Ανεξάρτητα από το σενάριο του καθενός μας, το μεγάλο ερώτημα είναι πώς να επανεκκινήσουμε με ασφάλεια το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που ακολουθούμε μόλις αναρρώσουμε.
Εάν περάσαμε ένα απλό κρυολόγημα ή 24ωρη γρίπη του στομάχου, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για πολλά. Αλλά η Covid, ο RSV και η γρίπη είναι πιο σοβαρές ασθένειες που απαιτούν μια προσεκτική προσέγγιση για το πως θα γίνει επανέναρξη της σωματικής μας άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή και οι τρεις είναι ιογενείς λοιμώξεις, οι οποίες τείνουν να προκαλούν φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα, λέει ο δρ. Ρ. Τζ. Τέρνερ, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης και αθλητικής ιατρικής στο UTHealth Houston.
«Αυτό που μπορεί να κάνει αυτή η φλεγμονή είναι να ερεθίσει την καρδιά και τους πνεύμονές μας, κάτι που τελικά μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή μας και τον τρόπο που χτυπά η καρδιά μας», λέει ο Τέρνερ. «Χρειάζεται χρόνος για να αναρρώσει πλήρως το σώμα μας από μια ιογενή λοίμωξη».
Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος από τον μέσο όρο για να είμαστε έτοιμοι να πάμε στο γυμναστήριο εάν είμαστε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικας ή έχουμε υποκείμενα ζητήματα υγείας, όπως ο διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση. Και αν ήδη είχαμε προβλήματα με την καρδιά ή τους πνεύμονες, αυτό απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσοχή.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι πόσο καιρό είμαστε άρρωστοι και ανενεργοί. «Αρχίζουμε να χάνουμε δύναμη στους μυς αν έχουμε περιπέσει σε αδράνεια από πέντε έως επτά ημέρες», λέει η Μαρισέλα Βιλάνο, πιστοποιημένη personal trainer και ιδιοκτήτρια του Marvil Fit στο Hampton Bays της Νέας Υόρκης.
...Και το να είμαστε κλινήρεις για λιγότερο από δύο εβδομάδες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 5% έως 10% της μυϊκής μάζας στον τετρακέφαλό μας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.
Σχεδιάζοντας την επιστροφή
Ανεξάρτητα από τον ιό που περάσαμε, θα πρέπει να περιμένουμε πέντε έως επτά ημέρες μετά την ανάρρωσή μας πριν ετοιμάσουμε την τσάντα του γυμναστηρίου. Θα πρέπει επίσης να μπορούμε να κάνουμε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς να νιώθουμε υπερβολική κούραση.
«Το σώμα, η καρδιά και οι πνεύμονές μας πρέπει να ανακάμψουν», λέει ο Τέρνερ. «Καλό είναι να μην πιεστούμε (να πάμε στο γυμναστήριο) πολύ νωρίς και μετά να έχουμε επιπλοκές».
Εάν περάσαμε Covid συνοδευόμενη από συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως πόνο στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας συνιστά να επισκεφθούμε το γιατρό μας πριν συνεχίσουμε την άσκηση. Και αν ο Covid μας δημιούργησε μυοκαρδίτιδα, μια φλεγμονή της καρδιάς, οι οδηγίες του ίδιου λένε να απέχουμε από την άσκηση για τρεις έως έξι μήνες.
Μόλις είμαστε σε θέση να κάνουμε τις προπονήσεις μας, να τις κάνουμε αργά και μαλακά. Ο Τέρνερ συνιστά να υπολογίσουμε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό και να τον διατηρήσουμε κάτω από το 70% για να ξεκινήσουμε, κάτι που θεωρείται ελαφριά άσκηση. Για να προσδιορίσουμε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό, ας αφαιρέσουμε αρχικά την ηλικία μας από τον αριθμό 220 και στη συνέχεια μετά υπολογίστε το 70% αυτής. Για παράδειγμα, ένας 40χρονος θα είχε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 παλμούς ανά λεπτό (220 μείον 40). Δεδομένου ότι το 70% των 180 είναι 126, ο καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου θα πρέπει αρχικά να παραμένει κάτω από 126 παλμούς ανά λεπτό. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή ρολόι γυμναστικής για να παρακολουθούμε τον καρδιακό μας ρυθμό.
Η Βιλάνο συνιστά να περπατάμε χαλαρά τις πρώτες 10 ημέρες μετά την αποκατάσταση πριν προχωρήσουμε σε πιο μέτρια άσκηση. «Αλλά ας μην επιστρέψουμε στο 100% που κάνατε πριν αρρωστήσουμε», λέει. «Ας μειώσουμε τα φορτία μας κατά τουλάχιστον 10% ή 15%».
Στο γυμναστήριο της, μερικοί από τους πελάτες της προσπάθησαν να ξαναμπούν στις προπονήσεις τους μετά από τον «αγώνα» τους με την Covid, παρά την προειδοποίησή της για αυτό. Το αποτέλεσμα ήταν πάντα το ίδιο: Οι υπερβολικά πρόθυμοι κουράζονταν νωρίτερα από πριν, καθώς οι καρδιακοί παλμοί τους επιταχύνονταν με χαμηλότερο φόρτο εργασίας από ό,τι πριν από την ασθένειά τους...
«Πρέπει να τους μιλήσω και να τους πω ότι τα κέρδη τους είναι σωρευτικά», είπε. «Η μείωση του φόρτου προπόνησης δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε όλα τα κέρδη μας».
Ας παρακολουθήσουμε πώς αισθανόμαστε
Καθώς επιστρέφουμε σταδιακά στην κανονική μας ρουτίνα όσον αφορά στη φυσική κατάσταση, ας δώσουμε προσοχή στο πώς αισθανόμαστε. Ναι, πιθανότατα θα νιώσουμε κάποια κούραση καθώς επανερχόαστε. Αλλά εάν αισθανόμαστε ότι η καρδιά μας χτυπά πιο γρήγορα ή χτυπά ακανόνιστα (σε σχέση με το συνηθισμένο), ή εάν διαπιστώνουμε πόνο στο στήθος, ας σταματήσουμε αμέσως κι ας επισκεφθούμε το γιατρό μας.
«Το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να ανησυχούμε είναι η καρδιακή προσβολή και η ανάπτυξη καρδιακής αρρυθμίας», λέει ο Τέρνερ.
Το να είμαστε καλά ενυδατωμένοι και να καταναλώνουμε θρεπτικά τρόφιμα είναι επίσης ζωτικής σημασίας, συμπληρώνει ο ίδιος, τόσο όταν είμαστε άρρωστοι, όσο και όταν επιστρέφουμε στις δραστηριότητές μας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να καταπολεμήσει τη μόλυνση ενώ είμαστε άρρωστοι και αργότερα για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας. Εάν απογοητευτούμε για το πόσο χρόνο χρειάζεται για να επανέλθουμε σε φόρμα, να θυμόμαστε το εξής: Όσοι είναι σωματικά δραστήριοι έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν και εάν κολλήσουν κάποια μόλυνση, είναι συνήθως λιγότερο σοβαρή από ό,τι για κάποιον που είναι καναπέ πατάτα.
«Στο τέλος της ημέρας, όσο πιο υγιείς είμαστε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχουμε αν αρρωστήσουμε», είπε ο Turner.
ΠΗΓΗ: cnn.gr