Γύρος μανιταριών, μπιφτέκι λαχανικών ή οσπρίων, καλαμάκι από γαρίδα ή καλαμαράκι, ψητά λαχανικά, ντοματοκεφτέδες, κολοκυθοκεφτέδες: Πλέον για όσους νηστεύουμε, οι επιλογές στο σουβλάκι είναι τόσες πολλές και πεντανόστιμες. Και πολλοί που λατρεύουμε αυτό το περίφημο ελληνικό έδεσμα, ακόμα κι αν δεν τηρούμε τη νηστεία, λατρεύουμε να δοκιμάζουμε νέα πράγματα ή να κάνουμε μια μίνι αποχή από το κρέας.
Αλλά αν προσέχουμε γενικά τη διατροφή μας, αυτό θα πρέπει να ισχύει και στη σαρακοστή. Για αυτό η Έλενα Σερδάρη μας αποκαλύπτει ποιο είναι το πιο υγιεινό νηστίσιμο ή αλλιώς vegan σουβλάκι και μοιράζεται μαζί μας μια συνταγή για γύρο μανιταριών που θα μας μείνει αξέχαστος.
Λαχανικά, θαλασσινά ή φαλάφελ;
Σύμφωνα με την Έλενα Σερδάρη, αναντίρρητα η επιλογή με τις λιγότερες θερμίδες και τα περισσότερα οφέλη είναι ο γύρος μανιταριών, ιδίως αν τα μανιτάρια είναι ψητά και συνδυάζονται με ψητά λαχανικά όπως η πιπεριά, το κολοκύθι και η ντομάτα. Πρόκειται για την εναλλακτική με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, που χάρις στις φυτικές ίνες μας χορταίνει και χάρις την ποικιλία των γεύσεων μας ευχαριστεί.
Αμέσως μετά έρχονται τα θαλασσινά. Και μάλιστα αν μας δίνεται η επιλογή το καλαμάκι καλαμαριού ή γαρίδας να ψηθούν στη σχάρα και να μην τηγανιστούν, αυτό είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε. Έτσι εξασφαλίζουμε στον οργανισμό μας την πρωτεΐνη που μας στερεί η αποχή από το κρέας και ιδίως από το κοτόπουλο. Και εκτός αυτού, πόσες φορές τον χρόνο έχουμε την ευκαιρία να απολαύσουμε το σουβλάκι μας με θαλασσινά; Κι ας υφίστανται λίγη περισσότερη επεξεργασία από τον γύρο μανιταριών. Αξίζει τον κόπο.
Αμέσως μετά τα μανιτάρια και τα θαλασσινά η πιο θρεπτική επιλογή είναι το μπιφτέκι οσπρίων γνωστό και ως φαλάφελ. Ωστόσο, αν στο κατάστημα που ψωνίζουμε, το φαλάφελ είναι τηγανιτό, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να μας πέσει βαρύ, παρόλο που τα όσπρια είναι γενικά μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών.
Σε ό,τι αφορά τον ντοματοκεφτέ, τον κολοκυθοκεφτέ και το μπιφτέκι λαχανικών, όταν πρόκειται να φάμε σουβλάκι από κάποιο σουβλατζίδικο κι όχι σπιτικό, η διατροφολόγος μας προτρέπει να μην τα προτιμήσουμε. Διότι υφίστανται αρκετή επεξεργασία και συνήθως τα μαγειρεύουν στο τηγάνι.
Προσοχή στην πίτα
Η πίτα στο σουβλάκι, εφόσον παλεύουμε να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης και αλάδωτη. Και επιλέγουμε ολικής άλεσης όχι επειδή έχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες αλλά επειδή έχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει και να μας αποτρέπει από το τσιμπολόγημα τηγανιτών ορεκτικών που απολαμβάνει η υπόλοιπη παρέα.
Σε ό,τι αφορά την λεπτομέρεια με το λάδι στην πίτα, μόνο λεπτομέρεια δεν είναι. Αν παραλείψουμε να επισημάνουμε πως θέλουμε την πίτα μας αλάδωτη ενδέχεται να φορτωθούμε περί τις 200 κενές θερμίδες, εξαιτίας των κακών ελαίων που χρησιμοποιούν ενίοτε τα μαγαζιά. Κρίμα δεν είναι;
Κέτσαπ vs μουστάρδα
Πρώτα από όλα, η πιο υγιεινή αλοιφή για το σουβλάκι μας είναι το γιαούρτι. Το γιαούρτι βοηθά ώστε το γεύμα μας να μην είναι στεγνό, ενώ προσθέτει στο σουβλάκι πρωτεΐνη που μας χορταίνει.
Ωστόσο, όταν νηστεύουμε, το γιαούρτι αποκλείεται ως επιλογή. Οπότε, εκεί έχουμε να επιλέξουμε κυρίως μεταξύ κέτσαπ και μουστάρδας. Και οι δύο σάλτσες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, με την κέτσαπ να έχει 19 θερμίδες και τη μουστάρδα μόλις 9. Επίσης, και οι δύο σάλτσες περιέχουν αντιοξειδωτικά. Όμως, η μουστάρδα στην κλασσική της συνταγή είναι καλύτερη επιλογή διότι πέρα από το ότι μας αποδίδει λιγότερες θερμίδες, περιέχει και λιγότερη ζάχαρη. Επιπλέον δεν είναι τόσο «εθιστική» όσο η κέτσαπ, γεγονός που καθιστά μικρότερο τον κίνδυνο να υπερκαταναλωθεί.
Το δικό μας σουβλάκι με με γύρο μανιταριών
Υλικά για 4 μερίδες:
- 4 πίτες ολικής αλέσεως για σουβλάκι
400 γρ. μανιτάρια πορτομπέλο (ή άλλα φρέσκα μανιτάρια)
10 ντοματίνια
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
½ κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι
½ κ.γ. σκόνη κάρυ
Αλάτι και πιπέρι
Λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
Για τη σάλτσα
200 γρ. γιαούρτι σόγιας
50 γρ. μουστάρδα
¼ κ.γ. κύμινο
Πάμε να μαγειρέψουμε
1. Πλένουμε τα μανιτάρια τα κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες
2. Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και μόλις κάψει ρίχνουμε τα
μανιτάρια
3. Προσθέτουμε το θυμάρι, το σκόρδο, την γλυκιά και καπνιστή πάπρικα, το κάρυ, αλάτι και πιπέρι και σοτάρουμε μέχρι να ρουφήξουν τα υγρά τους
4. Σε αντικολλητικό τηγάνι ή σε σχάρα ψήνουμε τις πίτες ολικής αλέσεως
5. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σάλτσας και σερβίρουμε σε μπολ
6. Τυλίγουμε τις πίτες, αλείφοντας με τη σάλτσα γιαουρτιού και προσθέτοντας το γύρο από τα μανιτάρια, μερικά ντοματίνια, έξτρα πάπρικα και ψιλοκομμένο μαϊντανό
Καλή μας απόλαυση και καλό υπόλοιπο σαρακοστής!