Σπριντ, συνεχόμενο τρέξιμο ή διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για αδυνάτισμα; Ποια μέθοδος θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος πιο εύκολα;
Συχνά υπάρχει σύγχυση μεταξύ ποιου είδους άσκησης είναι καλύτερο να επιλέξουμε εάν θέλουμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να διώξει περιττά κιλά ή αλλιώς να αδυνατίσουμε!
Οπως γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, γυμναστής, με έδρα την Γλυφάδα, όλοι μας έχουμε ακούσει ότι το τρέξιμο βοηθάει γενικά πολύ την υγεία μας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, αλλά και ρυθμίζει το σωματικό μας βάρος.
Τι διαφορές. όμως, έχει στο αποτέλεσμα της προπόνηση και συνεπώς στο σώμα μας, μια προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, διαλειμματικό τρέξιμο και σπριντ;
Ξεκινώντας με τον παράγοντα υγεία (τον πιο σημαντικό όλων), να αναφέρουμε πως το τρέξιμο είναι από τα βασικά ήδη άσκησης, αποτελεί την πιο γνωστή φυσική δραστηριότητα που βοηθάει καρδιαγγειακά τον οργανισμό μας να είναι σε υγιή επίπεδα. Η ερώτηση είναι με τι ένταση, με ποιο τρόπο και για πόσο χρόνο να τρέχουμε;
Συνεχόμενο τρέξιμο
Το συνεχές τρέξιμο με σταθερή ένταση (σταθερό ρυθμό) είναι ίσως το πιο διαδεδομένο είδος αερόβιας άσκησης. Είναι αυτό που όλοι μας έχουμε κάνει κατά καιρούς και κάποιοι το χρησιμοποιούν με σταθερή συχνότητα εβδομαδιαίως σαν το βασικό είδος προπόνησης διάρκειας – αντοχής.
Τι οφέλη όμως έχει το συνεχόμενο τρέξιμο;
Το συνεχόμενο τρέξιμο όπως και το τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού, αφενός βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα και αντοχή, αφετέρου χρησιμοποιούν τον λιπώδη ιστό ως μέσο παραγωγής ενέργειας.
Όσο πιο συχνά γίνεται αυτή η αερόβια μορφής άσκησης τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα συγκεντρώνεται στο αίμα με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη λιποδιάλυση. Ως συνέπεια αυτού, σταδιακά έχουμε μια φυσιολογική απώλεια βάρους. Η οποία βελτιώνει τους δείκτες υγείας μας και μας κάνει να νιώθουμε ευεξία!
Ταυτόχρονα με το τρέξιμο ανανεώνουμε και αναζωογονούμε πνευματικά το μυαλό μας, πράγμα που το έχουμε όλοι ανάγκη!
Αυτό το είδος άσκησης ενδείκνυται για αρχάριους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους αλλά κυρίως για αρχάριους και μέσους. Θεωρείται ασφαλές και με πολλά οφέλη. Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσουμε το σώμα μας είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 30’ – 45’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός είναι σταθερός.
Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες. Ένας αρχάριος ξεκινάει με χαμηλότερη ένταση και με μικρότερο χρόνο άσκησης και σταδιακά φτάνει σε πιο δυνατές προπονήσεις.
Διαλειμματικό τρέξιμο
Το διαλειμματικό τρέξιμο έχει επίσης πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ασκούμενου. Σε αυτό το είδος ένας ασκούμενος μπορεί να τρέξει διαλειμματικά, με χαμηλή ένταση ή και με υψηλή (L.I.I.T / H.I.I.T).
Συνήθως την διαλλειματική προπόνηση την έχουμε ακούσει, την έχουμε κάνει ή την έχουμε συνδυάσει μόνο με υψηλή ένταση κατά την άσκηση (Η.Ι.Ι.Τ.). Αλλά δεν είναι μόνο έτσι.
