Πολλοί από όλους εμάς που ασχολούμαστε με τη διατροφή θέλουμε να γνωρίζουμε πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τη θρεπτική αξία των λαχανικών μας. Και η Καρλίν Τόμας, διατροφολόγος με μεγάλη εμπειρία στον χώρο, έχει την απάντηση: «Ο καλύτερος τρόπος είναι αυτός που θα μας πείσει να βάλουμε τα λαχανικά στο στόμα μας». Τόσο απλά!
«Πολλοί άνθρωποι αγοράζουμε ένα σωρό λαχανικά και κάνουμε τόσα όνειρα για την ενσωμάτωσή τους στο πλάνο μας. Και τελικά καταλήγουν στα σκουπίδια. Οπότε, αυτό που έχει πρωταρχική σημασία είναι να βρούμε έναν τρόπο να τα απολαύσουμε. Να εισέλθουν στο σώμα μας και να μας χαρίσουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Χωρίς πολλή σκέψη και περίπλοκες τεχνικές», μας συνιστά η Τόμας.
Αν όμως θέλουμε να γνωρίζουμε...
Πράγματι, έρευνες δείχνουν ότι οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν το θρεπτικό περιεχόμενο των λαχανικών.
Είναι τα ωμά λαχανικά πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα;
Όχι πάντα. Ας τα πάρουμε ένα-ένα. Η παρατεταμένη έκθεση των λαχανικών σε υψηλές θερμοκρασίες, όντως υποβαθμίζει πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά.
Αλλά υπάρχει και η άλλη πλευρά: Το μαγείρεμα πολλές φορές μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη, ενώ αυξάνει αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «βιοδιαθεσιμότητα» του οργανισμού και περιγράφει την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών. Ως εκ τούτου, τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι ορισμένες φορές πιο θρεπτικό από τα ωμά.
Οι μαγειρεμένες ντομάτες, για παράδειγμα, σε αντίθεση με τις ωμές, μας προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου, του αντιοξειδωτικού που καταπολεμά τον καρκίνο. Την ίδια στιγμή, το ψήσιμο της κολοκύθας, των καρότων και της γλυκοπατάτας ενισχύει την απελευθέρωση καροτενοειδών, των πλούσιων χρωστικών ουσιών που καταπολεμούν τη φλεγμονή στο σώμα.
Kαι ποια μέθοδος μαγειρέματος είναι η πιο υγιεινή
«Γενικά, όσο πιο σύντομος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται «σώα και αβλαβή». Οπότε, μιας και χρειάζονται σχετικά λίγο χρόνο προετοιμασίας, το ψήσιμο στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων θεωρούνται οι πιο θρεπτικές μέθοδοι. Σε αυτό συμβάλλει και το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να προσθέσουμε κανένα είδος λαδιού σε περίπτωση που επιλέξουμε μια από αυτές τις δύο μεθόδους», διευκρινίζει η Άμπερ Πανκόνιν, διαιτολόγος με έδρα τη Νεμπράσκα.
Αν αποφασίσουμε να βράσουμε τα λαχανικά
Αν τα ρίξουμε σε βραστό νερό, καλύτερα να αποσύρουμε τα λαχανικά μας εντός δύο λεπτών. Γιατί το βράσιμο των λαχανικών, εκτός από το γεγονός ότι τα χυλώνει και τους προσδίδει αηδιαστική ύφη, ενέχει και τον κίνδυνο απώλειας υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες C και Β1 και το φυλλικό οξύ. Κρίμα δεν είναι;
Λάδι: Επιτρέπεται ή όχι
Φυσικά. Ιδίως αν πρόκειται για έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Διότι το ελαιόλαδο, πέρα από απίθανη γεύση, έχει ακόμη μια ιδιότητα: Βοηθά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες των λαχανικών να απορροφηθούν από το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι αν τα βρέξουμε με λίγο λαδάκι, θα απορροφήσουμε:
Περισσότερη βιταμίνη Α από την κολοκύθα, τα καρότα και τις γλυκοπατάτες
Περισσότερη βιταμίνη D από τα μανιτάρια, περισσότερη βιταμίνη Ε από τις πιπεριές, τα φυλλώδη πράσινα και τα σπαράγγια
Περισσότερη βιταμίνη Κ από τα χόρτα, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια
Και εκτός αυτού, όταν τα λαχανικά μας είναι νόστιμα, αυτό καθιστά πιο πιθανό το ενδεχόμενο να τα καταναλώνουμε συχνά και με μεγαλύτερη ευχαρίστηση. Και να μην το βλέπουμε σαν μαρτυρική υποχρέωση απέναντι στη μεσογειακή διατροφή.
(Με πληροφορίες από Associated Press).