Μια από τις πλέον κοινές απορίες σχετικά με τη διατροφή και την αθλητική διατροφή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό, ανά γεύμα. Είναι 20-25 γραμμάρια ή μήπως όχι;
Οπως γράφει η Μαρία Μαντζώρου, διαιτολόγος - διατροφολόγος με έδρα την Μυτιλήνη, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για την κάλυψη των απαραίτητων αναγκών του σώματος.
Δηλαδή, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως
Βέβαια, αυτή είναι η χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να εξασφαλιστεί. Άτομα που αναρρώνουν από νόσους, ηλικιωμένοι και αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως για την διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ειδικά οι ηλικιωμένοι, λόγω καταβολισμού της μυϊκής μάζας, χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας και την πρόληψη της σαρκοπενίας.
Παράλληλα, η βέλτιστη ποσότητα που χρειάζεται το σώμα ημερησίως δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, καθώς διαφέρει ανά φύλο, ηλικία, κατάσταση υγείας και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, με τις περισσότερες μελέτες να οδηγούν σε συστάσεις της τάξης του 1,2 – 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ενώ μέγιστη θεωρείται η πρόσληψη 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (Phillips et al. 2016, Phillips et al. 2020, and Morton et al., 2017). Οι Morton et al. (2017) στην μετα-ανάλυσή τους κατέληξαν ότι πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από 1,6 g/kg ημερησίως κατά την άσκηση με αντιστάσεις δεν επιφέρει επιπλέον όφελος στην αύξηση μυικής μάζας και δύναμης.
Η International Society of Sports Nutrition συστήνει την πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους για άτομα που ασκούνται (Jäger et al., 2017).
Το σώμα μας απορροφά το 99% των αμινοξέων/πρωτεϊνών που καταναλώνουμε από την τροφή μας. Ο ρυθμός, όμως, χρήσης των αμινοξέων από τη μυική μάζα διαφέρει!
Η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα φαίνεται να οδηγεί σε μέγιστη μυική πρωτεινοσύνθεση (Moore et al.,2009, Areta et al., 2013). Μια μελέτη του 2014 σε 48 νέους άνδρες που έκαναν άσκηση με αντιστάσεις και ζύγιζαν περί τα 80 κιλά, έδειξε ότι 20 γραμμάρια πρωτεΐνη ορού γάλακτος επαρκεί για την μέγιστη διέγερση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (Witard et al., 2014), ενώ οι Churchward-Venne et al. (2020) έδειξαν ότι κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες οδηγούν στη μέγιστη διέγερση μυικής πρωτεΐνοσύνθεσης μετά από άσκηση σε αθλούμενους άνδρες.
Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι για τον βέλτιστο αναβολικό ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κάθε γεύμα συστήνεται να περιέχει 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, χωρισμένο μέσα στη μέρα, σε τουλάχιστον 4 γεύματα, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος των 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης / κιλό βάρους την ημέρα, που φαίνεται να είναι και η πιο αποδοτική ποσότητα πρωτεΐνης σε φυσιολογικές συνθήκες (σε άτομα που δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα) (Schoenfeld et al., 2018).
Οι ερευνητές εστιάζουν στο γεγονός ότι η μυική πρωτεΐνοσύνθεση διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την προπόνηση και τη φυσική κατάσταση, πολλές μελέτες και ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας καταλήγουν ότι 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα οδηγούν στη βέλτιστη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση, υπό τις μελετημένες συνθήκες και με τα μίγματα πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται στις εκάστοτε μελέτες.
Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μπορούμε να απορροφήσουμε;
Στην περίπτωση που ένα γεύμα περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, τι γίνεται;
Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί και μελετούν πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης δείχνουν ότι τα περίσσεια αμινοξέα οξειδώνονται για παραγωγή ενέργειας ή μετατρέπονται σε ουρία και άλλα οργανικά οξέα (Schoenfeld et al. 2018). Βέβαια, σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι οι μελέτες συνήθως χρησιμοποιούν μίγματα αμινοξέων ή συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης, ενώ στην καθημερινότητα καταναλώνουμε μικτά γεύματα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ο ρυθμός απορρόφησης και μεταβολισμού των αμινοξέων να διαφέρει στην καθημερινή ζωή, σε σχέση με τις μελέτες, και να έχουμε καλύτερη αφομοίωση των αμινοξέων, καθώς περνούν με πιο αργό ρυθμό στην κυκλοφορία του αίματος.
ΠΗΓΗ: fmh.gr