Αν έχουμε κάνει ποτέ ολονυχτία ή έχουμε περάσει την νύχτα αναστατωμένοι και γυρίζοντας γύρω - γύρω, ξέρουμε πόσο απαίσια μπορεί να είναι να στερούμαστε ύπνο.
Το σώμα μας μπορεί να πονάει, μπορεί να δυσκολευόμαστε να εστιάσουμε κι η διάθεσή μας δεν είναι στα καλύτερά της. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος συνδέεται με σχεδόν κάθε σημαντική σωματική λειτουργία — επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την όρεξή μας, τις ορμόνες του στρες και τον μεταβολισμό μας, την αρτηριακή μας πίεση και το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Ακόμη και μια νύχτα κακού ύπνου μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα επιπτώσεων στην υγεία (γι′ αυτό μπορεί να αισθανόμαστε τόσο άσχημα μετά από εκείνη τη βραδινή έξοδο).
Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε από επτά ως οκτώ ώρες ύπνου την νύχτα για να νιώσουμε σε εγρήγορση και υγιείς την επόμενη μέρα. Αλλά για πολλούς λόγους, αυτό δεν είναι πάντα πιθανό. Για την ακρίβεια, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο JAMA Network Open βρήκε ότι σχεδόν οι μισοί από τους Αμερικάνους στερούνται ύπνο σε τακτική βάση.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσουμε τη στέρηση ύπνου είναι - λοιπόν, να κοιμηθούμε. Πραγματικά δεν υπάρχει γρήγορη λύση, αλλά υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορούν να κάνουν τη μέρα πιο υποφερτή.
Ζητήσαμε από μερικούς ειδικούς στον ύπνο να μοιραστούν πώς αντιμετωπίζουν όταν στερούνται ύπνου. Να τι είπαν.
Ας μην αγχωθούμε για αυτό
Αυτό είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς παρά να το κάνει, αλλά βοηθάει το να μην προσηλωνόμαστε στο γεγονός ότι έχουμε στέρηση ύπνου.
Όταν η Φιόνα Μπάργουικ, διευθύντρια του προγράμματος ύπνου και κιρκαδικής υγείας στο Stanford Health Care, δεν κοιμάται καθόλου, υπενθυμίζει στον εαυτό της να μην ανησυχεί για αυτό γιατί ξέρει ότι το σώμα της θα κάνει ό,τι χρειάζεται για να επανέλθει σε καλό δρόμο.
Ο κύκλος του ύπνου μας είναι ένα σύστημα αυτοδιόρθωσης που προσπαθεί φυσικά να διατηρήσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σε ισορροπία. «Αν δεν κοιμηθούμε καλά ένα βράδυ, θα κοιμηθούμε καλύτερα το επόμενο βράδυ. Αν ανησυχούμε για αυτό, ωστόσο, ο ύπνος μας θα είναι χειρότερος», λέει η ίδια.
Ας εκθέσουμε τους εαυτούς μας στο φως
Η Μπάργουικ επισημαίνει επίσης (τη σημασία του) να εκτεθούμε στο φως της ημέρας - το πρώτο πράγμα το πρωί. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το φως - το φως της ημέρας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να σηκωθούμε και να είμαστε ενεργοί, ενώ το σκοτάδι στέλνει το σύνθημα ότι είναι σχεδόν ώρα να πάμε για ύπνο.
Η έκθεση στο φως όταν ξυπνάμε για πρώτη φορά το πρωί «καταστέλλει τη μελατονίνη, η οποία αυξάνει την εγρήγορση και ενισχύει τη διάθεση», λέει η Μπάργουικ. Θα μας βοηθήσει επίσης να διατηρήσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας υπό έλεγχο, κάτι που μας βοηθά επίσης να κοιμόμαστε πιο ήσυχα τη νύχτα.
Ας λάβουμε καφεΐνη (αλλά όχι σε πολύ μεγάλες δόσεις)
Πράγματι, η καφεΐνη βοηθά. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία στο σώμα μας που αυξάνει την ανάγκη για ύπνο. Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη μάς κάνει να νιώθουμε λιγότερο υπνηλία και βελτιώνει τη μάθηση και τη λήψη αποφάσεων εάν δεν έχουμε ύπνο, σύμφωνα με τον δρ Αντρέι Ζινχούκ, γιατρό που ειδικεύεται σε θέματα ύπνου στο Yale Medicine.
