Στην τρίτη ηλικία συμπεριλαμβάνονται τα άτομα άνω των 65 ετών. Είναι μία ιδιαίτερη και ευαίσθητη περίοδος της ζωής των ατόμων, αφού εμφανίζονται μορφολογικές και λειτουργικές μεταβολές και αλλοιώσεις, οι οποίες οφείλονται για την γενικότερη εικόνα σταδιακής εκφύλισης των συστημάτων του οργανισμού. Πολλές από αυτές τις μεταβολές είναι αναμενόμενες, δεν πρέπει να χαρακτηρίζονται ως παθολογικές, αντιθέτως αρκετές από αυτές περιγράφουν καταστάσεις προσαρμογής.
Ο ρόλος της σωματικής άσκησης είναι πολύ σημαντικός, τόσο στην πρόληψη και διαφοροποίηση των παραπάνω μεταβολών, όσο και στην επιβράδυνση της βιολογικής φθοράς. Στα προγράμματα άσκησης μπορούν να ενταχθούν - μετά από λεπτομερή και πλήρη ιατρικό έλεγχο - τόσο υγιή άτομα, όσο και άτομα με κάποια πάθηση, στο βαθμό που αυτή τους επιτρέπει να ασκηθούν.
Οι μεταβολές που σημειώνονται αφορούν σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:
Καρδιαγγειακό σύστημα
Στις ηλικίες αυτές παρατηρείται ένα υψηλό ποσοστό παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος, από τις οποίες συχνότερες είναι η αρτηριακή υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, η επασβέστωση βαλβίδων, κ.α. Ορισμένες από αυτές τις παθολογικές καταστάσεις είναι αποτέλεσμα της φυσιολογικής φθοράς και μείωσης της λειτουργικής ικανότητας της καρδιάς.
Σχετικά με τη λειτουργική ανταπόκριση της καρδιάς, πρέπει να σημειωθεί ότι το καρδιακό έργο μειώνεται σταθερά με την ηλικία περίπου κατά 1% το χρόνο. Συνεπώς, εμφανίζεται μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μείωση του όγκου παλμού και γενικά μείωση της συνολικής καρδιακής λειτουργίας κατά την άσκηση. Χαρακτηριστική είναι η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας που μπορεί να εμφανιστεί κατά την εκτέλεση μιας μέγιστης σωματικής προσπάθειας.
Αναπνευστικό σύστημα
Οι μορφολογικές και λειτουργικές διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος συναντώνται σε επίσης υψηλό ποσοστό στην τρίτη ηλικία. Οι μορφολογικές διαταραχές αφορούν κυρίως στους βρόγχους και στις κυψελίδες. Παρατηρείται μείωση της διαμέτρου των αεροφόρων οδών, ελάττωση της συνολικής επιφάνειας των κυψελίδων και διόγκωση των κυψελιδικών πόρων.
Οι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή του θώρακα (κυφοσκολίωση) ελαττώνουν την διατασιμότητα του αντίστοιχου τοιχώματος, με αποτέλεσμα να επηρεάζονται οι πνευμονικοί όγκοι και χωρητικότητες. Έτσι, ελαττώνεται η ζωτική χωρητικότητα και ο αναπνεόμενος όγκος αέρα, αυξάνεται η συχνότητα των αναπνοών και ελαττώνεται η μερική πίεση του οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα. Όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με την ελάττωση της ισχύος των μεσοπλεύριων μυών, επιβαρύνουν το έργο της αναπνοής στα ηλικιωμένα άτομα, τόσο στην ηρεμία, όσο ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
Μυοσκελετικό σύστημα
Οι μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα είναι οι πιο εμφανείς και αφορούν στους μύες, στις αρθρώσεις και στα οστά. Οι μύες χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους και σημειώνεται σημαντικού βαθμού μυϊκή ατροφία. Η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί μέχρι και 50%, ενώ συγχρόνως μειώνεται η ταχύτητα αγωγής του δυναμικού δράσης.
Στις αρθρώσεις παρατηρείται απώλεια της σταθερότητας και της ευκινησίας τους. Η συνολική έκταση της άρθρωσης και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου και του γονάτου μειώνονται.
