Η πρόσληψη της καφεΐνης πριν την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει διάφορες πτυχές της απόδοσης στην άσκηση. Τα μικρά έως μέτρια οφέλη της χρήσης της καφεΐνης παρατηρούνται σε μυϊκή αντοχή, ταχύτητα κίνησης, μυϊκή δύναμη, επιδόσεις σπριντ, καθώς επίσης και σε ένα ευρύ φάσμα αερόβιων και αναερόβιων ενεργειών στα αθλήματα.
Οπως γράφει η Μιχαέλα Αμπαρά, διαιτολόγος – διατροφολόγος, με έδρα την Χαλκιδική:
Μηχανισμός δράσης
Η καφεΐνη φαίνεται να έχει κάποιες άμεσες επιδράσεις στους μυς που μπορεί να συμβάλλουν στην εργογονικότητά τους. Η πιο πιθανή οδός που η καφεΐνη μπορεί να ωφελήσει τη συστολή των μυών είναι μέσω της κινητοποίησης ιόντων ασβεστίου (Ca2+), η οποία διευκολύνει την παραγωγή δύναμης.
Η κόπωση που προκαλείται κατά την διάρκεια της προπόνησης από τη σταδιακή μείωση της απελευθέρωσης Ca2+ μπορεί να μετριαστεί μετά την κατάποση καφεΐνης.
Ομοίως, η καφεΐνη μπορεί να δράσει, εν μέρει, μέσω της αυξημένης δραστηριότητας αντλίας νατρίου/καλίου (Na+/K+) για να ενισχύσει δυνητικά τη σύζευξη διέγερσης-σύσπασης που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυών.
Η καφεΐνη στοχεύει κυρίως στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και είναι ευρέως αποδεκτό πως είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός με τον οποίο μεταβάλλει τη νοητική και σωματική απόδοση.
Η καφεΐνη πιστεύεται ότι ασκεί τα αποτελέσματά της στο ΚΝΣ μέσω του ανταγωνισμού των υποδοχέων αδενοσίνης, οδηγώντας στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που αυτό έχει θετικά αποτελέσματα στη διάθεση, την επαγρύπνηση, την εστίαση και την εγρήγορση στα περισσότερα άτομα.
Οφέλη από την πρόσληψη καφεΐνης πριν την άσκηση: Αθλήματα αντοχής
Μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας για την πρόσληψη καφεΐνης έχει επικεντρωθεί στην άσκηση αντοχής, καθώς αυτός είναι ο τομέας στον οποίο η συμπλήρωση καφεΐνης φαίνεται να χρησιμοποιείται πιο συχνά και πιθανώς να είναι ευεργετική στους περισσότερους, αλλά όχι σε όλους, τους αθλητές.
Οι έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περίπου το 74% των επίλεκτων αθλητών που χρησιμοποιούσαν καφεΐνη ως εργογονικό βοήθημα πριν ή κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος είχαν αυξημένη αθλητική απόδοση.
Αθλήματα δύναμης
Η ανάπτυξη δύναμης μέσω της άσκησης με αντιστάσεις είναι ένας άλλος τομέας στον οποίο φαίνεται να χρησιμοποιείται η καφεΐνη. Η δόση της καφεΐνης που χρησιμοποιήθηκε πιο συχνά σε μελέτες για ασκήσεις ενδυνάμωσης με εκπαιδευμένα ή μη εκπαιδευμένα άτομα ήταν συνήθως από 3 έως 6 mg/kg μάζα σώματος (με 2 mg έως 11 mg να αντιπροσωπεύουν ολόκληρο το εύρος), με τη μορφή χαπιών ή καψουλών 30 έως 90 λεπτά πριν την άσκηση.
Η καφεΐνη αποδείχθηκε ότι είναι εργογονική για τη μυϊκή αντοχή σε δύο μετα-αναλύσεις. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ενισχύει τη δύναμη αλλά όχι τη μυϊκή αντοχή.
Επίσης, όταν σε κάποιες μελέτες εξέτασαν πολλαπλές ασκήσεις δύναμης-μυϊκής αντοχής φάνηκε ότι υπήρχαν οφέλη σε όλους τους τομείς, σε άλλους δεν υπήρχαν οφέλη και σε άλλους παρατηρήθηκαν ακόμα και βλάβες στη μυϊκή αντοχή με τη χρήση καφεΐνης.
Συμπερασματικά, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από μια προπόνηση ή άσκηση μυϊκής αντοχής-δύναμης είναι πιθανό να καθυστερήσει τη μυϊκή κόπωση, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι συνεπή μεταξύ όλων των μελετών.
Καφεΐνη και γνωστική απόδοση
Η χρήση της καφεΐνης σε χαμηλές δόσεις (περίπου 200 mg) μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές διαδικασίες που σχετίζονται με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, της εγρήγορσης και της διάθεσης.
Παρενέργειες που σχετίζονται με την πρόσληψη καφεΐνης
Η κατάποση καφεΐνης έχει συσχετιστεί με ορισμένες παρενέργειες. Μερικές από τις πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες στη βιβλιογραφία είναι η ταχυκαρδία, οι καρδιακοί παλμοί, το άγχος, οι πονοκέφαλοι, καθώς και η αϋπνία και η παρεμπόδιση της ποιότητας του ύπνου. Η κατάποση καφεΐνης σχετίζεται επίσης με αυξημένο άγχος.
