Κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, ή πιο απλά της περιόδου μας, παρατηρούμε διάφορες διαταραχές στον οργανισμό μας. Είτε πρόκειται για τα εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας, είτε για τις λιγούρες και το αίσθημα ναυτίας, όλα τα ζητήματα που μας βασανίζουν, έχουν τη ρίζα τους στη διατροφή μας.
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, μοιράζεται με τη HuffPost τις πολύτιμες συμβουλές της, προκειμένου ακόμα και στις δύσκολες μέρες του μήνα να αισθανόμαστε χορτάτες και έτοιμες να αδράξουμε τη μέρα. Επιπλέον, η Έλενα απαντά σε θεμελιώδη ερωτήματα που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση και μας εξηγεί πώς θα αντιμετωπίσουμε κάθε μοναδικό φαινόμενο.
- Σε τί οφείλεται το γεγονός ότι προτού έρθει η περίοδος συχνά αισθανόμαστε πρήξιμο και κάθε ρούχο μας στενεύει;
Πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της περιόδου, το σώμα τείνει να κάνει κατακράτηση υγρών, κάτι που προκαλεί προσωρινή αύξηση του βάρους. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της δράσης της προγεστερόνης, μιας ορμόνης τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται δραματικά όταν περιμένουμε περίοδο.
Η ορμόνη αυτή επιτρέπει στο νερό που υπάρχει στο σώμα να συσσωρεύεται στους ιστούς του οργανισμού, προκαλώντας το χαρακτηριστικό πρήξιμο. Μεταξύ άλλων, η προγεστερόνη είναι και η μεγάλη ένοχη που κρύβεται πίσω από τα νεύρα, την ακμή, τις λιγούρες και τα λοιπά συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου.
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ο μέσος όρος των γυναικών διαπιστώνουν αύξηση του βάρους τους από μισό έως δύο κιλά. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που τα προσωρινά παραπάνω κιλά αγγίζουν ακόμα και τα τέσσερα.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αντιμετωπίσουμε ή ακόμα και να προλάβουμε την κατακράτηση υγρών είναι να πίνουμε περισσότερο νερό. Καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες νερού ενυδατώνουμε τον οργανισμό, με αυτό να συνεπάγεται και τη σωστή αποβολή των υγρών από το σώμα.
Η ενυδάτωση είναι ακόμα πιο σημαντική κατά τη διάρκεια της περιόδου, όταν εξαιτίας της αιμορραγίας ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι ακόμα πιο έντονος. Γι′ αυτό, φροντίζουμε να πίνουμε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου μήνα και κατά τη διάρκεια της περιόδου προσθέτουμε δύο-τρία ποτήρια νερού ημερησίως.
- Με ποιες τροφές μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρήξιμο και τα αισθήματα δυσφορίας που το συνοδεύουν;
Σε πρώτη φάση: Αποφεύγουμε το πρόχειρο φαγητό απ΄ έξω
Τα χαμηλά οιστρογόνα μας κάνουν να αποζητάμε ζάχαρη και λιπαρά. Αν ενδώσουμε όμως, είναι βέβαιο πως θα επιδεινωθεί η κατακράτηση υγρών, η δυσλειτουργία του εντέρου αλλά και οι κράμπες.
Αντίθετα, οι τροφές που χρειαζόμαστε είναι εκείνες που θεωρούνται πλούσιες σε νερό, καθώς το σώμα αφυδατώνεται από την απώλεια αίματος. Επιπλέον έχουμε ανάγκη από τρόφιμα που διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μας προσφέρουν σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο. Επομένως, μια καλή ιδέα είναι να ενισχύσουμε στη διατροφή μας με μανιτάρια, κέιλ, μαυρομάτικα φασόλια, παντζάρια και καρπούζι.
Επίσης, βασιζόμαστε στα σμούθις φρούτων και λαχανικών για επιπλέον ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά. Τέλος, φρόντιζουμε τα πιάτα που τρώμε να είναι ζεστά και φρεσκομαγειρεμένα, ώστε να μας προσφέρουν το αίσθημα θαλπωρής και ζεστασιάς που χρειαζόμαστε.
Σε δεύτερη φάση: Ακολουθούμε μια διατροφή που να μας εξασφαλίζει περισσότερη ενέργεια
Κατά την έμμηνο ρύση, ο οργανισμός μας διανύει την πιο δραστήρια φάση του μήνα. Συνεπώς η διατροφή μας πρέπει να μας γεμίζει ενέργεια. Επενδύουμε σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, όπως το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα όσπρια και τα αβγά.
Τις συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, όπως κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ακτινίδια και φράουλες. Τα προβιοτικά και οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα λαχανικά τουρσί, το κεφίρ, οι φύτρες μπρόκολου και το ξινολάχανο θα διευκολύνουν το μεταβολισμό των οιστρογόνων που πολλαπλασιάζονται.
