Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό καθώς ρυθμίζει την λειτουργία των κυττάρων, την δημιουργία ιστών ενώ συμβάλλει στην μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα μέσα από το αίμα. Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη απ′ όσο αντέχει το συκώτι και τα νεφρά μας με αποτέλεσμα να προκαλέσει κάποιες άλλες δευτερεύουσες παρενέργειες όπως κακή αναπνοή και απώλεια όρεξης.
Από την άλλη μεριά η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, θολούρα στον εγκέφαλο, πείνα και μεγαλύτερη χρονική διάρκεια στην ανάρρωση από ασθένειες και τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
Από την άλλη πλευρά, είναι πιθανό να αντιμετωπίσουμε παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης, ειδικά εάν έχουμε προβλήματα στα νεφρά.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες για την αποφυγή κινδύνων για την υγεία. Επιπλέον, υπάρχουν τρόποι για να υπολογίσουμε εάν παίρνουμε την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και παράλληλα να διαπιστώσουμε εάν παίρνουμε πάρα πολύ και πότε πρέπει να επισκεφθούμε έναν γιατρό.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 0.45 γραμμάρια σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες για πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το φύλο:
Ηλικία: Συνιστάται στους ηλικιωμένους να λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη για την πρόληψη της απώλειας μυών κατά την γήρανση, έως και το 30% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Τρόπος ζωής: Δραστήρια άτομα και αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου 0,5 έως 0,8 γραμμάρια ανά 0.45 γραμμάρια σωματικού βάρους, καθημερινά.
Βάρος: Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την μάζα του σώματός σας. Γι’ αυτό μερικές φορές συνιστάται στους άνδρες να παίρνουν περισσότερο από τις γυναίκες, καθώς τείνουν να έχουν μεγαλύτερη μάζα.
Για παράδειγμα, μια μέτρια δραστήρια ενήλικη γυναίκα που εργάζεται για 2-3 ώρες την εβδομάδα και ζυγίζει 130 κιλά θα χρειαζόταν από 70 έως 118 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για την υγεία.
Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης είναι κακή για την υγεία μας;
Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν το παρακάνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί τελικά να υπερφορτώσει το πεπτικό μας σύστημα, το συκώτι και τα νεφρά μας οδηγώντας σε προβλήματα όπως:
- Αφυδάτωση
- Κούραση
- Πονοκέφαλοι
- Πεπτική δυσφορία
- Επιληπτικές κρίσεις
Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ; Εάν περισσότερο από το 35% των ημερήσιων θερμίδων μας προέρχονται από πρωτεΐνες, τότε είναι ώρα να επανεξετάσουμε την διατροφή σας.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλές να τρώμε έως και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 0.45 γραμμαρίων σωματικού βάρους την ημέρα. Και ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 1,6 γραμμάρια ανά 0.45 γραμμαρίων σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με έως και 35% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες ή έως και 219 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα σε δίαιτα 2.500 θερμίδων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι κατά τα άλλα υγιείς, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι πιθανό να αποτελεί πρόβλημα.
Όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε αμινοξέα. Εάν τρώμε περισσότερες από όσες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, το σώμα μας δεν μπορεί να τις αποθηκεύσει και τελικά εκκρίνονται από τα ούρα μας, λέει η διαιτολόγος - αθλητικός διατροφολόγος, Τζώρτζι Φίερ. Οι επιπλέον θερμίδες από πρωτεΐνες, μπορούν ωστόσο να αποθηκευτούν ως λίπος εάν δεν χρησιμοποιηθούν.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πρωτεΐνες εντός του συνιστώμενου ορίου σύμφωνα με την Άλισον Νοτ, διαιτολόγο με έδρα το Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. «Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πλησιάζουν το ανώτερο όριο πρωτεϊνών του 35%».
Συγκεκριμένα, τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πρόβλημα στα νεφρά αφού μπορεί να πάψουν να λειτουργούν και να φιλτράρουν ό, τι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας. Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει την υπερβολική πρόσληψης πρωτεΐνης με υψηλότερο κίνδυνο να δημιουργηθεί πέτρα στα νεφρά σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό νεφρικής νόσου ή που λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από ζωικές πηγές.
