Η θερμοκρασία έχει ανέβει επικίνδυνα. Οι μετεωρολόγοι αναφέρουν ότι τις επόμενες ημέρες βρισκόμαστε σε καύσωνα διαρκείας αλλά εσύ δεν θέλεις να σταματήσεις τη γυμναστική.
Στο άρθρο αυτό θα βρεις τα συχνότερα λάθη κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά και πρακτικές συμβουλές για να μεγιστοποιήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις τις μέρες του καύσωνα.
Οπως γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, γυμνάστρια, με έδρα την Αθήνα, όταν γυμναζόμαστε σε υψηλές θερμοκρασίες…
Δεν πρέπει να μην ενυδατώνεσαι
Η ενυδάτωση είναι γενικά απαραίτητη για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του σώματος, αλλά ακόμη πιο σημαντική όταν επιλέγεις να ασκηθείς σε θερμό περιβάλλον.
Ένα καλό ενυδατωμένο σώμα έχει βελτιωμένη την ικανότητα της θερμορύθμισης, δηλαδή την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του.
Επιπλέον η ενυδάτωση συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς αυτή μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών.
Δεν πρέπει να φοράς λάθος ρούχα
Τα σκούρα ρούχα απορροφούν περισσότερο φως, που σημαίνει ότι θα ζεσταθείς πιο γρήγορα. Επιπλέον, «βαριά» υφάσματα που δεν αναπνέουν εμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα και μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα τη θερμοκρασία του σώματος.
Όλα αυτά θα οδηγήσουν σε μια «κακή» εμπειρία, χωρίς κάποιο ιδιαίτερο όφελος.
Δεν πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου εάν δεν νιώθεις καλά
Η άσκηση σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες είναι αρκετά επιβαρυντική για το σώμα. Όσο αγάπη και αν έχεις για αυτό που κάνεις, δεν πρέπει να περιμένεις από τον εαυτό σου να «βγάλει» μια προπόνηση σε καύσωνα με τον ίδιο τρόπο που θα την έβγαζε υπό πιο ήπιες καιρικές συνθήκες.
Στην περίπτωση ακραίων θερμοκρασιών, οι πειραματισμοί με τα προσωπικά σου όρια είναι το τελευταίο που θέλεις να κάνεις.
Δεν πρέπει να μην τρέφεσαι σωστά
Ο φόβος της άφιξης του καλοκαιριού είναι συχνά η κινητήρια δύναμη που ενεργοποιεί ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων να φροντίσουν για τη σωματική τους κατάσταση. Στην προσπάθεια γρήγορων και άμεσων αποτελεσμάτων, πολλοί υιοθετούν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες και γενικότερα μη ισορροπημένες διατροφικές συμπεριφορές.
Όταν ωστόσο κανείς ασκείται, θα πρέπει να έχει διασφαλίσει ότι το σώμα του προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την εκτέλεση βασικών σωματικών λειτουργιών.
Μακροθρεπτικά συστατικά όπως η πρωτείνη ή ο υδατάνθρακας μπορεί να είναι τα πρώτα που σου έρχονται στο μυαλό, ωστόσο μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το νάτριο και το κάλιο, είναι επίσης απαραίτητα για τη συστολή των μυών.
Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή είναι κάτι παραπάνω από αναγκαία για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, προκειμένου να ασκηθείς με ασφάλεια σε υψηλές θερμοκρασίες.
Άρα; Κράτησέ το απλά
Προτίμησε προπονήσεις μικρής διάρκειας και χαμηλής έντασης. Η επιλογή μιας πιο απλής και σύντομης από το συνηθισμένο προπόνησης, ούτε σημαίνει ότι είσαι εκτός φόρμας, ούτε πρόκειται να σε κρατήσει πίσω. Είναι απλά ένας πολύ έξυπνος τρόπος να παραμείνεις υγιής.
Κάνε το πρωινό ξύπνημα σύμμαχό σου (ή έστω προσπάθησε!)
Οι πολύ πρωινές ώρες για μια προπόνηση (πριν τις 09:00) είναι πραγματικά ιδανικές. Παρόλο που η ζέστη εξακολουθεί να υπάρχει, ο ήλιος δεν είναι τόσο έντονος, και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ο ασκούμενος νιώθει υψηλά επίπεδα ενέργειας και ευεξίας προκειμένου να ξεκινήσει την ημέρα του.
Παρόλα αυτά, εάν δεν είσαι πρωινός τύπος, οι βραδινές ώρες (μετά τις 20:00), είναι εξίσου ιδανικές, εφόσον δεν προκαλούν κάποια διαταραχή στον κύκλο ύπνου σου.
Ντύσου κατάλληλα
Προτίμησε ρούχα ελαφριά και φαρδιά. Έτσι, η εξάτμιση του ιδρώτα γίνεται ευκολότερη και με τον τρόπο αυτό θα νιώθεις πιο δροσερός.
