Η υγιεινή διατροφή είναι ένα πάρε-δώσε μεταξύ των τροφών που θέλουμε και των τροφών που πρέπει να τρώμε. Αν συνυπολογίσουμε τη πολυπλοκότητα που έχει η ζωή ενός σύγχρονου ανθρώπου – πολυάσχολο πρόγραμμα, πολλές ώρες, προτιμήσεις, παιδιά, σύζυγοι, παραδόσεις, συνθήκες υγείας – και δεν είναι τόσο δύσκολο να καταλάβουμε γιατί το να τρώμε καλά είναι πιο περίπλοκο από ό,τι ακούγεται.
Τίποτα από αυτά δεν ισχύει λιγότερο για τους γιατρούς. Ενώ οι ασθενείς τους μπορεί να μην έχουν το ίδιο επίπεδο εισοδήματος ή υπόβαθρο, οι περισσότεροι γιατροί μπορούν να σχετίζονται με μεγάλες, αγχωτικές ημέρες στη δουλειά, γεγονός που αφήνει περιορισμένο χρόνο για την προετοιμασία γευμάτων. Και, φυσικά, ακόμη και οι καρδιολόγοι δεν έχουν ανοσία στη λαχτάρα για μπριζόλες, αλκοόλ, πίτσα και άλλα νόστιμα φαγητά που δεν είναι ακριβώς θρεπτικά ή υγιεινά.
Λοιπόν, πώς μπορεί κανείς να εξισορροπήσει τα πάντα, ενώ παράλληλα να προσέχει και την καρδιαγγειακή υγεία; Η ηχηρή απάντηση είναι το μέτρο.
Μιλήσαμε με τέσσερις καρδιολόγους για τις προσωπικές τους δίαιτες και πώς αντιμετωπίζουν τη διατροφή με τους ασθενείς τους. Σε γενικές γραμμές, οι γιατροί θα προτιμούσαν οι ασθενείς να κάνουν μικρά βήματα που είναι σε θέση να διατηρήσουν παρά να επιχειρήσουν μια πιο ακραία δίαιτα που αργότερα εγκατέλειψαν. «Αυτό που είναι αποτελεσματικό είναι αυτό που είναι βιώσιμο», ανέφερε ένας.
Ας διαβάσουμε παρακάτω για να μάθουμε τι τρώνε οι καρδιολόγοι σε μια τυπική μέρα και τις στρατηγικές τους για να τρώνε υγιεινά για την καρδιά στον αληθινό κόσμο - σ′ αυτόν που ζούμε μ′ άλλα λόγια.
Βάανι Καργκ, καρδιολόγος, Mount Sinai Morningside, Νέα Υόρκη
Πρωινό: Τσάι με άπαχο γάλα, γιαούρτι με φρούτα και μερικές φορές γκρανόλα
Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών ή σάντουιτς τόνου με συνοδευτική σαλάτα από την καφετέρια του νοσοκομείου
Δείπνο: Daal (σ.σ. πηχτή ινδική σούπα), κομμάτι ρότι (σ.σ. ένα στρογγυλό επίπεδο ψωμί που προέρχεται από την ινδική υποήπειρο φτιαγμένο από πέτρινο αλεύρι ολικής αλέσεως, παραδοσιακά γνωστό ως gehu ka atta και νερό που συνδυάζεται σε μια ζύμη), σαλάτα με παντζάρι-γιαούρτι, γαλλικά πράσινα φασόλια
Για την Καργκ, η πολιτισμική ευαισθησία είναι ζωτικής σημασίας για τον προγραμματισμό πιο υγιεινών γευμάτων, τόσο για την ίδια όσο και για τους ασθενείς της. Προσωπικά είναι χορτοφάγος, αλλά απέχει από το να δίνει στους ασθενείς απόλυτους κανόνες και περιορισμούς.
«Μου αρέσει το ινδικό φαγητό δύο φορές την εβδομάδα γιατί μου θυμίζει τα παιδικά μου χρόνια, όταν το έτρωγα κάθε βράδυ. Είναι αδύνατο να πεις ”μην το τρως πια αυτό”». Αντί να παρέχει προγράμματα γευμάτων ή να απαγορεύει στους ασθενείς να τρώνε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων, τους ζητά να σκεφτούν κατ′ αναλογία.
