Το διάβασμα πριν τον ύπνο είναι ένας συχνά προτεινόμενος τρόπος για να επιβραδύνουμε τις διαδικασίες του εγκεφάλου μας και να προετοιμαστούμε για έναν ξεκούραστο ύπνο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να παίρνουν τα βιβλία τους σε συσκευές όπως ένα Kindle ή ένα iPad. Είναι ευρέως γνωστό ότι το μπλε φως, ένας τύπος φωτός που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, διαταράσσει τον ύπνο – άρα ισχύει και για τους ηλεκτρονικούς αναγνώστες;
Παρακάτω, ειδικοί μοιράζονται πώς η ανάγνωση e-books επηρεάζει τον ύπνο μας και τι μπορούμε να κάνουμε για να παρέχουμε στον εαυτό μας ποιοτικές ώρες ύπνου:
Τα e-books εκπέμπουν λιγότερο επιβλαβές φως για τον ύπνο από άλλες ηλεκτρονικές συσκευές — αλλά εξακολουθούν να εκπέμπουν λίγο.
Σύμφωνα με τον δρ Σαντζέι Γκοντάρα, διευθυντή του εργαστηρίου σχετικό με τον ύπνο στο Portsmouth Regional Hospital στο New Hampshire, υπάρχουν δύο τύποι ηλεκτρονικών αναγνωστών: ηλεκτρονικοί αναγνώστες τύπου Kindles και Nooks και ηλεκτρονικοί αναγνώστες LED ή LCD, όπως σε iPad και συσκευές Android.
Το iPad θεωρείται περισσότερο σαν Tablet και το Kindle ως ψηφιακός αναγνώστης βιβλίων.
Οι ψηφιακοί αναγνώστες βιβλίων «εκπέμπουν λιγότερο μπλε φως από αυτό που λαμβάνουμε από μια συσκευή όπως ένα iPad, αλλά εξακολουθεί να εκπέμπουν μπλε φως», λέει η Γκοντάρα. «Λοιπόν, επηρεάζει τον ύπνο; Απολύτως».
Σε σύγκριση με τα βιβλία, οι ηλεκτρονική ανάγνωση είναι πιο πιθανό να καθυστερήσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, να παρεμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης (την ορμόνη που μας βοηθά να κοιμόμαστε), να επηρεάσει την πρωινή μας εγρήγορση, να δυσκολεύψει τον ύπνο μας τη νύχτα και να μειώσει τον χρόνο που περνάμε σε βαθιά στάδια ύπνου όπως το REM, σύμφωνα με τον ίδιο.
Ενώ πιθανότατα πρέπει να ανάψουμε ένα φως για να διαβάσουμε ένα (συμβατικό) βιβλίο, αυτό το φως είναι πολύ διαφορετικό από το φως που προέρχεται από το tablet ή το κινητό μας τηλέφωνο.
«Το θέμα είναι ποια κατεύθυνση πηγαίνει το φως», λέει η δρ Ελίζαμπεθ Κλέρμαν, καθηγήτρια νευρολογίας στο τμήμα ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη.
Όταν χρησιμοποιούμε φως για να διαβάσουμε ένα (συμβατικό) βιβλίο, το φως αυτό πέφτει πάνω στο βιβλίο, όχι απευθείας στο μάτι μας. Όταν διαβάζουμε ένα e-book, το φως μπαίνει στα μάτια σας, σύμφωνα με την Κλέρμαν.
Αλλά σε αντίθεση με τα tablet, οι ψηφιακοί αναγνώστες βιβλίων (όπως τα Kindles και οι Nooks) χρησιμοποιούν μπροστινό φωτισμό, που είναι πιο εύκολο για τα μάτια μας. Ο μπροστινός φωτισμός χρησιμοποιεί μικρά LED που κάνουν πιο ομοιόμορφη κατανομή του φωτός.
Εάν διαβάζουμε e-books πριν κοιμηθούμε, δεν χρειάζεται να σταματήσουμε. Απλώς ας ακολουθήσουμε μερικές καλές συνήθειες ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα e-books. Είναι εύκολο να ταξιδέψουν μαζί μας επιτρέπουν την πρόσβαση σε αμέτρητα βιβλία και έχουν ... περιβαλλοντική συνείδηση. Εάν μας αρέσει να διαβάζουμε e-books, πιθανότατα δεν χρειάζεται να σταματήσουμε να το χρησιμοποιoύμε για να κοιμηθούμε καλύτερα.
Για κάποιον που έχει προβλήματα με τον ύπνο, ο Γκοντάρα λέει ότι θα τον συμβούλευε να αποφύγει τη χρήση του e-book στην κρεβατοκάμαρα - «η κρεβατοκάμαρά μας θα πρέπει να είναι εντελώς χωρίς οθόνη», αναφέρει - και να αποφύγει τη χρήση οθονών μια ώρα πριν πέσει στο κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένων των e-books. Αλλά αυτός ο χρονικός περιορισμός δεν είναι ένας αυστηρός κανόνας.
«Υπάρχουν λίγοι άνθρωποι που λένε ”Γιατρέ, το διάβασμα για λίγα λεπτά με βοηθάει πραγματικά να κοιμηθώ [και] να χαλαρώσω και πρέπει να το κάνω”, λέει ο Γκοντάρα. «Σε αυτή την περίπτωση, συζητώ μαζί τους ένα λεπτομερές σχέδιο και τους συμβουλεύω, ξανά, να το διαβάσουν (το e-bokk) αλλά μην το μεταφέρουν στην κρεβατοκάμαρά τους».
Για να περιορίσουμε τα προβλήματα σχετικά με τον ύπνο, ας επιλέξουμε να χρησιμοποιήσουμε το dark ή night mode στις ηλεκτρονικές συσκευές μας. «Το μεγαλύτερο μέρος της τεχνολογίας διαθέτει λειτουργία νύχτας, η οποία εξαλείφει πολύ μπλε φως. Θα πρέπει λοιπόν να διαβάζουμε σε νυχτερινή λειτουργία σε αυτές τις οθόνες», λέει ακόμα ο ίδιος.
«Και μετά υπάρχουν αυτά τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι», προσθέτει.
Πέρα από τους κανόνες του e-reader-time bed, μπορούμε να αποφύγουμε την καφεΐνη μετά από τις πρώτες απογευματινές ώρες, να αποφύγουμε επίσης αγχωτικές καταστάσεις πριν τον ύπνο, να τηρούμε την ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ και να διατηρήσουμε το δωμάτιό μας δροσερό και σκοτεινό, σύμφωνα με την Κλέρμαν.
Υπάρχουν πολλά «κλειδιά» για έναν καλό βραδινό ύπνο και διαφέρουν για τον καθένα. Έτσι, εάν η ανάγνωση e-book δεν επηρεάζει τον ύπνο που κάνουμε, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξουμε τη ρουτίνα μας.