Η ενδυμασία με βαριά ρούχα και σκοπό την επιπρόσθετη έκκριση ιδρώτα (και άρα την ψευδαίσθηση της μεγαλύτερης απώλειας λίπους), είναι απλά μια πολύ κακή τακτική που ουσιαστικά το μόνο που προσφέρει είναι μια κακή εμπειρία άσκησης. Επίσης, το καπέλο, τα γυαλιά ηλίου και το αντηλιακό φυσικά θεωρούνται αναπόσπαστα αξεσουάρ.
Πάρε χρόνο
Σε περίπτωση που έχεις συνηθίσει να γυμνάζεσαι σε εσωτερικό χώρο, προστατευμένο από τη ζέστη και την υγρασία, τότε μια προπόνηση σε εξωτερικό χώρο χρειάζεται τουλάχιστον μια με δύο εβδομάδες προσαρμογής.
Έπειτα από αυτό το διάστημα, η διάρκεια και η ένταση των προπονήσεων επιδέχεται σταδιακή αύξηση.
Σκέψου ότι μια πολύ υψηλή θερμοκρασία (35ο+°C) αποτελεί από μόνη της ένα επιπλέον φορτίο άσκησης. Έτσι, όπως δεν θα έτρεχες σε μια ανηφόρα με τον ίδιο ρυθμό που τρέχεις σε οριζόντιο επίπεδο, δεν θα πρέπει να επιδιώξεις να τρέξεις με τον ίδιο ρυθμό σε ένα πολύ ζεστό περιβάλλον.
Έχε και ένα σχέδιο Β
Εάν η υψηλή θερμοκρασία σου φαίνεται ανυπόφορη, δες την ως μια ευκαιρία για αλλαγή! Μήπως μία άλλου είδους άσκησης θα ταίριαζε καλύτερα; Ίσως είναι μια ευκαιρία το κολύμπι, η ποδηλασία ή και το περπάτημα να αποκτήσουν μια θέση στην καθημερινότητα σου.
Εναλλακτικά, μια μίνι προπόνηση στο σπίτι είναι εξίσου μια καλή και ενδιαφέρουσα εναλλακτική!
Γνώθι σαυτόν
Μάθε τα (σωματικά και ψυχολογικά) όρια σου και σεβάσου τα. Η άσκηση δεν είναι, και ούτε θα πρέπει ποτέ να είναι αυτοσκοπός, παρά το μέσο για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Είναι εντάξει λοιπόν να έχεις μια μέρα παραπάνω «διακοπών», απλά χαλάρωσε και απόλαυσέ το.
Το ίδιο ισχύει και στο θέμα της διατροφής: αγάπησε τον εαυτό σου και πρόσφερε άφοβα στον οργανισμό σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ώστε να ανταπεξέλθει και εκείνο στις απαιτήσεις σου.
Το σώμα σου είναι φίλος σου, όχι εχθρός σου. Όταν το συνειδητοποιήσεις αυτό, θα φτάσεις πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σου.
Οσον αφορά την ενυδάτωση, το μυστικό είναι να ξεκινήσεις από νωρίς. Εάν για παράδειγμα έχεις σκοπό να ασκηθείς το πρωί, φρόντισε να ενυδατωθείς από το προηγούμενο βράδυ, και φυσικά συνέχισε να ενυδατώνεσαι κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης, ακόμη και εάν δεν διψάς.
Επιπλέον σε περιόδους άσκησης σε πολύ ζεστό περιβάλλον συνιστάται η προσθήκη καλίου, νατρίου και μαγνησίου σε πόσιμο νερό, και γενικότερα η κατανάλωση ισοτονικών ποτών.
Και ας μην ξεχνάμε…
Η ζάλη, ο πονοκέφαλος, οι τάσεις λιποθυμίας, ο εμετός, τα σκούρα ούρα, η βαριά εφίδρωση, οι μυϊκές κράμπες, η έντονη κούραση και η αδυναμία είναι μερικά από τα κύρια συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης.
Σε περίπτωση εμφάνισης των παραπάνω συμπτωμάτων είναι ζωτικής σημασίας η άμεση αντιμετώπισή τους.
Διαφορετικά μπορούν να οδηγήσουν σε θερμοπληξία, προκαλώντας συμπτώματα όπως: θερμοκρασία σώματος άνω των 39 ° C, επιληπτικές κρίσεις, σύγχυση, αναισθησία, γρήγορος αδύναμος παλμός κ.ά.
Εάν αρχίσεις να αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα ή οποιοδήποτε αίσθημα αδιαθεσίας, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και μετακινήσου σε κάποιο δροσερό μέρος. Τοποθέτησε δροσερές, υγρές πετσέτες ή παγοκύστες στο λαιμό, στο μέτωπό σου και κάτω από τα χέρια σου, κατανάλωσε υγρά και ρίξε νερό πάνω σου.
Σε κάθε περίπτωση αναζήτησε άμεση ιατρική φροντίδα.
ΠΗΓΗ: fmh.gr