Η οικοδόμηση υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική για την υπόλοιπη ζωή μας. Τα απαραίτητα ανόργανα συστατικά ενσωματώνονται στα οστά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση. Μόλις φτάσουμε τα 30 χρόνια, έχουμε επιτύχει μέγιστη οστική μάζα. Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή η απώλεια οστών εμφανίζεται αργότερα στη ζωή μας, έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστών που σπάνε εύκολα.
Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να μας βοηθήσουν να χτίσουμε δυνατά οστά και να τα διατηρήσουμε καθώς μεγαλώνουμε, όπως αναφέρει ο Σωτήρης Μαρινόπουλος, διαιτολόγος, διατροφολόγος με έδρα την Θεσσαλονίκη.
Τι διατροφή να κάνουμε, λοιπόν, για να έχουμε γερά κόκκαλα και οστά;
Καταναλώνουμε εγάλες ποσότητες λαχανικών
Τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για τα κόκκαλά μας. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες.
Η κατανάλωση λαχανικών φαίνεται επίσης να αυξάνει την οστική πυκνότητα. Η πυκνότητα των οστών είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά σας. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα. Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ενσωμάτωση των απαραίτητων ανόργανων συστατικών στα οστά κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες.
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί τις ηλικιωμένες γυναίκες. Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν συχνά κρεμμύδια είχαν τον 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σε σύγκριση με τις γυναίκες που τα έτρωγαν σπάνια. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι η διαδικασία διάσπασης και σχηματισμού νέων οστών.
Σε μια μελέτη τριών μηνών, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από εννέα μερίδες μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού ή άλλων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με ιδιότητες προστασίας των οστών, παρουσίασαν μείωση της διαδικασίας διάσπασης και σχηματισμού νέων οστών.
Συμπέρασμα: «Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες».
Καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη για γερά οστά και κόκκαλα
Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών.
Από την άλλη, έχουν εκφραστεί ανησυχίες ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκλύουν ασβέστιο από τα οστά προκειμένου να εξουδετερώσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.
Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό δεν συμβαίνει σε άτομα που καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, αρκεί να υπάρχει ισορροπία με πολλά φυτικά τρόφιμα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Σε μια μεγάλη, εξαετή μελέτη παρατήρησης με πάνω από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων του αντιβράχιου και σημαντικά υψηλότερη πυκνότητα των οστών στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και συνολικά στο σώμα.
Σε μια μελέτη ενός έτους, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων έχασαν λιγότερη οστική μάζα από τις περιοχές του βραχίονα, της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και των ποδιών από τις γυναίκες που κατανάλωναν 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Συμπέρασμα: «Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών κατά τη γήρανση και την απώλεια βάρους».
Καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο καθ′ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά μας. Επειδή τα κύτταρα των παλαιών οστών διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύουμε την δομή και την δύναμη των οστών.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για το ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg. Ωστόσο, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά πραγματικά το σώμα σας μπορεί να διαφέρει πολύ. Παρουσιάζει ενδιαφέρον, πως εάν τρώμε ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα μας θα απορροφήσει πολύ λιγότερο από ό,τι εάν καταναλώνουμε χαμηλότερη ποσότητα.
Επομένως, είναι καλύτερο να μοιράζουμε την πρόσληψη ασβεστίου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβάνοντας μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο από αυτήν τη λίστα σε κάθε γεύμα. Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνουμε ασβέστιο από τρόφιμα και όχι συμπληρώματα. Μια πρόσφατη δεκαετής μελέτη 1.567 ατόμων διαπίστωσε ότι αν και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τρόφιμα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων συνολικά, όσοι έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Συμπέρασμα: «Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για την προστασία της υγείας των οστών. Το μοίρασμα της πρόσληψης ασβεστίου καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας θα βελτιστοποιήσει την απορρόφησή του».
Καταναλώνουμε άφθονη βιταμίνη D και βιταμίνη K
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικές για το χτίσιμο ισχυρών οστών. Η βιταμίνη D παίζει διάφορους ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του οργανισμού να απορροφήσει ασβέστιο. Συνιστάται η επίτευξη επιπέδου αίματος τουλάχιστον 30 ng / ml (75 nmol / l) για την προστασία από την οστεοπενία, την οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας από ό, τι τα άτομα που καταναλώνουν αρκετές ποσότητες. Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου ένα δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως.
Μπορεί να έχουμε αρκετή βιταμίνη D μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο και από πηγές τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το τυρί. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πρέπει να συμπληρώνουν έως και 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα. Η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία των οστών τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον σχηματισμό των οστών. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να δεσμεύεται με μέταλλα στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά.
