Ένα διαχρονικό ερώτημα για όσους ασκούνται τακτικά είναι η ώρα προπόνησης. Υπάρχει διαφορά μεταξύ της πρωινής και της απογευματινής προπόνησης και σε ποια αποδίδουμε καλύτερα;
Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες σχετικές με αυτό το ερώτημα, και φαίνεται πως τελικά υπάρχει διαφορά απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά και στην αποκατάσταση ανάλογα με την ώρα της μέρας που αθλούμαστε.
Οπως γράφει ο Νικος Γκίκας, γυμναστής, με έδρα το Μενίδι Αττικής:
Ποια είναι η βέλτιστη ώρα για προπόνηση; Πρωί ή απόγευμα;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, μεγαλύτερη καύση λίπους αλλά και ότι οι ασκούμενοι είναι πολύ πιο αποδοτικοί τις απογευματινές ώρες.
Τα παραπάνω συμβαίνουν κυρίως για 3 λόγους.
Καλύτερο ορμονολογικό περιβάλλον.
Έχει φανεί πως οι ορμόνες που καθορίζουν την απόδοση των αθλούμενων και τις προσαρμογές που δεχόμαστε από την προπόνηση είναι κυρίως η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη. Η μία δρα ανασταλτικά για την άλλη και η καλύτερη στιγμή να προπονηθούμε είναι όταν έχουμε όσο το δυνατόν περισσότερη τεστοστερόνη και λιγότερη κορτιζόλη.
Αυτό πραγματοποιείται τις απογευματινές ώρες, καθώς η τεστοστερόνη είναι στα χαμηλότερα επίπεδά της το πρωί και μεγιστοποιείται μετά τα μεσάνυχτα και η κορτιζόλη είναι στα μέγιστα επίπεδα το πρωί και μειώνεται σταδιακά.
Επίσης το απόγευμα είναι σε υψηλότερα επίπεδα άλλοι αναβολικοί ορμόνες οι οποίοι είναι μείζονος σημασίας και σχετίζονται με την απόδοση και την προπόνηση (IGF-1)
Μεγαλύτερη θερμοκρασία σώματος.
Όλες οι έρευνες έδειξαν επίσης πως τις απογευματινές ώρες (3-9) η θερμοκρασία του σώματος είναι στα μέγιστα της ημέρας κάτι το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την απόδοση.
Υπάρχει πολύ σημαντική συσχέτιση της προσπάθειας που μπορούν να εκτελέσουν οι μύες και της κόπωσης που μπορούν να δεχθούν με την θερμοκρασία του σώματος. Όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία του σώματος τόσο καλύτερα αποτελέσματα μπορούμε να έχουμε στην προπόνηση.
Επίσης η υψηλότερη θερμοκρασία έχει φανεί πως βελτιώνει και την ελαστικότητα των μυών.
Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την απόδοση και είναι σε υψηλότερα επίπεδα το απόγευμα όπως η ενυδάτωση του σώματος και η μεγαλύτερη ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου.
Τι κάνουμε όμως όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε την βέλτιστη ώρα της ημέρας;
Συνέπεια
Έχει φανεί πως μετά από αρκετό καιρό που έχουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα στην καθημερινότητά μας το σώμα προσαρμόζεται, οπότε αν κάποιος προπονείται πάντα το πρωί πιθανότατα η απόδοσή του να μην είναι τόσο μειωμένη το πρωί (δεν έχει μελετηθεί ακόμα επαρκώς).
Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας είναι απόλυτα ικανό να ρυθμίζει τον βιορυθμό του ανάλογα με την καθημερινότητα του εκάστοτε ατόμου.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την απόδοση το πρωί σχεδόν στο επίπεδο και τα αποτελέσματα που θα είχαμε απογευματινές ώρες, αλλά η ποσότητα της για να γίνει αυτή είναι πολύ μεγάλη (3mg/kg) και πιθανότατα θα έχουμε διαταραχές ύπνου ακόμα και 15 ώρες μετά. Παρόλα αυτά για κάποιον που θέλει να αυξήσει την απόδοσή του το πρωί είναι μία καλή λύση.
Όπως σε όλους τους κανόνες υπάρχουν και εξαιρέσεις
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις που τα παραπάνω δεν ισχύουν καθώς οι προσωπικές υποχρεώσεις δρουν ανασταλτικά για την προπόνηση. Αυτές μπορεί να είναι πολύ απαιτητικές χειρωνακτικές εργασίες όπου σε αυτές τις περιπτώσεις το καλύτερο μέρος της ημέρας να είναι πριν την δουλειά καθώς η κόπωση που παράγεται είναι ανασταλτικός παράγοντας αλλά και η έλλειψη χρόνου λόγω προσωπικών υποχρεώσεων και άλλοι πολλοί λόγοι.
Επομένως η προπόνηση τις απογευματινές ώρες είναι περισσότερο αποδοτική για τους περισσότερους λόγω ορμονικών παραγόντων, της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος, υψηλότερης ενυδάτωσης αλλά και αποθηκευμένου γλυκογόνου.
Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να προσαρμόζουμε το πρόγραμμά μας ώστε να ταιριάζει στην δικιά μας καθημερινότητα και να αθλούμαστε με σταθερό ρυθμό και με όρεξη ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.
ΠΗΓΗ: fmh.gr