Oι περισσότεροι δεν έχουμε την πολυτέλεια να διαθέτουμε όλη την ημέρα μας στο γυμναστήριο. Δυστυχώς ή ευτυχώς. Επομένως, η βελτιστοποίηση των προπονήσεων μας, έτσι ώστε να είναι σχετικά σύντομες και αποτελεσματικές είναι απαραίτητη. Και εδώ τίθεται το εξής ερώτημα: Πόση ώρα θα πρέπει να διαρκεί μια «τίμια» προπόνηση;
H ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κάθε αθλούμενου, εξηγεί η γυμνάστρια Nαταλία Βάσκεθ.
«Αντί λοιπόν να υπολογίζουμε τον συνολικό χρόνο που αφιερώνουμε στην άσκηση, θα πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο σε αυτό που κάνουμε και να αναρωτηθούμε αν πράγματι δουλεύουμε σκληρά για την επίτευξη των στόχων μας», προσθέτει η ειδικός.
Άλλοι παράγοντες που μας βοηθούν να προσδιορίσουμε πόσο θα πρέπει να διαρκεί η γυμναστική μας, είναι ο τύπος της προπόνησης, το επίπεδο των δεξιοτήτων μας και φυσικά η νοοτροπία μας ως αθλούμενοι.
«Για παράδειγμα, η διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και στην απώλεια σωματικού λίπους απαιτεί διαφορετικό χρόνο από μια προπόνηση που αποσκοπεί στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματος και την ενίσχυση των αντοχών μας», επισημαίνει η Βάσκεθ.
Και τελικά πόσο χρόνο να αφιερώνουμε στην άσκηση;
Εάν ελπίζουμε πως υπάρχει ένας γενικός κανόνας, που να ορίζει με ακρίβεια το πόσα λεπτά πρέπει να «χτυπιόμαστε» στο γυμναστήριο, δυστυχώς δεν υπάρχει κάτι τέτοιο. Θα πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη τους στόχους μας, τους τυχόν τραυματισμούς και φυσικά τους χρονικούς περιορισμούς που επιβάλλει η καθημερινότητά μας.
Έτσι, ενώ μπορεί να μας ακούγεται ιδανικό να τα δώσουμε όλα για όλα σε μια προπόνηση μισής ή μιας ώρας, προκειμένου να επιτύχουμε τους στόχους αντοχής ή να δουλέψουμε αποτελεσματικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, δεν είναι ρεαλιστικό να θέτουμε έναν τόσο γενικό και ταυτόχρονα αυστηρό κανόνα για κάθε προπόνηση. Γιατί;
Διότι ο χρόνος εκγύμνασης ναι μεν εξαρτάται από τις ικανότητές μας, αλλά προσδιορίζεται και από τυχόν τραυματισμούς και χρονικούς περιορισμούς.
Μπορεί να υπάρξουν περίοδοι στη ζωή μας που να μπορούμε να κάνουμε «χορταστικές» προπονήσεις και ξαφνικά, μια αλλαγή στα επαγγελματικά ή τα οικογενειακά μας να μας στερήσει αυτή την πολυτέλεια. Όμως, δεν είναι όλα ζήτημα χρόνου. Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Αρκεί να προγραμματίζονται σωστά.
Το τρέχον επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αποφασίσουμε πόση ώρα χρειάζεται να διαρκέσει μια προπόνηση. Εάν είμαστε πρωτάρηδες στην άσκηση, μπορεί να θέλουμε να επιμείνουμε σε πιο σύντομες προπονήσεις, που κυμαίνονται από είκοσι έως τριάντα λεπτά. Καθώς όμως θα βελτιώνονται οι αντοχές και οι δεξιότητές μας, μπορούμε να αυξήσουμε σταθερά τον χρόνο προπόνησής μας στη μισή ή τη μια ώρα.
Eίναι σημαντικό να ακούμε το σώμα και το μυαλό μας. Αν πιέζουμε τον εαυτό μας να κάνει μια ωριαία προπόνηση και από την κούραση αδυνατούμε να θυμηθούμε ποια άσκηση έπεται, τότε η προπόνηση έχει πάψει να είναι ευεργετική. Σε αυτή την περίπτωση, μια εστιασμένη προπόνηση τριάντα λεπτών είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή.
Πόση ώρα θα πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση με βάρη;
Μια προπόνηση άρσης βαρών πρέπει να διαρκεί τόσο, ώστε να προλαβαίνουμε να θέσουμε σε κίνηση όλους τους μύες-στόχους. Εάν οι μυϊκές ομάδες στις οποίες στοχεύουμε είναι αρκετές, τότε η προπόνησή μας θα μπορούσε να διαρκέσει έως και μία ώρα. Ωστόσο, εάν εστιάζουμε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε μπορούμε να κάνουμε μια αποτελεσματική προπόνηση εντός μισής ώρας.
Εάν γυμναζόμαστε πέντε ημέρες την εβδομάδα, τότε μπορούμε να κάνουμε πιο σύντομες προπονήσεις και να στοχεύουμε κάθε μέρα σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Αλλά εάν έχουμε χρόνο να γυμναζόμαστε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα, τότε είναι φυσικό να χρειαζόμαστε προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Πόση ώρα θα πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση αεροβικής άσκησης;
Ιδανικά, θα πρέπει να κάνουμε 150 λεπτά ήπιας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμπι, χορό, ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα.
Επομένως, αν περπατάμε απλώς για λόγους ευεξίας και σπάσουμε την άσκηση σε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, μισή ώρα είναι αρκετή .
Εάν ο στόχος μας είναι να τρέξουμε έναν μαραθώνιο, θα ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα αυξάνει προοδευτικά τον χρόνο τρεξίματός, για να βελτιώσουμε την αντοχή μας.
Εάν παλεύουμε να χάσουμε βάρος, ο χρόνος της αεροβικής μας άσκησης θα πρέπει να υπαγορεύεται από τον αριθμό των θερμίδων που θέλουμε να κάψουμε.
Κι αυτό γιατί στον πυρήνα της, η απώλεια βάρους βασίζεται στο συνολικό θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή στις θερμίδες που προσλαμβάνονται ημερησίως από τα τρόφιμα και πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε περπατώντας, τρέχοντας ή κολυμπώντας.
Πόσα λεπτά θα πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση που γίνεται με μοναδικό όργανο το βάρος του σώματος μας;
Μια προπόνηση με το βάρος του σώματός μας θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη, ώστε να εξασκούνται όλοι οι μύες στους οποίος στοχεύουμε.
Η διάρκεια της προπόνησης θα υπαγορευτεί επίσης από τους στόχους μας και τους περιορισμούς του προγράμματος. Πάντως, σύμφωνα με την Βάσκεθ, μια πραγματικά αποτελεσματική και απαιτητική προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις είκοσι λεπτά».
(Με πληροφορίες από womenshealth).