Η πανδημία μας είδε να βυθιζόμαστε βαθύτερα στους καναπέδες μας και να μένουμε στο σπίτι περισσότερο από ποτέ. Καθώς τα γυμναστήρια έκλεισαν, τα καθημερινά μας επίπεδα άσκησης μειώθηκαν - και έτσι, και τα επίπεδα της κίνησης: η βόλτα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, από το γραφείο προς την αίθουσα συνεδριάσεων, από την τουαλέτα στον κοινόχρηστο βραστήρα.
Μια έρευνα για 8.000 Βρετανούς από την Nuffield Health διαπίστωσε ότι το 73% των ανθρώπων δεν κατάφεραν να ανταποκριθούν στις συστάσεις του NHS για άσκηση από τον Μάρτιο του περασμένου έτους - δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα.
Εν τω μεταξύ, το ένα τέταρτο των άνω των 55 ετών δεν έχει κάνει καθόλου άσκηση από την έναρξη του πρώτου lockdown.
Και γι ’αυτό, για ορισμένους από εμάς, τα σώματά μας «αποδιοργανώθηκαν» στο lockdown, λένε οι φυσιοθεραπευτές. Αυτό σημαίνει ότι τα σώματά μας βιώνουν μείωση της φυσικής λειτουργίας ως αποτέλεσμα της μη μετακίνησης. Οι μύες μας χάνουν δύναμη και «βαραίνουν» - με συνέπειες και για την καρδιά μας.
Πώς το «ντεφορμάρισμα» επηρεάζει το σώμα μας
Ίσως να μην έχουμε ακούσει τον όρο πριν από σήμερα, καθώς συνήθως σχετίζεται με ηλικιωμένους ενήλικες που νοσηλεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όμως τον περασμένο χρόνο, άνθρωποι όλων των ηλικιών έχουν «ντεφορμαριστεί» λόγω της καθιστικής ζωής.
Το ζήτημα μπορεί να επηρεάσει τη φυσική λειτουργία των ανθρώπων, καθιστώντας πιο δύσκολο για αυτούς να ολοκληρώσουν τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. «Οι μύες μας θα είναι πιο αδύναμοι, καθώς χάνουμε δύναμη», λέει η Χάνα Μόρλεϊ, επαγγελματική σύμβουλος της Chartered Society of Physiotherapy (CSP). «Το άλλο πράγμα που συμβαίνει είναι απώλεια φυσικής κατάστασης - το οποίο σχετίζεται με το καρδιακό και καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα».
Άλλα σημάδια ότι έχουμε αποδιοργανωθεί, σύμφωνα με το Shirley Ryan AbilityLab, ένα κέντρο αποκατάστασης στο Σικάγο, περιλαμβάνουν: αυξημένη δυσκολία στην αναπνοή με δραστηριότητα και σε ανάπαυση, ταχύτερους καρδιακούς ρυθμούς σε κατάσταση ηρεμίας και με δραστηριότητα, απώλεια ευελιξίας και εξασθενημένη ισορροπία και συντονισμό.
Ειδικά στους ηλικιωμένους, το «ντεφορμάρισμα» έχει συνδεθεί με πτώσεις, παρακμή στις λειτουργίες του σώματος, αυξημένη αδυναμία και ακινησία. Ενώ το περασμένο έτος δεν είχαμε δει το σώμα μας να καταπέφτει με τον ίδιο ρυθμό που θα περίμενε κανείς να καταπέσει ένας ηλικιωμένος μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής, μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει αντίκτυπος.
Όπου τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μειώθηκαν από 10.500 σε 1.300 βήματα την ημέρα σε διάστημα δυο εβδομάδων, μια μελέτη αποκάλυψε την αντίσταση στην ινσουλίνη, έναν πρόδρομο στον διαβήτη τύπου 2, στους μυς νεαρών ανδρών εθελοντών (της μελέτης), καθώς και την απώλεια μυϊκής μάζας στα πόδια. Απαντώντας στην έκθεση, ο καθηγητής Πολ Γκρίνχαφ, από το Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας του Νότιγχαμ, δήλωσε: «Είναι πραγματικά ανησυχητικό ότι η σωματική αδράνεια και οι καθιστικές συμπεριφορές είναι πιθανό να είναι κοινές κατά τη διάρκεια της πανδημίας Covid-19».
Ο δρ Σκοτ Μάρεϊ, σύμβουλος καρδιολόγος στο Νοσοκομείο Διδασκαλίας του Πανεπιστημίου Γουίραλ και ιατρικός διευθυντής στο Venturi Cardiology, έχει δει τις επιπτώσεις του «ντεφορμαρισματος» σε ασθενείς από την έναρξη της πανδημίας, όπως και η Μόρλεϊ από το CSP.
“Για όσους μπορεί να είναι «ντεφορμαρισμένοι» σε μεγάλο βαθμό, αεροβική άσκηση με βάση τις καρέκλες, καθώς και (ασκήσεις) οκλαδόν (αλλά) και η χρήση ελαφρών βαρών θα είναι επωφελείς, προσθέτει, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να θυμούνται «σκάλες και καρέκλες« - και τα δύο εξαιρετικά εργαλεία για βασική αποκατάσταση.”