Ένας ασκούμενος μπορεί να καθοδηγηθεί μέσα από τον γυμναστή του και στα δύο είδη. Συνήθως ένας πιο αρχάριος θα ξεκινήσει με χαμηλή ένταση και με διαλείμματα, ενώ ένας πιο προχωρημένος μπορεί να κάνει με πιο υψηλή ένταση και διαλείμματα. Όσο αυτά γίνονται μέσα στα αερόβια επίπεδα ενεργοποίησης του οργανισμού μας τότε πάλι έχουμε αυξημένη λιποδιάλυση και σταδιακά απώλεια βάρους.
Με την προπόνηση αυτή, κερδίζουμε χρόνο, μιας και συνήθως το κυρίως μέρος διαρκεί λιγότερο από το αντίστοιχο μια συνεχόμενης προπόνησης. Επίσης είναι λιγότερο μονότονη καθώς έχει αυτές τις εναλλαγές ρυθμού μέσω των ελεγχόμενων διαλειμμάτων.
Το πρωτόκολλο άσκησης για να βοηθήσουμε το σώμα μας είναι 3 – 4 προπονήσεις εβδομαδιαίως, με ένταση 55%-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), ο χρόνος άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 20’ – 40’ ανά προπόνηση και ο ρυθμός έχει περιόδους με ένταση λόγω άσκησης και περιόδους ξεκούρασης μέσω των διαλειμμάτων.
Η συνολική διάρκεια στόχου πρέπει να είναι το λιγότερο 6 – 8 εβδομάδες.
Sprint
Τα sprint, μικρός χρόνος 10’’ – 30’’ με υψηλή ένταση 85% – 100%, ανήκουν σε μια κατηγορία αναερόβιας ενεργοποίησης του οργανισμού μας.
Εκεί η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως από το ΑΤP (άμεσο ενεργειακό σύστημα) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συμμετέχουν πολύ πιο άμεσα, με αποτέλεσμα η ενεργοποίηση λιπώδη ιστού να είναι σημαντικά μικρότερη στην παραγωγή ενέργειας.
Τα sprint βοηθούν να αναπτυχθεί η ισχύς, δηλαδή η ταχυδύναμη και βελτιώνει την αντοχή στο γαλακτικό οξύ. Άρα είναι ένα είδος που θα το επιλέξουν αθλητές ή οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι κυρίως για βελτίωση επιδόσεων.
Να αναφέρουμε ότι χρειάζεται μια εμπειρία προπόνησης καθώς οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές και δεν είναι για τον μέσο ασκούμενο.
Συνεχόμενο τρέξιμο vs Διαλειμματικό τρέξιμο vs Sprint
Συνεχόμενο τρέξιμο
- Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
- Ένταση 55-%-85%
- Ρυθμός συνεχής ( σταθερό tempo )
- Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
- Περισσότερος χρόνος άσκησης
- Περισσότερο μονότονη προπόνηση
Διαλειμματικό τρέξιμο
- Αρχάριοι / Μέσοι / Προχωρημένοι ασκούμενοι
- Ένταση 55-%-85%
- Ρυθμός μη συνεχής ( διαλειμματικό tempo )
- Καρδιαγγειακή βελτίωση και απώλεια βάρους
- Λιγότερος χρόνος άσκησης
- Λιγότερο μονότονη προπόνηση
Sprint
- Προχωρημένοι ασκούμενοι και αθλητές
- Ένταση 85-%-100%
- Ρυθμός μη συνεχής ( διαλείμματα με πλήρη αποκατάσταση )
- Αναερόβια βελτίωση
- Αντοχή στο γαλακτικό οξύ
Συμπέρασμα
Κλείνοντας, βλέπουμε πως και το συνεχόμενο τρέξιμο και το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να μας βοηθήσουν στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής μας αντοχής και να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του λιπώδη ιστού για την παραγωγή ενέργειας μέσα από τον αερόβιο μηχανισμό.
Ας επιλέξουμε με βάση την φυσική μας κατάσταση και το ιστορικό υγείας σώματος, το είδος άσκησης που μας ταιριάζει κι ας συμβουλευτούμε γυμναστή προκειμένου να μας καθοδηγήσει.
ΠΗΓΗ: fmh.gr