Στα οστά παρατηρείται το πολύ συχνό φαινόμενο της οστεοπόρωσης, μεταβολική νόσος με σημαντική απώλεια της οστικής μάζας. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αντοχής του οστού και της περιεκτικότητάς του σε μέταλλα και επομένως, σημαντική αύξηση των καταγμάτων.
Άλλες μεταβολές
Σημαντικές αλλαγές σημειώνονται στο νευρικό σύστημα, κεντρικό και περιφερικό, με έκπτωση των αισθητηρίων οργάνων και της αντίληψης των ερεθισμάτων έως και 40%. Ο λιπώδης ιστός αυξάνεται, άρα και το σωματικό βάρος, ως αποτέλεσμα και της μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Σημαντική είναι και η μείωση του σωματικού ύψους, περίπου κατά 1 εκ. ανά δεκαετία.
Η κατάλληλη άσκηση και η επίδρασή της
Ο προληπτικός έλεγχος που προηγείται από την ένταξη του ατόμου σε ένα πρόγραμμα άσκησης, δίνει τη δυνατότητα να αξιολογηθεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, άρα και τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει το πρόγραμμα αυτό. Οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι αυτές που περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως είναι το βάδισμα, το ήπιο τρέξιμο, η ποδηλασία (ενδείκνυται το στατικό ποδήλατο για την αποφυγή πτώσεων), η κολύμβηση και ο ήπιος χορός.
Το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει στην αρχή καλή προετοιμασία του οργανισμού με αερόβιες ασκήσεις και μυϊκές διατάσεις, για την αποφυγή τραυματισμών. Ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση είναι σωστό να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, με σταδιακή επιβάρυνση και αύξηση της αντίστασης. Ιδαίτερα χρήσιμη και κατάλληλη είναι η εφαρμογή της μεθόδου Pilates, αφού περιλαμβάνει αργές και ήπιες κινήσεις με το βάρος του σώματος ή αντιστάσεις με τη μορφή ελατηρίων. Η άσκηση Pilates διαθέτει ένα πλούσιο ασκησιολόγιο εύκολα προσαρμοζόμενο στην εκάστοτε περίπτωση, δεν υπάρχει άρση βαρών και επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και αποτελεί μία ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για όλες τις ηλικίες και περιπτώσεις.
Η διάρκεια, συχνότητα και ένταση του προγράμματος είναι απόλυτα καθορισμένη από την κατάσταση υγείας του ατόμου, για αυτό και πολλές φορές ένα πρόγραμμα άσκησης έχει προσωπικό χαρακτήρα. Συνιστάται συχνότητα 2 έως 4 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 60 λεπτών. Ο χαρακτήρας της άσκησης είναι διαλειμματικός, για να υπάρχει η δυνατότητα για ξεκούραση και επαναφορά των δυνάμεων. Η ένταση της άσκησης καθορίζεται απόλυτα από την δοκιμασία κόπωσης που αυστηρά προηγείται. Συστήνεται η καρδιακή συχνότητα να μην ξεπερνά το 60 - 75% του μέγιστου.
Μετά το κύριο μέρος της άσκησης ακολουθεί η περίοδος της αποθεραπείας, για την σταδιακή επαναφορά του οργανισμού σε επίπεδα ηρεμίας. Η χρονική διάρκειά της κυμαίνεται από 5 έως 15 λεπτά, αφού ο χρόνος επαναφοράς στα ηλικιωμένα άτομα είναι πολύ μεγαλύτερος από ότι στα νεαρά.
Η συστηματική εκγύμναση των ηλικιωμένων ατόμων επιδρά θετικά σε όλα τα συστήματα του οργανισμού, αφού παρέχει ποιοτική και ποσοτική μείωση των εκφυλιστικών αλλοιώσεων και γενικά επιβράδυνση της φυσιολογικής φθοράς. Αναφορικά σημειώνεται:
•Βελτίωση της καρδιακής απόδοσης
•Βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
•Διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε σταθερά επίπεδα
•Βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ευκαμψίας
•Βελτίωση της ευκινησίας των αρθρώσεων
•Μειώνεται ο κίνδυνος και η πιθανότητα καταγμάτων
•Ελάττωση του σωματικού λίπους και βάρους
Συμπερασματικά, η συστηματική σωματική άσκηση έχει ουσιαστικά οφέλη στην υγεία και συνεπακόλουθα στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων. Απαραίτητος είναι πάντα ο προληπτικός ιατρικός έλεγχος.