Η Μόρλεϊ, η οποία εργάζεται σε χειρουργικές επεμβάσεις, λέει ότι το ζήτημα είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, αλλά μπορεί «σίγουρα» να συμβεί σε νεότερους ενήλικες. «Κουράρω ανθρώπους που τους κόβεται η αναπνοή επειδή ανεβαίνουν τις σκάλες ή να πηγαίνουν στο τοπικό σούπερ μάρκετ», λέει. «Χάνουμε την φυσική μας κατάσταση πολύ γρήγορα. Μας προκαλεί άγχος και ανησυχία επειδή πονάμε και εξαιτίας του πόνου (νομίζουμε) πώς πάει κάτι λάθος, αλλά (αυτό) δεν ισχύει απαραίτητα. Είναι μόνο επειδή κάνουμε κάτι που έχουμε να κάνουμε έξι μήνες».
Ενώ ο δρ Μάρεϊ αναγνωρίζει ότι οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το «ντεφορμάρισμα» αναφέρονται σε ασθενείς που βρίσκονται σε ολοκληρωτική αδράνεια, ακόμα κι αν κάνουμε καθιστική ζωή (αντί να βρισκόμαστε σε δράση), μπορούμε ακόμα να χάσουμε γρήγορα τις καρδιακές και μυϊκές δυνατότητες που κάποτε είχαμε - και πιθανότατα θα τις χάσουμε με διπλή ταχύτητα απ′ ότι θα τις επαναφέρουμε - λέει. Ο αντίκτυπος είναι ο ίδιος είτε είμαστε ελαφρώς δραστήριοι είτε είμαστε αθλητές αντοχής: «Εάν δεν εξασκούμαστε, θα ”το χάσουμε”».
Εάν δεν είμαστε σε καλή «φόρμα», ο δρ. Μάρεϊ λέει ότι οποιαδήποτε άσκηση ή προσπάθεια αύξησης της ικανότητάς μας (για άσκηση) θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού για να το επιτύχουμε. Με λίγα λόγια: η καρδιά μας πρέπει να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να κάνει αυτό που κάποτε μπορούσε εύκολα να κάνει.
Λοιπόν, είναι το ζήτημα αναστρέψιμο;
Τα καλά νέα είναι η αποσύνθεση μπορεί να αντιστραφεί εντελώς - απλώς μην περιμένουμε να «επιστρέψουμε» γρήγορα. Η καλύτερη συμβουλή είναι να συνεχίσουμε να κινούμαστε».
Ο δρ Μάρεϊ συμβουλεύει να κάνουμε μικρά βήματα εάν αισθανόμαστε ιδιαίτερα εκτός λειτουργίας. «Ένας συνδυασμός χρήσης ελαφρών βαρών και αερόβιας ικανότητας είναι πιο ευεργετικός από το ένα ή το άλλο (μεμονωμένα)», λέει.
Για όσους μπορεί να είναι «ντεφορμαρισμένοι» σε μεγάλο βαθμό, αεροβική άσκηση με βάση τις καρέκλες, καθώς και (ασκήσεις) οκλαδόν (αλλά) και η χρήση ελαφρών βαρών θα είναι επωφελείς, προσθέτει, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να θυμούνται «σκάλες και καρέκλες« - και τα δύο εξαιρετικά εργαλεία για βασική αποκατάσταση.
Μόλις το ξεπεράσουμε (το «ντεφορμάρισμα»), ας προχωρήσουμε με γρήγορο περπάτημα, με περπάτημα στο λόφο και με έπειτα βαρύτερα βάρη, μεγαλύτερες επαναλήψεις και πιο ποικίλες ασκήσεις σωματικού βάρους. Πρόκειται για επανενεργοποίηση της καρδιάς, οπότε δεν χρειάζεται να κάνουμε μια τόσο μεγάλη αλλαγή για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία, αλλά και για τη δημιουργία των υπόλοιπων μυών μας.
Ίσως να θέλουμε να δοκιμάσουμε ασκήσεις αντίστασης για να βελτιώσουμε την δύναμη και την αντοχή των μυών ή να προγραμματίσουμε τακτικές βόλτες ως διάλειμμα από παρατεταμένες περιόδους καθισμάτων. Ας θέσουμε στον εαυτό μας ορισμένους στόχους και υπενθυμίσεις ημερολογίου, συμβουλεύει η Μόρλεϊ. Ας πάρουμε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, ας κατεβούμε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα - υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε που δεν περιλαμβάνουν ένα τεράστιο πρόγραμμα γυμναστηρίου. (Αν και ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα είναι επίσης πολύ ωφέλιμο, προσθέτει.)
Και αν διαπιστώσουμε ότι πονάμε αφού κάνουμε περισσότερα από ό, τι θα κάναμε συνήθως, ας μην το αφήσουμε να μας καταβάλλει. Η μακροχρόνια αδράνεια έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας και προβλήματα όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η κακή μεταβολική υγεία - οπότε η αντιστροφή επιδράσεων του lockdown θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας προτεραιοτήτων μας.
«Είναι σχετικό με την φυσική μας κατάσταση, σχετίζεται με τους μυς, οπότε θα επιστρέψουμε» (στην πρότερη κατάσταση), λέει η Μόρλεϊ. «Δεν υπάρχει τίποτα για να ανησυχούμε - όσο συνεχίζουμε και κάνουμε προσαρμογές όπου χρειάζεται, το σώμα μας θα προσαρμοστεί».