Η νέα χρονιά, για πολλούς από εμάς σηματοδοτεί μια ευκαιρία για θετικές αλλαγές. Και αρκετές φορές οι αλλαγές που προσδοκούμε από τον εαυτό μας σχετίζονται με την υγεία μας. Οπότε; Για όσους καπνίζουμε, η σκέψη να κόψουμε το κάπνισμα έρχεται πρώτη και καλύτερη. Μαζί όμως με πολλές ανησυχίες και φόβους, με κυρίαρχη την έννοια μήπως δούμε το νούμερο στη ζυγαριά να εκτοξεύεται.
Πώς προκύπτει αυτή μας η ανησυχία;
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή εξηγεί.
Ίσως έχουμε διαβάσει άρθρα σχετικά με μελέτες που αποδεικνύουν ότι τα άτομα που έκοψαν το κάπνισμα, είδαν μέσα σε λίγα χρόνια ή και μήνες το βάρος τους να αυξάνεται κατά μέσο όρο 4-5 κιλά. Και τα περισσότερα κιλά τα παίρνουμε συνήθως κατά το πρώτο εξάμηνο της προσπάθειας.
Αλλά μήπως θα έπρεπε να πάρουμε τα πράγματα ένα-ένα και να δούμε ποια συνέπεια είναι πιο σοβαρή;
Στην Ελλάδα κάθε χρόνο, περισσότεροι από 22.700 άνθρωποι πεθαίνουν από ασθένειες που προκαλούνται από το κάπνισμα. Την ίδια στιγμή, περισσότερα από 12.000 παιδιά 10-14 ετών και 2.559.000 ενήλικες (15+ ετών) συνεχίζουν να καπνίζουν κάθε μέρα. Οπότε ίσως το βάρος μας θα έπρεπε αν μας απασχολήσει μεν, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπούμε καν στον κόπο να κόψουμε το κάπνισμα.
Αλήθεια όμως, γιατί παχαίνουμε όσοι κόβουμε το κάπνισμα;
Η νικοτίνη στα τσιγάρα επιταχύνει τον μεταβολισμό του οργανισμού, καθώς αυξάνει τις θερμίδες που δαπανά το σώμα μας κατά περίπου 10%. Άρα όπως λόγου χάρη αν σταματούσαμε να γυμναζόμαστε, έτσι κι όταν ξεκινάμε να κόψουμε το τσιγάρο, μειώνεται ο ρυθμός που καίει ο οργανισμός μας θερμίδες. Οπότε, ακόμα κι αν συνεχίσουμε να τρώμε ακριβώς όσο πριν, ο μεταβολισμός μας θα καίει τις θερμίδες με πιο αργό ρυθμό.
Ωστόσο, οι επιπτώσεις του τσιγάρου είναι σίγουρα χειρότερες από αυτή την μικρή μεταβολή στις καύσεις. Πάμε να τις δούμε.
- Τσιγάρο και κεντρικό νευρικό σύστημα
Η νικοτίνη είναι ένα ναρκωτικό που φτάνει στον εγκέφαλό μας μέσα σε 8 δευτερόλεπτα και μας κάνει να νιώθουμε πιο ενεργοί και δραστήριοι. Πρόκειται όμως για μια εθιστική ουσία και εφόσον κόψουμε το κάπνισμα η έλλειψη της μπορεί να βλάψει τις γνωστικές μας λειτουργίες και να μας κάνει να νιώθουμε άγχος, εκνευρισμό και κατάθλιψη. Μπορεί, επίσης, να μας προκαλέσει πονοκεφάλους και προβλήματα ύπνου.
- Κάπνισμα εναντίον αναπνευστικού συστήματος
Όταν καπνίζουμε, εισπνέουμε ουσίες ιδιαίτερα τοξικές για τους πνεύμονές μας. Κι αυτό με το πέρας του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια πνευμονοπάθεια ή ακόμα και στον καρκίνο του πνεύμονα.
- Κάπνισμα και καρδιαγγειακό σύστημα
Το κάπνισμα βλάπτει ολόκληρο το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Να πώς: Η νικοτίνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Σταδιακά, η συνεχιζόμενη στένωση, μαζί με την βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, απειλεί να προκαλέσει περιφερική αρτηριακή νόσο. Το κάπνισμα αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, εξασθενεί τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε θρομβώσεις. Για αυτό και θεωρείται η κύρια αιτία πρόκλησης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Πεπτικό σύστημα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα και του οισοφάγου. Οι καπνιστές έχουν, επίσης, υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
- Οι συνέπειες του τσιγάρου σε δέρμα, μαλλιά και νύχια
Τα πιο εμφανή σημάδια του καπνίσματος περιλαμβάνουν αλλαγές στο δέρμα. Κι αυτό γιατί το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης υπεύθυνης για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων στο σώμα και απαραίτητο συστατικό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.
