Γράφει ο Aντώνιος Ντακανάλης,Καθηγητής Ψυχιατρικής και Ψυχοθεραπείας Παν/μιο Μπικόκα του Μιλάνου
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει γίνει πλέον άπιαστο όνειρο, μια πολυτέλεια που τουλάχιστον ένας στους τρεις ενήλικες στερείται. Η πρώτη ερώτηση που θέτει ένας ψυχίατρος στον ασθενή που βλέπει για πρώτη φορά είναι: «Πόσες συχνά ξυπνάς κουρασμένος;».
Τι προσφέρει ο ποιοτικός ύπνος; «Τα πάντα», θα απαντούσα. Ο ύπνος είναι εξίσου απαραίτητος για τον οργανισμό μας όσο η τροφή και το νερό. Κατά τη διάρκειά του, ο οργανισμός μας ανανεώνεται, αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματά του, ενισχύει το ανοσοποιητικό, ενώ ο εγκέφαλος οργανώνει και ταξινομεί τις αναμνήσεις, τις εμπειρίες και όσα μάθαμε μέσα στην ημέρα. Με λίγα λόγια, ο ύπνος είναι ο φυσικός μας «θεραπευτής». Χωρίς αυτόν, η παραγωγικότητα, η διάθεση και η συνολική ευεξία μας πλήττονται. Και αυτό δεν είναι υπερβολή, αφού οι επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης μας. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά ή επαρκώς φαίνονται να είναι επίσης πιο επιρρεπείς σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα, γεγονός που ενδέχεται να τους απομονώσει κοινωνικά και να υπονομεύσει τις σχέσεις τους.
Δυστυχώς, δεν κοιμόμαστε όλοι σαν μωρά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με τη συνεχή χρήση οθονών που βομβαρδίζουν με ισχυρά και διαρκώς μεταβαλλόμενα ερεθίσματα, το άγχος και τους έντονους ρυθμούς, συχνά διαταράσσουν τον ύπνο μας. Ζούμε σε μια εποχή όπου ο ύπνος θυσιάζεται συχνά για την παραγωγικότητα, τη ψυχαγωγία ή τις κοινωνικές υποχρεώσεις, αφήνοντας το σώμα μας να δυσκολεύεται να διατηρήσει έναν υγιή ρυθμό. Δεν είναι τυχαίο ότι τις τελευταίες πέντε δεκαετίες η μέση διάρκεια ύπνου στον δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες και πολλοί από εμάς κοιμόμαστε λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα, που θεωρείται το ελάχιστο για να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας από την στέρηση ύπνου.
Η έκθεση στο «μπλε φως» των οθονών (π.χ. smartphones), η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, και η απουσία σταθερού προγράμματος ύπνου, οδηγούν σε κακή ποιότητα ύπνου ή αϋπνία που όταν είναι συστηματική, τότε ο οργανισμός μας υφίσταται τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες. Μελέτες έχουν επανειλημμένα συνδέσει την έλλειψη ύπνου με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, αύξηση βάρους, πρόωρη γήρανση, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, καρδιαγγειακές παθήσεις και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως οι διαταραχές άγχους και η κατάθλιψη, οι οποίες ενίοτε είναι η αιτία και ενίοτε το αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου.
Σε μια εποχή όπου τα προβλήματα ύπνου έχουν εξελιχθεί σε παγκόσμια επιδημία, τα φαρμακεία αποτελούν πραγματικά θησαυροφυλάκια λύσεων, προσφέροντας μια ευρεία γκάμα προϊόντων: από τα συνταγογραφούμενα ηρεμιστικά/υπναγωγά έως τα συμπληρώματα μελατονίνης και τα βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή που προτιμώνται από τις νεότερες ηλικίες.
Οι βενζοδιαζεπίνες – τα σύγχρονο ηρεμιστικά όπως το Xanax, το Lexotanil, το Tavor, το Clonotril και το Stedon, καθώς και τα νεότερα μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά όπως το Silnox και το Imovane, συνταγογραφούνται συχνά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σπανιότερα μπορεί να χορηγηθούν αντιισταμινικά, καθώς και κάποια αντιψυχωσικά και αντικαταθλιπτικά σκευάσματα που συνήθως χορηγούνται όταν συνυπάρχουν και τα αντίστοιχα προβλήματα.
Μολονότι οι βενζοδιαζεπίνες και τα νεότερα μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά δεν είναι καραμέλες, η κατάχρησή τους αποτελεί σήμερα την πρώτη σε συχνότητα ουσιοεξάρτηση. Ως επι το πλείστον, αυτή είναι ιατρογενής, οφείλεται δηλαδή στην αδόκιμη συνταγογράφησή τους από γιατρούς διαφόρων ειδικοτήτων, κυρίως παθολόγους και οικογενειακούς γιατρούς. Το πρόβλημα έχει τέτοια έκταση, που δεν είναι ασύνηθες να αλλάζουν θεράποντα οι εξαρτημένοι προκειμένου να εξασφαλίζουν την ανανέωση των συνταγών τους.
