Ανά διαστήματα ακούμε για διάφορες γυμναστικές μεθόδους που υπόσχονται να κάψουμε λίπος, να πάμε την προπόνησή μας σε άλλο επίπεδο και να αλλάξουμε το σώμα μας. Δοκιμάζοντας τες βέβαια ανακαλύπτουμε πως άλλες αποδίδουν και άλλες όχι και αυτό έχει να κάνει είτε με την ίδια τη μέθοδο, είτε και με το τι ταιριάζει στο σώμα μας γενικά ή και ειδικά τη συγκεκριμένη περίοδο που εκτελούμε την κάθε μέθοδο.
Οπως γράφει η Χριστίνα Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, γυμνάστρια με έδρα τη Χαλκίδα:
Έχοντας την τάση να επηρεαζόμαστε και να δοκιμάζουμε οτιδήποτε νέο, είναι χρήσιμο να μη ξεχνάμε και την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης που μπορεί να γίνει με ποικίλους τρόπους καθώς επίσης να δοκιμάζουμε νέες τάσεις ύστερα βέβαια από σωστή πληροφόρηση και κριτική σκέψη.
Υπάρχει μια μέθοδος προπόνησης, όχι και τόσο διαδεδομένη αλλά ούτε και καινούργια, αυτή της μεταβαλλόμενης αντίστασης η οποία και συνδέεται με συγκεκριμένα οφέλη για το σώμα.
Τι είναι η προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης;
Είναι η μέθοδος όπου μεταβάλλεται, όπως λέει και ο όρος, η εξωτερική αντίσταση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης έτσι ώστε οι μύες να λάβουν τα μέγιστα δυνατά οφέλη κατά την ολοκλήρωση της κίνησης της άσκησης και χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο σε ασκήσεις ενδυνάμωσης μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως πχ. καθίσματα, πιέσεις πάγκου κτλ.
Για να επιτευχθεί αυτό χρησιμοποιούνται είτε ελαστικοί ιμάντες είτε ακόμη και αλυσίδες, οι οποίες και εφαρμόζονται δεξιά και αριστερά πχ. της μπάρας εκτέλεσης των ασκήσεων.
Οι ελαστικοί ιμάντες εφαρμόζονται συνήθως στο έδαφος ή δένονται στη βάση ενός rack (μηχάνημα εκτέλεσης καθισμάτων, πιέσεων στήθους κτλ) και όντας δεμένοι και στη μπάρα αυξάνεται το μήκος τους κατά την κίνηση της άσκησης δημιουργώντας έτσι μεγαλύτερη αντίσταση.
Οι αλυσίδες από την άλλη, είναι δεμένες δεξιά και αριστερά από τη μπάρα που αναλόγως με το βάρος τους είτε αιωρούνται στην αρχή της άσκησης είτε ακουμπούν στο έδαφος ενώ στη συνέχεια της άσκησης ακουμπούν όλο και περισσότερο στο έδαφος με αποτέλεσμα στην επαναφορά της κίνησης να δημιουργείται αντίσταση και να αυξάνεται στην ουσία το βάρος της άσκησης.
Πόση αντίσταση πρέπει να μας δίνουν οι ιμάντες ή οι αλυσίδες;
Η αντίσταση που συνήθως χρησιμοποιείται στην μεταβαλλόμενης αντίστασης προπόνηση, είτε είναι αλυσίδες είτε ιμάντες, ανέρχεται στο 20% με 40% του 1 Rep Max (μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει κάποιος σε μια άσκηση για μια επανάληψη).
Παραδείγματος χάρη, αν κάποιος σηκώνει 100 κιλά στα καθίσματα (squat) αφαιρούμε 20 με 40 κιλά και προσθέτουμε αλυσίδες ή ελαστικούς ιμάντες που προσφέρουν την ίδια αντίσταση ή και λίγο παραπάνω στην αρχική θέση της άσκησης (πάνω θέση).
Η τοποθέτηση βέβαια των ιμάντων και των αλυσίδων απαιτεί μια στοιχειώδη εξοικείωση και εμπειρία ως προς το σωστό μήκος για να ρυθμιστεί ή ανάλογη αντίσταση.