- Τσιγάρο και αναπαραγωγικό σύστημα
Η νικοτίνη επηρεάζει τη ροή του αίματος στα γεννητικά μας όργανα. Κι αυτό στους άνδρες μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική απόδοση, ενώ στις γυναίκες να οδηγήσει σε σεξουαλική δυσαρέσκεια, μειώνοντας τη λίπανση και την ικανότητα οργασμού. Επιπλέον, η σύλληψη μπορεί να είναι δυσκολότερη και να έχουμε συχνότερες αποβολές.
Και γιατί μας ανοίγει η όρεξη όταν κόβουμε το κάπνισμα
1. Αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα
Αυτό συμβαίνει κυρίως στην προσπάθεια να καταπολεμηθούν τα αρνητικά συναισθήματα από την έλλειψη νικοτίνης. Έτσι αυξάνονται τα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού οι καπνιστές εκδηλώνουμε νευρικότητα και παλεύουμε να αντικαταστήσουμε τη συνήθεια του τσιγάρου με φαγητό.
2. Αλλαγές στον εγκέφαλο
H λιγούρα προκύπτει και από το γεγονός ότι η νικοτίνη διαταράσσει τους νευροδιαβιβαστές μας. Πώς; Επηρεάζοντας τη σχέση μεταξύ πείνας και κορεσμού και αποσυντονίζοντάς μας εντελώς.
3. Επαναφορά της γεύσης
Το κάπνισμα, δεδομένου ότι αλλοιώνει την α μπορεί να μειώσει την όρεξη, η διακοπή του συχνά οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει σταδιακά, καθώς μετά τη διακοπή του καπνίσματος ανακτάται και πάλι η γεύση του πρώην καπνιστή. Συνεπώς, το φαγητό αρχίζει να μας φαίνεται ακόμα πιο νόστιμο με αποτέλεσμα να αναζητάμε περισσότερες λαχταριστές λιχουδιές.
Βήματα για να καταπολεμήσουμε τις λιγούρες που φέρνει η αποχή από το τσιγάρο
1. Επιλέγουμε χαμηλά σε θερμίδες σνακ
Φρούτα ή κομμένα λαχανικά, όπως τα στικς αγγουριού, καρότου ή πιπεριάς είναι ότι πρέπει εάν η ανάγκη για τσιμπολόγημα είναι συχνή. Έχουν ελάχιστες θερμίδες.
2. Πίνουμε άφθονο νερό και γενικά πολλά υγρά
Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση νερού και υγρών γενικότερα, για να επιτευχθεί επαρκής ενυδάτωση. Με τον τρόπο αυτό, θα γίνει η καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και η αποκατάσταση της γεύσης, που θα είναι προσωρινά αλλοιωμένη λόγω του καπνίσματος. Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών οδηγεί και σε εντονότερο κορεσμό.
3. Φροντίζουμε για την επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών
Το κάπνισμα είναι ένας από τους παράγοντες εμφάνισης οξειδωτικού στρες στα κύτταρα. Όμως υπάρχει λύση, Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του ότι έχουν ελεγχόμενες θερμίδες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α (καρότο, τομάτα, καρπούζι) και C (εσπεριδοειδή, φράουλα, πιπεριά, μπρόκολο).
Επιπλέον, συνίσταται η χρήση ωμού, αγνού ελαιολάδου, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι πολυφαινόλες, που βρίσκουμε στα σταφύλια και τα παράγωγά τους (π.χ. μουσταλευριά), όλα τα μούρα, καθώς και στο πράσινο τσάι, το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες.
4. Περιορίζουμε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για κάπνισμα, ιδιαίτερα σε στιγμές χαλάρωσης. Ως εκ τούτου προτείνεται λίγο κόκκινο κρασί, ή αντ’ αυτού ανθρακούχο νερό, χυμοί φρούτων ή light αναψυκτικά.
5. Αποσυνδέουμε το τσιγάρο από διάφορες παραμέτρους της διατροφής
Πολλοί καπνιστές εκδηλώνουμε έντονη επιθυμία για κάπνισμα μετά το τέλος ενός γεύματος. Ένας εύκολος τρόπος να καταργηθεί σταδιακά αυτή η συσχέτιση είναι με την ολοκλήρωση του γεύματος, να καταπιαστούμε με κάποια άλλη ασχολία ή να βουρτσίσουμε τα δόντια μας για να αλλάξει η γεύση.
Όσον αφορά τη σύνδεση μεταξύ καφέ και τσιγάρου, καλό θα ήταν κατά το πρώτο διάστημα της προσπάθειας, να διαφοροποιηθεί η συχνότητα κατανάλωσης και το είδος του καφέ που καταναλώνουμε. Εναλλακτικά, προτείνονται κάποιο αφέψημα, κατά προτίμηση παγωμένο.