Μερικές μέρες, το να φορέσουμε μόνο τα αθλητικά μας μπορεί να είναι εμπόδιο, πόσο μάλλον να αθληθούμε. Και αν έχουμε έλλειψη χρόνου ή έχουμε ένα εκατομμύριο άλλα πράγματα για να κάνουμε «τικ» στην λίστα των υποχρεώσεων, μπορεί να ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας με τρέξιμο, ποδήλατο ή ενδυνάμωση και να κάνουμε αμέσως ντους. Αλλά οι διατάσεις είναι ένα κρίσιμο μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας προπόνησης και η παράλειψή τους θα μπορούσε να έχει συνέπειες να νιώθουμε λίγο δύσκαμπτοι την επόμενη μέρα.
«Η ευελιξία είναι σημαντική γιατί επιτρέπει στους μύες και τις αρθρώσεις να κινούνται σε ένα πλήρες εύρος κίνησης», δηλώνει ο Τιμ Βάαντερς, φυσιοθεραπευτής στο Finish Line Physical Therapy στη Νέα Υόρκη. «Εάν η ευελιξία μας είναι περιορισμένη, μπορεί να ασκήσει πίεση σε άλλες δομές ή ομάδες μυών που δεν είναι σε θέση να χειριστούν ένα αυξημένο φορτίο».
Να τι συμβαίνει τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα εάν αποφεύγουμε συνεχώς τις διατάσεις. Επιπλέον, οι ειδικοί μοιράζονται πώς να «τεντωθούμε» σωστά και τι χρονική διάρκεια θα πρέπει να έχουν οι διατάσεις μας.
Η στάση μας μπορεί να γίνει σαθρή
Όσον αφορά τη στάση μας, πολλοί από εμάς εργαζόμαστε (δημιουργώντας) έλλειμμα επειδή καθόμαστε πολλές ώρες της ημέρας.
«Αν βρεθούμε να καθόμαστε όλη μέρα, οι μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους μας και το πάνω μέρος του σώματός μας μπορεί να σφίξουν πραγματικά», λέει η Μάουρα Ιβερσεν, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Εταιρείας Φυσικοθεραπείας και καθηγήτρια δημόσιας υγείας και φυσικοθεραπείας και επιστήμης της ανθρώπινης κίνησης στο Πανεπιστήμιο Sacred Heart στο Φέρφιλντ του Κονέκτικατ.
Αν συνδυάσουμε την καθιστική ζωή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας με το να μην τεντωνόμαστε μετά από μια προπόνηση, με την πάροδο του χρόνου αυτή η κακή στάση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ενόχληση.
«Τελικά ένα άτομο θα αναπτύξει μυϊκές ανισορροπίες και αυτό θα αυξήσει τον πόνο επειδή ορισμένοι μύες βραχύνονται, κάτι που στη συνέχεια θέτει σε υπερένταση το νευρολογικό σύστημα», λέει ο Βάαντερς.
Είναι πιο εύκολο να έχουμε τραυματισμούς
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν δεν κάνουμε διατάσεις, οι μύες μας δεν βρίσκονται πλέον σε αυτό που οι φυσιοθεραπευτές αναφέρουν ως μια βέλτιστη σχέση μήκους-έντασης. Αυτή συμβαίνει ουσιαστικά σε έναν μυ που έχει την σωστή ένταση για το μήκος του. Όταν αυτό δεν συμβαίνει, άλλοι μύες πρέπει να φέρουν (το δικό του) βάρος που μπορεί να μην είναι σχεδιασμένοι να κάνουν.
«Αυτό είναι συνήθως που οδηγεί σε τραυματισμό», λέει ο Βάαντερς. «Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί είναι οι τενοντίτιδες και/ή οι μυϊκές καταπονήσεις ανάλογα με το ποιοι μύες φέρουν υπερβολικά φορτία σε σύγκριση με τους μύες που πρέπει να αναλάβουν το φορτίο. Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να προκαλέσει αρθρίτιδα επειδή οι αρθρώσεις δεν κινούνται όπως θα έπρεπε λόγω περιορισμένης ευελιξίας».
Δεν αποδίδουμε τα μέγιστα στις προπονήσεις μας
Ναι, το να υπολογίσουμε επιπλέον λεπτά για διατάσεις στο τέλος μιας προπόνησης μπορεί να φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου, αλλά προετοιμάζει το σώμα μας για την επόμενη συνεδρία εφίδρωσης.