Παρά την αποτελεσματικότητα τους, η μακροχρόνια χρήση αυξάνει την ανοχή του οργανισμού για αυτές τις ουσίες, καθιστώντας αναπόφευκτη τη λήψη μεγαλύτερων δόσεων για την επίτευξη του ίδιου αποτελέσματος. Το 30% των ανθρώπων που δε λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα ορθολογικά, αναπτύσσει εξάρτηση και στερητικά συμπτώματα όταν η δοσολογία μειώνεται, ή όταν τα φάρμακα αποσύρονται απότομα. Η μακροπρόθεσμη χρήση δημιουργεί επίσης γνωστικά ελλείμματα, ακόμη και στις κανονικές, θεραπευτικές δόσεις και ελαττώνει την ψυχοκινητική απόδοση. Ακόμη και τα αντιισταμινικά (πχ Atarax) που χρησιμοποιούνται συχνά ως υπνωτικά μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία και να επηρεάσουν τις γνωστικές ικανότητες την επόμενη ημέρα.
Η μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Προωθούμενη ως ”φυσική” λύση, συχνά θεωρείται αβλαβής. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της ποικίλλει από άτομο σε άτομο και η λανθασμένη δοσολογία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αντί να τον βελτιώσει. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα μελατονίνης αποκοιμήθηκαν έξι λεπτά γρηγορότερα και αύξησαν το συνολικό χρόνο ύπνου κατά πέντε λεπτά. Ωστόσο κανείς δεν εγγυάται ότι η μελατονίνη λειτουργεί σε όλους. Μάλιστα, το πιο συνηθισμένο παράπονο που ακούμε από θεραπευμένους είναι «δοκίμασα μελατονίνη και δεν λειτούργησε». Πολλοί επίσης αισθάνονται κουρασμένοι ή ζαλισμένοι το επόμενο πρωί.
Εκτός από αυτά, φυτικά φάρμακα όπως η βαλεριάνα, το χαμομήλι, το μαγνήσιο και τα προϊόντα κάνναβης (CBD) έχουν γίνει δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις ιδίως στους νέους. Η αποτελεσματικότητά τους, ωστόσο, παραμένει ασταθής, υπενθυμίζοντάς μας τη συλλογική μας δυσκολία να ανακτήσουμε τη φυσική ανάπαυση.
Το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα φαρμακεία για να βρουν λύσεις για τα προβλήματα ύπνου τους υπογραμμίζει μια κοινωνική τάση προς την αναζήτηση γρήγορων και άμεσων λύσεων για πολύπλοκα και συχνά βαθύτερα προβλήματα. Η αναζήτησή του κατάλληλου σκευάσματος άλλωστε δεν αφορά μόνο το να κοιμηθούμε, αλλά την αναζήτηση της εσωτερικής ηρεμίας. Ο ύπνος συνδέεται βαθιά με την ψυχική υγεία και όταν το στρες και η μελαγχολία κυριαρχούν, η πραγματική ανάπαυση γίνεται αδύνατη.
Παρά το γεγονός ότι τα σύγχρονα ηρεμιστικά/υπναγωγά είναι οι μόνοι αποτελεσματικοί επαγωγείς του ύπνου, παρέχουν μόνο συμπτωματική ανακούφιση και δεν επιδρούν στην υποκείμενη αιτία και τα βαθύτερα αίτια του προβλήματος. Με άλλα λόγια τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά, αλλά χωρίς να αντιμετωπιστεί η ρίζα του προβλήματος, οι διαταραχές του ύπνου θα συνεχίσουν. Μια συνήθης και αποτελεσματική πρακτική σε περιπτώσεις αϋπνίας, όταν αυτή δημιουργεί προβλήματα στην καθημερινότητα ή έντονη δυσφορία, είναι η χορήγηση του κατάλληλου ηρεμιστικού/υπναγωγού για σχετικώς βραχύ διάστημα (μερικών ημερών έως δύο εβδομάδων το πολύ) και η επικέντρωση μετά το διάστημα αυτό στην προσπάθεια θεραπείας της αϋπνίας μόνο με συμβουλευτική υγιεινής του ύπνου και ψυχοθεραπεία. Η αντιμετώπιση των άλλων πιθανών παραγόντων που συνεισφέρουν στην αϋπνία (όπως της κατάθλιψης ή της αγχώδους διαταραχής), είναι επίσης απαραίτητη.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε όλοι μας ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς μια βιολογική ανάγκη, αλλά και μια ψυχική διαδικασία που συμβάλλει στη σταθερότητα του ψυχισμού μας. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά της ανάπτυξης ψυχικών διαταραχών, ενώ παράλληλα προάγει τη γενική μας ευημερία. Επομένως, η προώθηση υγιεινών συνηθειών ύπνου θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους.
Οι 10 εντολές για καλό ύπνο είναι:
1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα που ξυπνάτε, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και κινητών τηλεφώνων πριν από τον ύπνο.
4. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
5. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι και πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
6. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι.
7. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
8. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο και το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός και χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο εάν χρειαστεί για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να προετοιμάσετε τον εγκέφαλο σας για μια ήρεμη νύχτα.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.