Η κατάποσή της πριν από αγώνες σε αθλητές μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα άγχους και να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική απόδοση. Παρενέργειες όπως η αυξημένη νευρικότητα, το άγχος και η διέγερση που σχετίζεται με την κατάποση καφεΐνης πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη στο πλαίσιο των ειδικών απαιτήσεων κάθε αθλήματος.
Ποιοι αθλητές ωφελούνται και ποιοι όχι
Για παράδειγμα, οι αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη συνιστώσα των δεξιοτήτων (π.χ. παίκτες του τένις, σκοποβολή δίαθλου) πιθανότατα δεν θα ωφεληθούν από τα νευρικά τρεμάμενα και τη διέγερση που προκαλούνται από την καφεΐνη.
Ωστόσο, οι αθλητές σε αθλήματα που εξαρτώνται περισσότερο από τις σωματικές ικανότητες, όπως η δύναμη και η αντοχή (π.χ., ο αθλητής ποδοσφαίρου), μπορεί πραγματικά να επωφεληθούν από την αυξημένη νευρικότητα και τη διέγερση πριν από τους αγώνες.
Καφείνη, ύπνος και αθλητισμός
Ακόμη, οι επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο είναι ευρέως γνωστές. Ο ύπνος αναγνωρίζεται ως βασικό συστατικό της φυσιολογικής και ψυχολογικής αποκατάστασης και προετοιμασίας για προπόνηση υψηλής έντασης στους αθλητές.
Η χρόνια ήπια έως μέτρια στέρηση ύπνου στους αθλητές, που πιθανώς αποδίδεται στην πρόσληψη καφεΐνης, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό της γλυκόζης, τη νευροενδοκρινική λειτουργία, την όρεξη, την πρόσληψη τροφής και τη σύνθεση πρωτεϊνών, καθώς και την προσοχή, τη μάθηση και τη μνήμη.
Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Βέβαια, η ώρα της ημέρας κατά την οποία λαμβάνεται η καφεΐνη πιθανότατα θα καθορίσει τη συχνότητα αυτών των αρνητικών επιπτώσεων. Όσο νωρίτερα καταναλώνεται μέσα στην ημέρα τόσο λιγότερο θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Ο κύριος καθοριστικός παράγοντας στη συχνότητα εμφάνισης και τη σοβαρότητα των παρενεργειών που σχετίζονται με την κατάποση καφεΐνης είναι η δόση που χρησιμοποιείται.
Οι παρενέργειες με την καφεΐνη φαίνεται να αυξάνονται γραμμικά με τη δόση που λαμβάνεται. Οι παρενέργειες μπορούν να ελαχιστοποιηθούν – αλλά πιθανότατα όχι να εξαλειφθούν πλήρως – με τη χρήση μικρότερων δόσεων, καθώς αυτές οι δόσεις είναι επίσης εργογονικές και προκαλούν ουσιαστικά λιγότερες παρενέργειες
Πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης (π.χ. 9 mg/kg) σχετίζονται με υψηλή συχνότητα παρενεργειών και δεν φαίνεται να απαιτείται για να προκληθεί εργογονική δράση.
Χρόνος λήψης καφεΐνης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Ο πιο συνηθισμένος χρόνος λήψης συμπληρωμάτων καφεΐνης είναι 60 λεπτά πριν την άσκηση. Αυτός ο χρονισμός χρησιμοποιείται δεδομένου ότι πιστεύεται ότι 60 λεπτά μετά την κατάποση, τα επίπεδα καφεΐνης στο πλάσμα βρίσκονται στις μέγιστες τιμές.
Η καφεΐνη φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμη σε περιόδους ή σε αθλήματα όπου υπάρχει συσσώρευση κόπωση, δηλαδή άσκηση για μεγαλύτερη συνεχή ή διακοπτόμενη διάρκεια.
Επομένως, η κατάποση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από την εκ των προτέρων κατάποση για ορισμένα άτομα, ανάλογα με τη διάρκεια του συμβάντος.
Ο βέλτιστος χρόνος κατάποσης καφεΐνης μπορεί να εξαρτάται από την πηγή της καφεΐνης. Κάποιες πηγές καφεΐνης, όπως οι τσίχλες καφεΐνης και τα τζελ μπορεί να απορροφηθούν πιο γρήγορα (10 λεπτά) από την καφεΐνη που προσλαμβάνεται από κάψουλες που περιέχουν καφεΐνη (30-60 λεπτά).
Επομένως, τα άτομα που ενδιαφέρονται να συμπληρώσουν καφεΐνη θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι ο χρόνος κατάποσης καφεΐνης πιθανότατα θα επηρεαστεί από την πηγή της καφεΐνης.
Επί του παρόντος, φαίνεται ότι τα εκπαιδευμένα και τα μη εκπαιδευμένα άτομα βιώνουν παρόμοιες βελτιώσεις στην απόδοση μετά την κατάποση καφεΐνης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Ποιες είναι οι ελάχιστες αποτελεσματικές δόσεις καφεΐνης;
Ελάχιστες αποτελεσματικές δόσεις καφεΐνης πρίν την άσκηση φαίνεται να είναι περίπου 1,5 mg/kg.
ΠΗΓΗ: fmh.gr