Τα στατιστικά δείχνουν ότι περισσότεροι από το ένα πέμπτο από εμάς ροχαλίζουμε στον ύπνο μας τακτικά και μόνο λιγότεροι από τους μισούς παρουσιάζουμε περιστασιακό ροχαλητό.
Για εκείνους που κάνουν νυχτερινούς θορύβους, δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα, κοιμούνται, οπότε μάλλον δεν τους νοιάζει, αλλά για τους συντρόφους τους μπορεί να είναι ένας εφιάλτης.
Αν χάνουμε ζωτικό, ποιοτικό ύπνο επειδή ο σύντροφός μας χαλάει τον κόσμο, τα παρακάτω βοηθητικά tips από ειδικούς στον ύπνο μπορεί να αποδειχτούν ένα όνειρο.
Η Ναρουάν Αμίνι από το Eachnight.com είναι ειδική στον ύπνο και αποκάλυψε τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσουμε το ροχαλητό και (μας είπε) πότε είναι σίγουρα η ώρα να πάμε στον γιατρό μας.
Ας αλλάξουμε την θέση μας
Η Ναρουάν είπε:
«Το να κοιμόμαστε στο πλάι αντί για ανάσκελα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουμε το ροχαλητό.
«Όταν ξαπλώνουμε ανάσκελα, η βαρύτητα σπρώχνει τη γλώσσα στο στόμα, δημιουργώντας απόφραξη στην αναπνευστική οδό που μας προκαλεί να ροχαλίζουμε».
Tips που θα μας βοηθήσουμε να κοιμηθούμε στα πλάγια
- Ας αποφύγουμε να βάζουμε το πηγούνι στο στήθος μας ή να κρατάμε το κεφάλι μας κάτω, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην αναπνευστική οδό και να δυσκολέψει την αναπνοή
- Ας κρατήσουμε τα χέρια μας γύρω από τη μέση μας ή παράλληλα με τα πλευρά μας
- Εάν έχουμε πόνο στις αρθρώσεις σε αυτή τη θέση, ας δοκιμάσουμε να βάλουμε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά μας για να διατηρήσουμε την σπονδυλική μας στήλη ευθυγραμμισμένη και να ανακουφίσουμε τον πόνο στη μέση
Ας κάνουμε τακτικά σωματική άσκηση
Η Νάρουαν είπε:
«Η αύξηση του βάρους μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, καθώς αυξάνει τον ιστό γύρω από τον αυχένα και τον λαιμό μας, που σημαίνει ότι η αναπνευστική οδός είναι πιο πιθανό να ”καταρρεύσει” όταν κοιμόμαστε.
Το να χάσουμε μερικά κιλά μέσω της άσκησης μπορεί να ενισχύσει τους μυς του αυχένα για να αποτρέψουμε το ροχαλητό και να μας βοηθήσει να χάσουμε τον επιπλέον ιστό».
Ας πίνουμε περισσότερο νερό
Η Νάρουαν είπε:
«Η αφυδάτωση μπορεί να πυκνώσει τη βλέννα στο στόμα και το λαιμό, επιδεινώνοντας το ροχαλητό.
«Η κατανάλωση άφθονων υγρών μειώνει αυτή τη συμφόρηση, επιτρέποντάς μας να αναπνέουμε ευκολότερα την νύχτα».
Ας κάνουμε ασκήσεις κατά του ροχαλητού
Η Νάρουαν είπε:
«Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο λαιμό μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουμε το ροχαλητό. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούμε να δοκιμάσουμε:
Πρώτα ας επαναλάβουμε κάθε φωνήεν (α-ι-αι-ο-ου) δυνατά για τρία λεπτά μερικές φορές την ημέρα.
«Στη συνέχεια ας τοποθετήσουμε την άκρη της γλώσσας μας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια μας κι ας την σύρουμε πάνω τους για τρία λεπτά την ημέρα.
Στη συνέχεια, ας κλείσουμε το στόμα μας, ας σφίξουμε τα χείλη μας κι ας το κρατήσουμε για 30 δευτερόλεπτα.
Και μετά ας ανοίξουμε το στόμα μας κι ας μετακινήσουμε το σαγόνι μας προς τα δεξιά κρατώντας το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Ας επαναλάβουμε στην αριστερή πλευρά.
Τέλος, με το στόμα ανοιχτό, ας σύρουμε την άκρη της γλώσσας προς τα πίσω κατά μήκος του σκληρού μέρους του ουρανίσκου όσο πιο πίσω πάει. Ας επαναλάβουμε 20 φορές».
Ας τρώμε πιο υγιεινά και πιο ελαφρά πριν πέσουμε για ύπνο
Η Νάρουαν είπε:
«Εάν το στομάχι μας είναι πολύ γεμάτο τη νύχτα, το διάφραγμά μας μπορεί να μην έχει αρκετό χώρο για να επεκταθεί κατά την αναπνοή, διαταράσσοντας τον ύπνο.
Ας μην καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα που αυξάνουν τη συμφόρηση κι ας προτιμήσουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες την ώρα του δείπνου, όπως ο σολομός, ο τόνος και η γαλοπούλα που θα καταπολεμήσουν την παραγωγή βλέννας και θα βοηθήσουν στην πρόληψη του ροχαλητού».
Ας πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα
Η Νάρουαν είπε:
«Οι άνθρωποι τείνουν να ροχαλίζουν πιο δυνατά και πιο συχνά όταν τους λείπει ο ύπνος.
Για να αποτρέψουμε την εξάντληση, ας βελτιώσουμε τις συνήθειες υγιεινής του ύπνου μας ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο (οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως που κρατούν τον εγκέφαλό μας ξύπνιο) και τρώγοντας ελαφριά, υγιεινά δείπνα πριν τον ύπνο».
Ας κάνουμε ένα ζεστό ντους πριν κοιμηθούμε
Η Νάρουαν είπε:
«Ο ατμός από ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο μπορεί να υγράνει τις ρινικές οδούς και να μας βοηθήσει να αναπνέουμε καλύτερα τη νύχτα, διευκολύνοντας το ροχαλητό».
Αλλά η ειδικός στον ύπνο είναι πολύ ξεκάθαρη λέγοντας πώς αν έχουμε επιχειρήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής μας και δεν έχουμε δει διαφορά, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε με τον γιατρό μας.
Είπε: «Το να ζητήσουμε συμβουλή από ένα γιατρό μπορεί να μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε την αιτία του ροχαλητού κι ο γιατρός μας μπορεί να είναι σε θέση να μας βοηθήσει να βρούμε καλύτερες λύσεις.
Το ροχαλητό σε τακτική βάση δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοηθεί. Εάν οι θεραπείες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν αποτέλεσμα, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι χρειαζόμαστε ιατρική φροντίδα.
Εάν το ροχαλητό επιμένει, ας επικοινωνήσουμε με έναν γιατρό για να αντιμετωπίσει τις ανησυχίες μας και να προσπαθήσει να έχουμε έναν καλύτερο ύπνο».
ΠΗΓΗ: New York Post