Σε τρίτη φάση: Προλαμβάνουμε την κατακράτηση υγρών
Η αύξηση της προγεστερόνης μας δημιουργεί την επιθυμία να ενδώσουμε σε κάθε γλυκό πειρασμό. Ας αντισταθούμε την επιθυμία μας για σοκολάτες και επιδόρπια γεμίζοντας τη διατροφή μας με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως εκείνες που περιλαμβάνονται στο μαύρο ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, που βοηθούν και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ακόμη, προτιμούμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα, αρακά, βρώμη, μανιτάρια, και ηλιόσπορους.
Σε τέταρτη φάση: Ας δοκιμάσουμε τις τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση
Λίγο πριν έρθει η περίοδός μας, είναι γεγονός πως δε νιώθουμε και στα καλύτερά μας. Επομένως, αυτό που χρειαζόμαστε είναι τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης. Ορισμένες ιδανικές επιλογές είναι:
- Τα πράσινα λαχανικά
- Η κινόα
- Τα δημητριακά από σίκαλη
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο καταπολεμά το αίσθημα κόπωσης, όπως η μαύρη σοκολάτα και ο κολοκυθόσπορος
Τέλος, η περίοδός μας είναι μια καλή στιγμή να περιορίσουμε τον καφέ. Η καφεΐνη δρα αγγειοσυσταλτικά, γεγονός που ελλοχεύει ο κίνδυνος να επιδεινώσει τις κράμπες.
Ποιες ουσίες έχει ανάγκη ο οργανισμός μας στις δύσκολες μέρες του μήνα και με ποιες τροφές θα του τις εξασφαλίσουμε;
- Θαλασσινά: Η λήψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της περιόδου ενισχύει τον αιματοκρίτη μας, ο οποίος είναι πεσμένος λόγω της αιμορραγίας. Μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου θεωρούνται τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή. Επομένως, απολαμβάνουμε άφοβα!
- Πιπεριές: Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μειώνει το αίσθημα του πόνου. Τις «δύσκολες μέρες» ας εντάξουμε στην διατροφή μας καυτερές πιπεριές, είτε ψητές είτε ωμές σε σαλάτα, και σίγουρα θα καταλάβουμε τη διαφορά.
- Πηγές βιταμίνης C: Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τροφές όπως τα εσπεριδοειδη, το μπρόκολο, οι φράουλες, οι χρωματιστές πιπεριές πρέπει να ενταχθούν στο διαιτολόγιο μας τις ημέρες της περιόδου.
- Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτών των ημέρων, μειώνονται τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό. Γι′ αυτό προτιμάμε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φυτικών πηγών ή χωρίς λακτόζη εφόσον μας ενοχλεί η εν λόγω ουσία, καθώς και ανάλατα τυριά, όπως το ανθότυρο, που προσφέρουν το απαραίτητο ασβέστιο, περιορίζοντας παράλληλα το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών στο σώμα.
- Τα καρύδια, όπως επίσης και ο σολομός, το σκουμπρί, οι γαρίδες, οι σαρδέλες, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, αποτελούν ορισμένες από τις πλουσιότερες πηγές Ω3 λιπαρών με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις δράσεις που μειώνουν τις συσπάσεις της μήτρας που προκαλούνται από την περίοδο.
- Οι ηλιόσποροι, η μαύρη σοκολάτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών. Επίσης έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που μειώνουν τους πόνους της περιόδου.
- Το κολοκύθι, οι γλυκοπατάτες, το μπρόκολο και οι μπανάνες είναι μόνο μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, ένα μέταλλο απαραίτητο για την καλή λειτουργία των μυών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου τα επίπεδα κάλιου στο σώμα μας είναι χαμηλά και γι′ αυτό είναι απαραίτητο να τα ενισχύσουμε.
- Η κανέλα, αυξάνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τον πόνο που προκαλούν οι συσπάσεις της μήτρας. Αν θέλουμε να απαλλαγούμε από τους πόνους της περιόδου, προσθέτουμε λίγη κανέλα στα φρούτα μας ή ετοιμάζουμε το δικό μας ρόφημα κανέλας, βράζοντας ένα ξυλάκι σε λίγο νερό και προσθέτοντας λίγο μέλι.
- Συχνά κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης μας χτυπούν την πόρτα λιγούρες για τροφές αταίριαστες μεταξύ τους ή για έτοιμα αλμυρά και γλυκά σνακ. Σε ποιο βαθμό πρέπει να κάνουμε τα «χατίρια» στον εαυτό μας και με ποιες υγιεινές εναλλακτικές θα ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας για επεξεργασμένες γλυκές ή αλμυρές τροφές;
Ίσως έχουμε ακουστά τη θεωρία ότι η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να εξηγεί την έλξη μας προς συγκεκριμένες τροφές. Η επιθυμία για κάτι αλμυρό, όπως τα πατατάκια, μπορεί να μαρτυρούν την ανισορροπία μετάλλων στον οργανισμό.
Σχετική μελέτη μάλιστα, αποδεικνύει ότι όσες γυναίκες αναφέρουν συχνές λιγούρες για αλμυρά τρόφιμα, έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ανεπάρκεια ασβεστίου και μαγνησίου.