Σημάδια ότι τρώμε πάρα πολύ πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μας από την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να έχουμε μικρές παρενέργειες:
Κακή αναπνοή: Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει κακή αναπνοή, λόγω των βακτηρίων που διαλύουν την πρωτεΐνη και εκπέμπουν οσμές που μπορούν να μυρίζουν σαν λάχανο ή σάπιο αυγό.
Γαστρεντερικές διαταραχές: Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σημαίνει ότι χάνουμε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες . Μία δίαιτα με χαμηλών αριθμό ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ήπια ναυτία ή κόπωση μετά τα γεύματα.
Απώλεια όρεξης: Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη, υποστηρίζει η Τζώρτζι Φίερ, καθώς μας κάνει να αισθανόμαστε πως έχουμε φάει πολύ για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο όταν θέλουμε να έχουμε απώλειας βάρους.
Αύξηση βάρους: Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Οπότε εάν καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες με τη μορφή πρωτεΐνης, αυτές οι παραπανίσιες θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος και θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Πότε η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να κάνει κακό στην υγεία μας
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβείς παρενέργειες εάν έχουμε προβλήματα στα νεφρά ή οικογενειακό ιστορικό ή πέτρες στα νεφρά.
Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώσουν πιθανή νεφρική νόσο ή ανεπάρκεια, ένα σοβαρό και δυνητικά επικίνδυνο πρόβλημα υγείας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για τα Νεφρά των Ηνωμένων Πολιτειών.
Επισκεπτόμαστε άμεσα τον γιατρό μας εάν αντιμετωπίσουμε κάποιο συνδυασμό των ακόλουθων συμπτωμάτων από προβλήματα στα νεφρά όπως:
- Κούραση
- Συχνουρία
- Αίμα ή αφρός που υπάρχει στα ούρα μας
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ξηροδερμία ή φαγούρα
- Έλλειψη όρεξης
- Κράμπες στους μύες
- Πρησμένα πόδια ή αστράγαλοι
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνουμε καθημερινά πρωτεΐνη
«Δεν υπάρχουν ”κακές” πηγές πρωτεΐνης, απλά παρακολουθούμε την περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες για την υγεία της καρδιάς», δήλωσε η Τζώρτζι Φίερ.
Οι πηγές πρωτεϊνών όπως τα λιπαρά κρέατα και ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Σχολή Δημόσιας Υγείας «T.H. CHAN» του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Επιπλέον, προσέχουμε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, ανάμεσα τους μπάρες και ροφήματα, καθώς μπορεί να περιέχουν πολλά πρόσθετα. Ορισμένες μάρκες έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα (όπως και μια κουταλιά παγωτού) ή περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά που μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβή για την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Εάν αποφασίσουμε να παίρνουμε συμπληρώματα, καλό είναι να βρούμε μία εταιρεία που εμπιστευόμαστε, να διαβάζουμε προσεκτικά την ετικέτα και να ακολουθούμε την συνιστώμενη αναλογία και ποσότητα.
Δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για να φάμε πρωτεΐνη, αρκεί να παίρνουμε την σωστή ποσότητα, ενώ θα ήταν ιδεατό να μοιράζουμε την πρόσληψή της σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και όχι σε μία δόση.
«Η εξισορρόπηση της πρωτεΐνης στα γεύματα καθ ’όλη τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ευεργετική για την σύνθεση μυικής πρωτεΐνης και την διατήρηση χαμηλού βάρους», εξηγεί η Άλισον Νοτ.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν αν λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα απ′ όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους.
Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίζουμε η πηγή από την οποία προέρχεται να είναι όσο γίνεται πιο υγιεινή όπως άπαχο κρέας και φυτικές τροφές για να αποφύγουμε υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς υπερβολική ποσότητα θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Πηγή: Insider