Οι δύο πιο κοινές μορφές βιταμίνης Κ2 είναι οι MK-4 και MK-7. Οι MK-4 υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στο ήπαρ, τα αυγά και το κρέας. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως τυρί, λάχανο τουρσί και ένα προϊόν σόγιας που ονομάζεται natto περιέχουν τις MK-7. Μια μικρή μελέτη σε υγιείς νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα MK-7 αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης Κ2 στο αίμα περισσότερο από τις MK-4. Παρ ’όλα αυτά, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης Κ2 υποστηρίζει την τροποποίηση της οστεοκαλσίνης και αυξάνει την οστική πυκνότητα σε παιδιά και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σε μια μελέτη γυναικών ηλικίας 50-65 ετών, εκείνες που έλαβαν MK-4 διατήρησαν την οστική πυκνότητα, ενώ η ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο παρουσίασε σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας μετά από 12 μήνες.
Συμπέρασμα: «Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμινών D και K2 από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών».
Να αποφύγουμε τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Η μεγάλη μείωση των θερμίδων δεν είναι ποτέ μία καλή ιδέα. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας, την αύξηση της πείνας και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών μας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε φυσιολογικά, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες που κατανάλωναν 925 θερμίδες την ημέρα για τέσσερις μήνες παρουσίασαν σημαντική απώλεια οστικής πυκνότητας από την περιοχή του ισχίου και του άνω μηρού, ανεξάρτητα από το αν έκαναν προπόνηση αντίστασης.
Για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε δυνατά οστά, ας ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.
Συμπέρασμα: «Διατροφές που παρέχουν πολύ λίγες θερμίδες έχει βρεθεί ότι μειώνουν την οστική πυκνότητα, ακόμη και όταν συνδυάζονται με άσκηση αντίστασης. Ας καταναλώσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 1.200 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσουμε την υγεία των οστών μας».
Ας διατηρήσουμε ένα σταθερό, υγιές βάρος
Εκτός από την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών. Για παράδειγμα, η έλλειψη βάρους αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν χάσει τις οστεο-προστατευτικές ιδιότητες των οιστρογόνων.
Στην πραγματικότητα, το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας και της απώλειας οστών σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω του στρες από το υπερβολικό βάρος.
Ενώ η απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας, συνήθως είναι λιγότερο έντονη σε παχύσαρκα άτομα από ότι σε άτομα φυσιολογικού βάρους. Συνολικά, η επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση βάρους φαίνεται ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία των οστών, όπως και η απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους δεν αντιστράφηκε όταν ανακτήθηκε το βάρος, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και αύξησης βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια οστικής μάζας κατά τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου.
Η διατήρηση σταθερού φυσιολογικού ή ελαφρώς υψηλότερου από το κανονικό βάρος αποτελεί το μεγαλύτερο στοίχημά σας όσον αφορά την προστασία της υγείας των οστών μας.
Συμπέρασμα: «Το να είμαστε πολύ λεπτοί ή το να έχουμε πολύ βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Επιπλέον, η διατήρηση ενός σταθερού βάρους, παρά η επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση του, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας».
Ας συμπεριλάβουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Αρκετά άλλα παίζουν επίσης ρόλο, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε δραστική μορφή που προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Μια μελέτη παρατήρησης σε πάνω από 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν την τάση να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτής της ποσότητας καθημερινά.
Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, υπάρχουν μόνο μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων. Η συμπλήρωση με γλυκινικό μαγνήσιο, κιτρικό ή ανθρακικό άλας μπορεί να είναι ευεργετική. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες. Προωθεί το σχηματισμό κυττάρων οστικής ανάπτυξης και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τις γαρίδες, το σπανάκι, το λιναρόσπορο, τα στρείδια και τους σπόρους κολοκύθας.
Συμπέρασμα:«Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος διαδραματίζουν βασικούς ρόλους στην επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας κατά τη γήρανση».
Ας καταναλώσουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία της απώλειας οστικής πυκνότητας κατά τη διαδικασία γήρανσης. Εκτός από το να συμπεριλάβουμε τα λιπαρά ωμέγα-3 στη διατροφή μας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι η ισορροπία μας από τα λιπαρά ωμέγα-6 έως τα ωμέγα-3 δεν είναι πολύ υψηλή.
Σε μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 1.500 ενήλικες ηλικίας 45–90 ετών, εκείνοι που κατανάλωναν υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έτειναν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι τα άτομα με χαμηλότερη αναλογία των δύο λιπών.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να στοχεύσουμε σε αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 4:1 ή χαμηλότερη. Επιπλέον, παρόλο που οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη των λιπαρών ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μια ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση της διάσπασης των οστών και στην αύξηση του σχηματισμού των οστών.
Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπών περιλαμβάνουν σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια.
Συμπέρασμα: «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι προάγουν το σχηματισμό νέων οστών και προστατεύουν από την οστική απώλεια σε ηλικιωμένους ενήλικες».
Ολικό συμπέρασμα: Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Ωστόσο, το να έχουμε ισχυρά οστά είναι κάτι που τείνουμε να θεωρούμε δεδομένο, καθώς τα συμπτώματα συχνά δεν εμφανίζονται μέχρι να προχωρήσει η απώλεια της οστικής μάζας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσουμε.
ΠΗΓΗ - Βιβλιογραφία: fmh.gr