«Είτε είναι Δομινικανοί, είτε είναι Πουέρτο Ρίκοι, είτε Ινδοί – τόσο πολλοί διαφορετικοί πολιτισμοί έχουν τις ίδιες βάσεις για τα φαγητά τους. Μπορούμε να μιλήσουμε για ανατροπή των αναλογιών. Συνήθως βοηθάει και μπορούν ακόμα να φάνε τα πράγματα που θέλουν να φάνε». Μπορεί να ζητήσει από τους ασθενείς να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων - όπως να τρώνε ένα ρότι αντί για τρία - και να κάνουν τη διαφορά με περισσότερα λαχανικά.
Συμβουλεύει τους ασθενείς να αποφεύγουν τακτικά βαριά τηγανητά τρόφιμα και όταν μαγειρεύουν στο σπίτι να χρησιμοποιούν μέτριες ποσότητες ελαιόλαδου (περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού τη φορά) όταν τηγανίζουν φαγητό.
Τόνισε επίσης την αξία της προσέγγισης της υγειονομικής περίθαλψης από την οικογενειακή προοπτική και όχι ως άτομο. Επειδή ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις συχνά μεταδίδονται μέσω γενεών, ενθαρρύνει τους ασθενείς να θεωρούν τους εαυτούς τους ως πρότυπα για τις οικογένειές τους. «Τα παιδιά μας μας παρακολουθούν», είπε ο Γκαργκ. «Όποιες διατροφικές συνήθειες κι αν έχουμε, θα τους μεταβιβαστούν».
Πρωινό: Δύο αυγά με κάποιο είδος σιτηρών ή μάφιν ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Μεσημεριανό: Ψάρι ή άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο με λαχανικά στο πλάι
3 μ.μ. σνακ: «Ευγενικό» μπαρ
Βραδινό: Ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά δίπλα. Περιστασιακά άπαχο κόκκινο κρέας, όπως μια μπριζόλα, ή ένα σούσι.
Όπως και η Καργκ, ο Μέχτα τονίζει τη σημασία του καθορισμού ρεαλιστικών στόχων διατροφής. Δεν είναι από αυτούς που απαγορεύουν οριστικά συγκεκριμένα τρόφιμα και δεν θα περίμενε κάτι τέτοιο από τους ασθενείς του. «Είναι δύσκολο για μένα να υποστηρίξω ο,τιδήποτε δεν μπορώ να κάνω μόνος μου, οπότε αυτός είναι ο μέσος δρόμος μου», είπε για την ευέλικτη προσέγγισή του στο φαγητό.
«Αυτό που λέω στους ανθρώπους είναι ότι αυτό που είναι αποτελεσματικό είναι αυτό που είναι βιώσιμο. Γιατί αν κάτι δεν είναι βιώσιμο, δεν πρόκειται να είναι αποτελεσματικό».
Αντίθετα, ο Μέχτα ακολουθεί γενικές οδηγίες. Προσπαθεί να μείνει μακριά από επεξεργασμένες τροφές και οτιδήποτε έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επιλέγοντας αντ′ αυτού φρούτα ή μια πρέζα ξηρών καρπών. Αν και τα φρούτα έχουν δαιμονοποιηθεί από ορισμένα προγράμματα διατροφής για την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, θεωρεί ότι τα φρέσκα φρούτα έχουν θετικό πρόσημο παρέχοντας φυτικές ίνες, ενυδάτωση και βασικές βιταμίνες.
Ενώ καταναλώνει κυρίως γεύματα που αποτελούνται από άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως ο τόνος ή το κοτόπουλο, ο Μέχτα επιτρέπει στον εαυτό του μερικά από τα άλλα αγαπημένα του φαγητά κατά καιρούς.
«Λατρεύω την πίτσα», λέει. «Έτσι, μια φορά κάθε δεύτερη εβδομάδα θα την επιτρέψω στον εαυτό μου, είτε την Παρασκευή το βράδυ, είτε αφού είμαι ασκηθώ». Ο Μέχτα παίζει ανταγωνιστικό τένις και του αρέσει το σκι και μια έντονη προπόνηση τον κάνει να νιώθει καλύτερα όταν τρώει κάτι σχετικά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη.