Ας σκεφτούμε πώς προπονούμαστε: Όσο περισσότερο κάνουμε μια συγκεκριμένη άσκηση, τόσο περισσότερο και πιο έντονα μπορούμε να πιέσουμε. Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος αυτής της εξίσωσης αντοχής, ας το βγάλουμε και μπορεί να παρατηρήσουμε να βυθίζεται η προσπάθειά μας.
«Η κακή κινητικότητα μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση και τον συντονισμό μας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις», λέει ο Βάαντερς. «Αν είμαστε ποδηλάτης ή δρομέας, γίνεται δύσκολο για εμάς να κάνουμε αυτά τα πράγματα [χωρίς τέντωμα] γιατί τελικά δεν θα μπορούμε να κινηθούμε με τον τρόπο που θα έπρεπε».
Το σώμα μας κραυγάζει για διατάσεις όσο μεγαλώνουμε
«Γενικά, οι μύες και οι αρθρώσεις εξασθενούν καθώς γερνάμε», λέει η Ιβερσεν. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει ταυτόχρονη μείωση του εύρους κίνησης και το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή του».
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί επίσης να κάθονται περισσότερο από ό,τι στα νεότερά (τους) χρόνια, πρόσθεσε ο Βάαντερς, κάτι που ωθεί να ξεκινά κανείς (την ημέρα του) με δύσκαμπτους μύες πριν καν δέσει τα αθλητικά του παπούτσια.
«Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ακινησίας», συμπληρώνει «Όταν είναι πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να μετακινηθούν, τότε θα είναι λιγότερο πιθανό να ασκηθούν. Αυτό προκαλεί περισσότερη ακινησία και ο κύκλος συνεχίζεται».
Οι διατάσεις μετά από κάθε είδους κίνηση, ανεξάρτητα από το πόσο έντονες ή ελαφριές είναι, θα εξουδετερώσουν τους δύσκαμπτους μύες που προκύπτουν από την καθιστική ζωή, βοηθώντας μας να παραμείνουμε δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε.
Πώς να κάνουμε σωστά διατάσεις
Όσον αφορά τις διατάσεις μετά την προπόνηση, θα θελήσουμε να εστιάσουμε σε στατικές διατάσεις - σε αυτές όπου «κρατάμε» την κίνηση, όπως διάταση γάμπας, τετρακέφαλου ή οπίσθιου μηριαίου ή χιαστί ώμου.
«Ο εμπειρικός κανόνας είναι 30 δευτερόλεπτα ανά τέντωμα και να μην ”κρατάμε” τίποτα περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα», λέει η Ιρβεσεν.
Οι δυναμικές διατάσεις, οι κινήσεις όπως το περπάτημα ή τα σκουότ είναι καλύτερα (να γίνονται) πριν την προπόνηση γιατί βοηθούν το σώμα να ζεσταθεί, ενώ οι στατικές διατάσεις τείνουν να βοηθήσουν το σώμα να κρυώσει μετά από μια δραστηριότητα.
Εάν θέλουμε επιπλέον διατάσεις, λέει η Ιβερσεν, ένα ωραίο συμπλήρωμα είναι το foam rolling. Αυτή είναι μια τεχνική διατάσεων αυτο-μυοπροσωπικής απελευθέρωσης (με άλλα λόγια, ένα αυτο-μασάζ), όπου χρησιμοποιούμε έναν κύλινδρο αφρού για να ασκήσουμε πίεση σε ορισμένες περιοχές μυών ή αρθρώσεις. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science & Medicine διαπίστωσε ότι η κύλιση με αφρό ακολουθούμενη από στατικές διατάσεις μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση.
Ακόμη και τις ημέρες που κάνουμε αποθεραπεία, η Βάαντερς συστήνει να αφιερώσουμε τουλάχιστον πέντε λεπτά ή 10 λεπτά στις διατάσεις.
«Ασκήσεις κινητικότητας και ευελιξίας πρέπει να γίνονται καθημερινά για να δούμε διαρκή αλλαγή και πρόοδο», καταλήγει η Βάαντερς. «Αν κάνουμε διατάσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να αποτρέψουμε τον τραυματισμό εκείνη την στιγμή, αλλά δεν πρόκειται να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα που μπορεί να μας προσφέρουν μακροπρόθεσμα οι διατάσεις για να μας βοηθήσουν να κινούμαστε στο μέγιστο επίπεδο απόδοσης».