Από την άλλη πλευρά, η λιγούρα για κάτι γλυκό μπορεί να οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και στις γενικότερες συνήθειές μας. Αν για παράδειγμα μετά από κάθε γεύμα ή δείπνο, συνηθίζουμε να τσιμπάμε κάτι γλυκό, το σώμα μας έχει εκπαιδευτεί να ζητάει επιδόρπιο. Αυτό ωστόσο ενδέχεται να οφείλεται και στην ανάγκη μας για αλλαγή γεύσης.
Η έλλειψη μαγνησίου ενδέχεται να είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο λαχταράμε τη σοκολάτα. Ακόμη, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κρέας, ενώ η έλλειψη ασβεστίου ενδέχεται να ξυπνήσει την όρεξη μας για τυρί.
Πώς θα απαλλαγούμε από τις λιγούρες
1. Σε περιπτώσεις στέρησης ύπνου, ίσως παρατηρήσουμε ότι έχουμε μεγαλύτερη όρεξη, γεγονός που οφείλεται σε μεταβολές στη συγκέντρωση των ορμονών της πείνας και του κορεσμού, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η συγκέντρωση λεπτίνης μειώνεται, την ίδια στιγμή που τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Αυτό οδηγεί σε λιγότερο κορεσμό και αυξημένη όρεξη, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μας ωθεί στην κατανάλωση γλυκών και αλμυρών τροφών.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να φροντίζουμε τον εαυτό μας αφιερώνοντας χρόνο σε έναν ποιοτικό ύπνου 7 έως και 9 ωρών κάθε μέρα. Σύντομα θα παρατηρήσουμε ότι θα είμαστε πολύ πιο παραγωγικές, θα έχουμε περισσότερη ενέργεια και θα βρισκόμαστε σε θέση να ελέγξουμε τις γλυκές μας λιγούρες.
2. Εάν νιώσουμε μια ξαφνική λιγούρα, ας προσπαθήσουμε να την περιορίσουμε πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό και ας περιμένουμε ώσπου αργά ή γρήγορα να περάσει αυτό το συναίσθημα. Ως γνωστόν, η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας.
3. Μειώνουμε την κατανάλωση ζάχαρης και αντικαθιστούμε την εν λόγω ουσία με διάφορες εναλλακτικές, όπως τα φρούτα και η μαύρη σοκολάτα.
4. Δεν τρώμε από πλήξη.
Πώς θα ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας για γλυκό με υγιεινό τρόπο;
- Ετοιμάζουμε πουτίγκα με φρούτα, που θα αναπληρώσει την πρωτεΐνη και θα ικανοποιήσει την ανάγκη μας για γλυκό.
- Η μπάρα πρωτεΐνης ή ένα μπισκότο θα μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από την επιθυμία για γλυκό στη δουλειά, στο σπίτι ή μετά την προπόνηση.
- Το γιαούρτι με φρούτα ή σιρόπι χωρίς θερμίδες θα ευχαριστήσει τους γευστικούς μας κάλυκες και θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ανάγκη μας για γλυκό.
- Λίγο τυρί cottage ή γιαούρτι με μέλι ή σιρόπι αγαύης ή μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη και μια ρυζογκοφρέτα ή μια φρυγανιά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικό σνακ.
- Σε τί βαθμό σχετίζεται η δυσμηνόρροια με την κακή διατροφή;
Η δυσμηνόρροια είναι ελληνικός ιατρικός όρος που περιγράφει την επώδυνη έμμηνο ρύση. Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα υγείας που απασχολούν τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, καθώς μπορεί να μειώσει τη ποιότητα της ζωής τους και να επηρεάσει τις κοινωνικές τους δραστηριότητες, ειδικά όταν συνοδεύεται από συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η διάρροια, η ναυτία, ο έμετος, τα ρίγη και οι μυϊκές κράμπες.
Μία υγιεινή διατροφή που βασίζεται στην ποικιλία φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί θετικά με τη μείωση των πόνων της περιόδου, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Τα ψάρια διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο απέναντι στην πρωτοπαθή δυσμηνόρροια, καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, το αυγό μπορεί να αποτρέψει την πρωτοπαθή δυσμηνόρροια, χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο και ασβέστιο, που συμβάλλουν στη μείωση της σύνθεσης των προσταγλανδινών και κατ’ επέκταση στην αναστολή της σύσπασης των μυών.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, επίσης παρουσιάζει θετική συσχέτιση με την ανακούφιση από τον πόνο της έμμηνου ρύσης. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας του γεγονότος ότι η υψηλή περιεκτικότητα του ασβεστίου στον οργανισμό ελέγχει την νευρική δραστηριότητα των μυών, σε αντίθεση με την χαμηλή περιεκτικότητα ασβεστίου, που οδηγεί σε μυϊκούς σπασμούς και συσπάσεις.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού, το κορεσμένο λίπος και το γρήγορο φαγητό επιφυλάσσουν υψηλότερο κίνδυνο πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας. Ακόμη, έρευνες διαπιστώνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφέ και τσαγιού σχετίζεται με αυξημένους πόνους περιόδου. Συνήθεια που επίσης πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο δυσμηνόρροιας αποτελεί η προσκόλληση σε εξαιρετικά αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς και η παράλειψη του πρωινού και άλλων βασικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.