας, δηλαδή την κρέμα βρώμης, ενώ ταιριάζουν υπέροχα σε διάφορες δροσιστικές σαλάτες, στο γιαούρτι με δημητριακά και στα καλοκαιρινά σμούθι μας.
Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, σεληνίου, φυλικού οξέος και βιταμίνης Κ. Επιπλέον, περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η Η ζεαξανθίνη, η οποία ευνοεί την όραση.
Ωστόσο οι λιναρόσποροι, διαθέτουν ένα εξωτερικό περίβλημα που το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να το επεξεργαστεί, εάν δεν τους αλέσουμε πρώτα. Εφόσον όμως, τους αλέσουμε μπορούμε να τους προσθέσουμε στα σμούθι, στο πόριτζ και στο μπιφτέκι μας, σαν μια τραγανή φυτική πινελιά.
Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης ενισχύουν τον οργανισμό μας, χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, αλλά και σε κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φυλικό οξύ. Και καθώς διαθέτουν πιο μαλακή υφή από τα περισσότερα είδη σπόρων, μπορούμε να τους τσιμπολογάμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ακόμη, μπορούμε να συμπληρώνουμε το πρωινό μας γιαούρτι με φρούτα, τις σαλάτες με όσπρια, το ρύζι, τα μάφιν και τις τηγανίτες βρώμης.
Παπαρουνόσποροι
Γεμάτοι πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά, οι παπαρουνόσποροι είναι ένα κι ένα για τα μαγειρευτά και τις σαλάτες μας. Η ιδιαίτερη γεύση τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές περισσότερες συνταγές από τα κουλουράκια και τα διάφορα καρβελάκια ψωμιού, όπου τους έχουμε συνηθίσει.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού. Το μαγνήσιο βελτιώνει τη διάθεση και τον κύκλο του ύπνου μας, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία της επιδερμίδας και των οστών. Ο σίδηρος και ο χαλκός από την άλλη πλευρά, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, ενώ ο ψευδάργυρος στηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την όραση.
Οι σπόροι κολοκύθας ταιριάζουν υπέροχα στις σούπες ή στο γιαούρτι μας, ενώ συμπληρώνουν τέλεια πιάτα με ψάρι ή κοτόπουλο.
Σουσάμι
Το σουσάμι αποτελεί κι αυτό μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και αντιοξειδωτικών. Το σουσάμι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το πανάρισμα των ψαριών ή του κρέατος, αλλά και σε διάφορα είδη ζύμης, για μια πιο τραγανή υφή.
Ηλιόσποροι
Πέρα από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνης Ε και φυλικό οξύ. Για λίγη τραγανή γεύση και γεύση ξηρών καρπών, μπορείτε να προσθέσετε τους ξεφλουδισμένους σπόρους σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σαλάτες. Έρχονται επίσης προσυσκευασμένα μόνα τους ή σε μείγματα trail, ως σνακ. «Πολλοί άνθρωποι τα τρώνε αλατισμένα», λέει ο Woods. «Είναι καλύτερα να επιλέξετε ανάλατο αν προσέχετε την πρόσληψη αλατιού». Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υγιεινά λιπαρά, αυτοί οι σπόροι μπορούν να χαλάσουν πιο γρήγορα από ό,τι θα περίμενε κανείς. Ο Ayoob προτείνει, «αν δεν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσετε αμέσως, βάλτε τα στο ψυγείο ή ακόμα και στην κατάψυξη», για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.
Με πληροφορίες από nationalgeographic