Αλλά ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίσουμε να γεμίζουμε την κούπα μας, είναι σημαντικό να προσέχουμε πόση καφεΐνη καταναλώνουμε.
«Δεν λαμβάνω πάρα πολύ καφεΐνη, καθώς θέλω να αποφύγω την καταστροφή που συμβαίνει όταν τελικά υποχωρούν τα προειδοποιητικά της αποτελέσματα», λέει η Μπάργουικ.
Ο δρ Βίσαμ Σατίλα, πνευμονολόγος στο Temple Lung Center και καθηγητής θωρακικής ιατρικής και χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή Lewis Katz στο Πανεπιστήμιο Temple, συμβουλεύει να μην πιούμε αυτό το φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα.
«Αν πιούμε καφέ τη λάθος ώρα - π.χ. αργά το απόγευμα - τότε (αυτό) μπορεί να ”επέμβει” αργότερα την ώρα του ύπνου».
Ας κάνουμε ένα power nap
Εάν μπορούμε να κάνουμε ένα power nap 30-60 λεπτών, ας το δοκιμάσουμε. Ένας σύντομος ύπνος μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, την υπνηλία, τη μνήμη και την ικανότητα άσκησης.
Από την άλλη μεριά, ένας μεσημεριανός ύπνος μεγαλύτερης διάρκειας θα μπορούσε να βλάψει γνωστικές λειτουργίες, λέει ο Σατίλα, και ενδεχομένως να κάνει ακόμα πιο δύσκολη την ολοκλήρωση εργασιών. Ας φροντίσουμε να ρυθμίσουμε ένα ξυπνητήρι για να μην το παρακάνουμε.
«Διατηρώ τον (μεσημεριανό) υπνάκο σχετικά σύντομο, ώστε να μην καταναλώνω πολύ ύπνο, καθώς θέλω να κρατήσω το μεγαλύτερο μέρος του για το επόμενο βράδυ», λέει η Μπάργουικ.
Αν δεν είμαστε ο τύπος του μεσημεριανού ύπνου, ακόμα και το να λάβουμε ουσιαστική ξεκούραση μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό, λέει η Μπάργουικ. Δέκα έως 30 λεπτά γιόγκα νίντρα, μια πρακτική διαλογιστικής γιόγκα που περιλαμβάνει βαθιά χαλάρωση, μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε ανανεωμένοι και πιο συγκεντρωμένοι.
Ας πάμε μια βόλτα
Όταν η Μπάργουικ δεν μπορεί να κοιμηθεί, προσπαθεί να πάει μια βόλτα έξω. Ακόμη και ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος, να τονώσει τη διάθεσή μας και να αυξήσει την εγρήγορση, σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας.
Επιπλέον, μπορεί να «χτίσει» την επιθυμία μας για ύπνο, κάτι που θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε τη νύχτα.
«Αυτό βοηθάει στο να διασφαλίσω περαιτέρω ότι θα κοιμηθώ καλύτερα το επόμενο βράδυ», συμπληρώνει η ίδια.
Να ξέρουμε ότι το σώμα μας είναι ανθεκτικό
Τέλος, να μην αυτομαστιγωνόμαστε. Το σώμα μας είναι απίστευτα ανθεκτικό, γι′ αυτό εξακολουθούμε να είμαστε σε θέση να λειτουργούμε ακόμα και όταν στερούμαστε ύπνου. (Ας σκεφτούμε όλα όσα καταφέραμε εκείνες τις μέρες που δεν κοιμηθήκαμε αρκετά).
Ας μην υποθέσομε ότι η μέρα θα είναι χαμένη μόνο και μόνο επειδή δεν κάναμε τον ύπνο που χρειαζόμασταν, λέει η Μπάργουικ. Ας χαλαρώσουμε κι ας ακούσουμε το σώμα μας.
«Δεν μειώνω τα σχέδιά μου, αλλά επίσης δεν αυτομαστιγώνομαι αν κάνω λιγότερα από όσα ήθελα», καταλήγει.