Γιατί να τοποθετήσουμε ιμάντες ή αλυσίδες;
Στην ουσία για να αλλάξει το πώς φορτίζεται το μυϊκό σύστημα σε κάθε άσκηση σε σχέση με τον παραδοσιακό τρόπο ενδυνάμωσης έχοντας ως στόχο ο ασκούμενος- αθλητής να υπερνικήσει τα μηχανικά μειονεκτήματα της κίνησης, δηλαδή να δουλέψει τους μύες στους οποίους στοχεύει βέλτιστα σε όλο το μήκος τους.
Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου;
· Αύξηση δύναμης
· Αύξηση ισχύος (το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται)
· Αύξηση έκκεντρης δύναμης (ποσότητα δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς μακραίνει)
Γιατί να κάνουμε προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης αντί της κλασικής προπόνησης ενδυνάμωσης;
Η κλασική προπόνηση δύναμης μας δίνει εκτέλεση των ασκήσεων που κατά κύριο λόγο περιλαμβάνουν πλειομετρική (όταν κατεβάζουμε ένα βάρος ελεγχόμενα και αυξάνεται το μήκος του πρωταγωνιστή μυός) και μειομετρική σύσπαση (όταν ανεβάζουμε ένα βάρος και μειώνεται το μήκος του πρωταγωνιστή μυ).
Αυτό που μένει σταθερό στην άσκηση εκτέλεσης είναι το βάρος, η δύναμη όμως (η ροπή) που μπορεί το μυϊκό μας σύστημα να εφαρμόσει όχι κι αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της κίνησης οι μύες μας δε μπορούν να εφαρμόσουν την ίδια δύναμη και ίση δύναμη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Αν πάρουμε για παράδειγμα την άσκηση των καθισμάτων συνήθως το κάτω μέρος της κίνησης είναι πιο δύσκολο καθώς εκεί είναι που δυσκολευόμαστε να βάλουμε δύναμη. Είναι και το σημείο που στην ουσία «κολλάμε» και συνήθως καθορίζει και το πόσα κιλά θα βάλουμε.
Αν αυτό το σημείο ξεπεραστεί, η κίνηση ολοκληρώνεται ευκολότερα. Έτσι όμως μειώνουμε το προπονητικό ερέθισμα σε όλη την υπόλοιπη κίνηση και αυτό ακριβώς το πρόβλημα έρχεται να λύσει η προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης.
Αντί να γίνει αλλαγή κιλών στο ανέβασμα και στο κατέβασμα παραδείγματος χάρη, εκεί έρχονται οι ιμάντες και οι αλυσίδες να δημιουργήσουν ερέθισμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης προκαλώντας τους μύες να «δουλέψουν» σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πως μπορούμε να την εντάξουμε στην προπόνηση μας;
Η προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης είναι μια μέθοδος που κατά κύριο λόγο εφαρμόζεται σε αθλητές και αθλητές υψηλού επιπέδου με σκοπό την αύξηση της δύναμης, της ισχύς και της ταχυδύναμης.
Σε έναν ελεύθερο ασκούμενο που γυμνάζεται χρόνια με βάρη έρχεται σαν προπόνηση την περίοδο που δουλεύει την μέγιστη δύναμη του έτσι ώστε να πάρει ένα νέο ερέθισμα στην προπόνηση του.
Σημεία προσοχής
- Εφαρμόζεται κατά κύριο λόγο σε αθλητές και χρόνια ασκούμενους
- Εφαρμόζεται σε ασκήσεις βασικές μεγάλων μυϊκών ομάδων
- Εφαρμόζεται στη φάση της μέγιστης δύναμης αλλά και μυϊκής υπερτροφίας
- Μπορεί να προκαλέσει επιπλέον κόπωση λόγω της έντασης που δημιουργείται
- Έλεγχος εξοπλισμού πριν την εκτέλεση (να είναι άρτιος και λειτουργικός)
- Καλός υπολογισμός των κιλών και της αντίστασης.
- Συμβουλευτείτε τον-την επαγγελματία άσκησης να σας καθοδηγήσει σωστά
ΠΗΓΗ: fmh.gr