Τελευταία, ένας καταιγισμός κακών ειδήσεων και τοξικών συμπεριφορών στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, επιφέρουν απανωτά πλήγματα στην ευημερία μας. Μπορεί να θεωρείται αυτονόητο ότι προκύπτουν δυσάρεστα γεγονότα, ωστόσο όλα αυτά δεν παύουν να έχουν αντίκτυπο στον ύπνο μας.
Η Κρίστεν Κάζι, κλινική ψυχολόγος και ειδικός σε θέματα αϋπνίας, έχει παρατηρήσει μια άνοδο στα συμπτώματα της αϋπνίας, ειδικά μετά την έναρξη της πανδημίας του κορωνοϊού.
«Όταν συλλογιζόμαστε πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε απαραίτητα, το σώμα μας αντιδρά με συγκεκριμένους τρόπους. Η υπερβολική ανησυχία ή το άγχος μπορούν να προκαλέσουν μηρυκασμό σκέψεων, έναν από τους κύριους μηχανισμούς επιδείνωσης του άγχους. Το άγχος μας κρατά ξύπνιους τη νύχτα και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας», επισημαίνει η Κάζι.
Στην πραγματικότητα, το άγχος θα μας εμποδίσει να βυθιστούμε σε έναν καλό βραδινό ύπνο, ακόμα κι αν ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι ρυθμισμένος και η επιθυμία μας για ύπνο είναι υψηλή.
Ωστόσο, δεν είναι ρεαλιστικό να πάψουμε να παρακολουθούμε τις ειδήσεις και να ενημερωνόμαστε. Χρειάζεται να χτίσουμε τις άμυνές μας και να διαφυλάξουμε τον ύπνο μας, ακόμη και όταν τα πράγματα γύρω μας δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως απόλυτα αισιόδοξα.
Αποκλείουμε άλλες παθήσεις
Ενώ τα δυσάρεστα γεγονότα που συμβαίνουν γύρω μας μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο μας, ίσως υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που προέχει να αποκλείσουμε από τις πιθανές αιτίες διαταραχής του ύπνου μας.
«Το άγχος και η κατάθλιψη συνδέονται συνήθως με προβλήματα στον ύπνο. Ωστόσο, στις ιατρικές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο συμπεριλαμβάνονται η καρδιακή ανεπάρκεια, ο υπερθυρεοειδισμός, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η υπέρταση, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και το άσθμα», τονίζει η Κριστίν Γκρίλ, πιστοποιημένη ψυχίατρος και μέλος στην Ιατρική Σχολή Γκρόσμαν του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης.
Ξυπνάμε κάθε μέρα την ίδια ώρα
Η Κάζι συνιστά να διαμορφώσουμε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου για να διατηρήσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας σε ισορροπία. Όταν το σώμα μας έχει έναν σταθερό κύκλο ύπνου, αυτό συμβάλλει στην έκκριση μελατονίνης την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η στιγμή που εκκρίνεται η εν λόγω ουσία, είναι η στιγμή που νοιώθουμε κουρασμένοι. Με αυτό τον τρόπο προλαβαίνουμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες μας, καθώς μπορούμε να τις προβλέψουμε.
Περιορίζουμε το άγχος ή το «προγραμματίζουμε» για μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας
Το άγχος θα μας κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα, ακόμα κι αν είμαστε σωματικά εξαντλημένοι. Δοκιμάζουμε λοιπόν, να εξασκήσουμε τεχνικές διαχείρισης του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η διαφραγματική αναπνοή ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, που θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε το άγχος.
Εάν δεν τα καταφέρουμε, είναι σκόπιμο να δημιουργήσουμε μια καθορισμένη «ώρα ανησυχίας». Μπορεί να ακούγεται περίεργο, ίσως όμως μας βοηθήσει να αποσυμπιεστούμε από το άγχος μας. Επιλέγουμε μια ώρα κάθε μέρα για να ανησυχούμε, η οποία ιδανικά πρέπει να προγραμματίζεται πολλές ώρες πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο θα αποτρέψουμε την επανεμφάνιση της ανησυχίας και του άγχους όταν θελήσουμε να πέσουμε για ύπνο.
Δεν χρησιμοποιούμε το κρεβάτι για εργασίες που δεν σχετίζονται με τον ύπνο.
Είτε εργαζόμαστε από το σπίτι είτε παρακολουθούμε τηλεόραση στο κρεβάτι μας, ήρθε η ώρα να αλλάξουμε τοποθεσία. Δοκιμάζουμε να καθίσουμε στον καναπέ, στο τραπέζι της κουζίνας ή σε ένα καφέ.
«Κάνοντας πολλές άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι μας, μπορεί να δημιουργηθεί μια σύγχυση. ’Ετσι, αντί το κρεβάτι μας να είναι ένα γαλήνιο μέρος για ήσυχο ύπνο, δίνεται στον εγκέφαλο η εντολή να παραμείνει ξύπνιος», συμβουλεύει η Σάρα Σίλβερμαν, γιατρός ύπνου και ειδικευόμενη στην ιατρική συμπεριφορά που εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Απενεργοποιούμε τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου μας μία ώρα πριν κοιμηθούμε
Είναι φυσικό να θέλουμε να μείνουμε ενημερωμένοι. Ωστόσο, πρέπει να θέσουμε συγκεκριμένα όρια, απενεργοποιώντας τις προωθητικές ειδοποιήσεις τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε διανοητικά. Άλλωστε, οι πληροφορίες εξακολουθούν να βρίσκονται εκεί όταν σηκωθούμε.
Επενδύουμε στη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και ενδέχεται να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε. Δεν χρειάζεται να εξαντληθούμε στην έντονη προπόνηση. Το περπάτημα, ο χορός ή το χαλαρό τρέξιμο συγκαταλέγονται στις επιλογές μας.
«Η αύξηση του συνολικού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η άσκηση μειώνει το στρες και την ένταση των μυών, συμβάλλοντας στην προσπάθειά μας να αποκοιμηθούμε», εξηγεί η Σίλβερμαν.
Κάνουμε έναν απολογισμό του τι καταναλώνουμε αμέσως πριν τον ύπνο
Στα πιο κοινά φάρμακα και τις ουσίες που θα μπορούσαν να μας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα συμπεριλαμβάνονται η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα γλυκοκορτικοειδή διεγερτικά, τα διουρητικά και τα βρογχοδιασταλτικά σκευάσματα. Εάν η φαρμακευτική αγωγή είναι ο «ένοχος», συζητάμε με το γιατρό μας σχετικά με την κατάλληλη ώρα πρόσληψης της αγωγής.
Δεν χρειάζεται να παραμένουμε στο κρεβάτι εάν δε μπορούμε να κοιμηθούμε
Μπορεί να νομίζουμε ότι το να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, αλλά στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο.
«Αν είμαστε στο κρεβάτι αλλά δεν μας παίρνει ο ύπνος, είναι προτιμότερο να σηκωθούμε και να επιστρέψουμε στο κρεβάτι αργότερα. Το να μένουμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μπορεί να συνδέσει το συγκεκριμένο σημείο με ένα σήμα ″επαγρύπνησης″ αντί για το επιθυμητό σήμα ″ύπνου″», διευκρινίζει ο Μάικλ Γκράντνερ, εκπαιδευτικός στο τμήμα ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας.
Εάν δοκιμάσουμε να εντάξουμε τις παραπάνω συμβουλές στην καθημερινότητά μας και εξακολουθούμε να αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου, τότε ίσως έφτασε η ώρα να επισκεφτούμε έναν γιατρό ύπνου ή έναν ειδικό στην αϋπνία.