Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητό για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και την αποκατάσταση και διατήρηση ενός δυνατού, λειτουργικού σώματος. Κι ενώ το κρέας είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, αν το νηστεύουμε λόγω της σαρακοστής ή επειδή πολύ απλά κάνουμε αποτοξίνωση, αυτό δεν σημαίνει ότι θα αφήσουμε τον εαυτό μας χωρίς πρωτεΐνη. Διότι υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη και χωρίς κρέας.
Και μάλιστα οι πηγές πρωτεΐνης που συνιστούν οι ειδικοί, είναι και τρομερά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιφυλάσσουν άφθονα οφέλη και για το έντερο. Οπότε; Διπλό κέρδος.
Άλλωστε, η υπερβολική εξάρτηση από ζωικές πρωτεΐνες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Γιατί λοιπόν να μην αντικαταστήσουμε τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης με μερικές φυτικές; Και αυτό καλό είναι να το τηρήσουμε και μετά τη νηστεία. Αρκεί να γνωρίζουμε ποιες είναι οι τροφές αυτές.
8 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για όσους απέχουμε από το κρέας
1. Τυρί κότατζ
Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ, παρά τα χαμηλά του λιπαρά περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και εκτός αυτού είναι και τρομερά ευέλικτο. Σε ζύμη για πάνκεικ, στο τοστ μας, στις σαλάτες μας, σε αλμυρά μάφιν, το τυρί κότατζ μας εφοδιάζει με πρωτεΐνη, μας χορταίνει και μας δροσίζει.
2. Αυγά
Τα αυγά είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεΐνης. Και μπορούν να αποτελέσουν μια απλή αλλά χορταστική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Και το καλύτερο; Ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό μας προσφέρει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 72 θερμίδες.
Τα αυγά είναι επίσης μία από τις κύριες φυσικές πηγές χολίνης, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και την φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Mόνα τους, μέσα σε λαχταριστά αρτοσκευάσματα, με τη μορφή ομελέτας με λαχανικά ή μέσα στο τοστ, τα αυγά καθιστούν κάθε μας γεύμα υπερπλήρες. Τουλάχιστον από άποψη πρωτεΐνης.
3. Τόφου
Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές επιλογές, το τόφου, το τυρί που φτιάχνεται από σόγια, είναι τρομερά πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 70 γραμμάρια τόφου να μας προσφέρουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Το τόφου είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αφού με μόνο 70 γραμμάρια τόφου καλύπτουμε το 13% των ημερήσιων αναγκών μας ως ενήλικες, ενώ συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς και το χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, χάρις στην περιεκτικότητά του σε σίδηρο.
Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά του τα προτερήματα, το τόφου δένει υπέροχα σε ένα σύνολο από πιάτα με κυρίαρχες τις σαλάτες, τις μακαρονάδες και τα πιάτα που συνοδεύονται από πατάτες ή τον πουρέ τους.
4. Το τέμπε
Το τέμπε είναι μια πολύ θρεπτική τροφή με βάση τη σόγια και προέρχεται από την Ινδονησία. Φτιάχνεται από τη φυσική ζύμωση ολόκληρων των σπόρων της σόγιας, οπότε η διαδικασία παρασκευής του διαρκεί 1 ή 2 ημέρες. Το τέμπε φημίζεται για τη μεγάλη περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη, ενώ είναι και πολύ εύπεπτο, ως αποτέλεσμα της διαδικασίας ζύμωσής του. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β, μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο, ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο και χαλκό, φυτικές ίνες και φυτοχημικά στοιχεία όπως ισοφλαβόνες και σαπωνίνες.
Το τέμπε είναι πέρα από όλα τα άλλα και μια εξαιρετική εναλλακτική για τα αλλαντικά. Στα σάντουιτς, στις σαλάτες ή στα πλατό τυριών μας θα κάνει θραύση. Ας το δοκιμάσουμε.
5. Καρύδια
Τα καρύδια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτική πρωτεΐνη με μια μικρή χούφτα των 25 γραμμαριών να μας προσφέρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και πάνε τέλεια μέσα στο γιαούρτι μας με μέλι. ή θρυμματισμένα πάνω από τη σαλάτα μας. Γιατί να μην τα ενσωματώσουμε στο πλάνο μας με αφορμή τη νηστεία;
6. Ρεβίθια
100 γραμμάρια μαγειρεμένα ρεβίθια μας προσφέρουν 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνων και μόνο 210 θερμίδες. Και δεν είναι ανάγκη να τα καταναλώνουμε μονάχα σε ζεστές σούπες. Τώρα το καλοκαίρι, μπορούμε να ψιλοκόψουμε λαχανικά και με ένα δροσερό και ελαφρύ ντρέσινγκ να απολαύσουμε τα ρεβίθια σαν σαλάτα. Το ανοσοποιητικό, τα οστά, τα κύτταρά μας και το στομαχάκι μας που θα νιώθει χορτάτο, θα μας ευγνωμονούν.
7. Τα μαυρομάτικα φασόλια
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια υπερτροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που υποστηρίζεια:
1. Την υγεία της καρδιάς
2. Την ομαλή διαδικασία της πέψης
3. Τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Κι αυτό ισχύει πάνω-κάτω για όλα τα είδη φασολιών και τους γίγαντες. Κάθε φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια μας παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες και 17 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό με απλά λόγια εξηγεί γιατί τα μαυρομάτικα συνίστανται για όσους προσπαθούμε να ελέγξουμε τα επίπεδα της αρτηριακής μας πίεσης και να ενδυναμώσουμε τα διάφορα μυϊκά συστήματα του κορμιού μας.
Όπως ισχύει και για τα ρεβίθια, έτσι και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι απίστευτα ευέλικτα: Μπορούμε να τα πολτοποιήσουμε και να φτιάξουμε μπιφτέκια, να τα χρησιμοποιήσουμε ως γέμιση στην τορτίγια μας και φυσικά να τα ανακατέψουμε στη σαλάτα μας για αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
8. Οι φακές
Παρόμοια με τα φασόλια και τα ρεβίθια, οι φακές είναι μια φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σαλάτες και σούπερ μπολ με ρύζι. Επίσης, με τις φακές φτιάχνεται ο πιο λαχταριστός βίγκαν κιμάς. Με ένα γκουγκλάρισμα θα βρούμε ένα σωρό πανεύκολες συνταγές. Και ίσως το αποτέλεσμα να μας αρέσει περισσότερο και από τον χοιρινό, τον μοσχαρίσιο ή τον κιμά κοτόπουλου.
(Mε πληροφορίες από yahoo).