Σπένσερ Κρολ, γιατρός εσωτερικής ιατρικής και ειδικός σε ασθένειες χοληστερόλης/λιπιδίων, Μάρλμπορο, Νιου Τζέρσεϊ
Πρωινό: Καφές, τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα μούρα. Εναλλακτικά, τυλιγμένη βρώμη με σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, μήλο
Μεταξύ των γευμάτων: Vegan ζωμοί για γουλιά κι αποξηραμένα φρούτα
Μεσημεριανό: Κιτ προετοιμασμένων γευμάτων από την Go Buddha (εταιρία φυτικών γευμάτων)
Δείπνο: Trader Joe’s kale gnocchi (νιόκι με βάση τα λαχανικά) με εναλλακτικό βούτυρο Smart Balance και τυρί παρμεζάνα
Ο Κρολ είναι παθολόγος με ιδιαίτερη έμφαση στη μελέτη και τη θεραπεία ασθενειών της χοληστερόλης και των λιπιδίων. Όπως πολλοί από εμάς, ξεκινά τη μέρα του με καφέ, παρά την κακή του φήμη.
«Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτική δράση», είπε. «Μέτριες ποσότητες μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση, να προκαλέσουν αγγειακή χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων». Μια μέτρια ποσότητα, αν αναρωτιέστε, είναι ένα έως πέντε φλιτζάνια την ημέρα ανάλογα με το άτομο.
Το υπόλοιπο πρωινό του αποτελείται συνήθως από πολύσπορο τοστ με μαρμελάδα λίγκον (νόστιμο και υγιές μούρο, είναι πλούσιο σε οργανικά οξέα, σάκχαρα, βιταμίνες) που του αρέσει για τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά της σε ζάχαρη.
Για μεσημεριανό γεύμα, έχει μια προμήθεια έτοιμα κιτ γευμάτων που παραδίδονται κατευθείαν στο γραφείο κάθε εβδομάδα. Αγοράζει αυτά τα κιτ από το Go Buddha, μια υπηρεσία κιτ για vegan γεύματα. Ο Κρολ δεν είναι χορτοφάγος, αλλά περιορίζει την πρόσληψη γαλακτοκομικών για χάρη του σακχάρου στο αίμα του και τρώει κρέας μόνο μια φορά κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες.
Τζένιφερ Χάιθ, καρδιολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια, Ιατρικό Κέντρο Irving University Columbia, Νέα Υόρκη
Πρωινό: Χοντρό πλιγούρι βρώμης με μπανάνες, φράουλες, πρέζα καστανή ζάχαρη
Μεσημεριανό: Σούσι (ρολό Cali, αβοκάντο σολομού) ή σαλάτα πράσινη θεά από την καφετέρια του νοσοκομείου
Σνακ: Πράσινο smoothie
Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με πράσινα φασόλια και πατάτες
Όπως και οι άλλοι γιατροί με τους οποίους μιλήσαμε, η Χάιθ δεν έχει σκληρούς κανόνες για τον εαυτό της τόσο όσο γενικές διατροφικές οδηγίες που τηρεί τις περισσότερες φορές.
Η Χάιθ είναι μεγάλη υποστηρίκτρια της κατανάλωσης πρωινού και ενθαρρύνει τους ασθενείς της να το κάνουν, ακόμη και όταν δεν το θέλουν, προκειμένου να τους βοηθήσει να διαχειριστούν την ενέργεια και την όρεξή τους όλη την ημέρα. Για εκείνη, αυτό συνήθως σημαίνει πλιγούρι βρώμης με φρούτα, αν και μερικές φορές παίρνει ένα smoothie για ένα χορταστικό πρωινό ή σνακ. Ωστόσο, μένει μακριά από τους χυμούς φρούτων, οι οποίοι τείνουν να έχουν όλη τη ζάχαρη και καμία από τις ίνες των φρέσκων φρούτων.
Προσπαθεί να αποφεύγει να έχει επιδόρπια στο σπίτι και τα παιδιά της αναζητούν φρούτα όταν θέλουν κάτι γλυκό. (Το κατεψυγμένο καρπούζι είναι ένα από τα αγαπημένα της στο σπίτι.) Μ′ αυτή τη λογική, η Χάιθ ενθαρρύνει τους ασθενείς της να παραλείπουν να αγοράζουν άκρως επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα τσακώνονται με τον εαυτό τους για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ.
«Αν πάτε στο ψυγείο στις 11 το βράδυ και δεν βρίσκετε εκεί αυτό που θέλετε, δεν πρόκειται να φάτε τίποτα. Αν δεν έχετε δημητριακά ζάχαρης, Doritos ή ντόνατς, δεν μπορείτε να τα φάτε», λέει.
Αρκετά δίκαιο – μερικές φορές η καλύτερη συμβουλή είναι αυτό που έχουμε ακούσει εκατό φορές.