Ενσυνειδητότητα, μια έννοια με μεγάλη ιστορία, που ξεκίνησε χιλιάδες χρόνια πριν, από τον Βουδισμό και τον Ιουδισμό μέχρι την εισαγωγή της στη δυτική κοινωνία.
Η πρακτική της έχει συνδυαστεί με τη γνωστική ψυχοθεραπεία για την αντιμετώπιση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Είναι μια πρακτική που συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα καθώς έρευνες δείχνουν τα πολλά οφέλη της ενσυνειδητότητας για την υγεία.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα;
Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική του να αποκτά κανείς πληρέστερη επίγνωση της παρούσας στιγμής - χωρίς να κρίνει και με πληρότητα - αντί να μένει στο παρελθόν ή να προβάλλει το μέλλον. Γενικά περιλαμβάνει μια αυξημένη επίγνωση των αισθητηριακών ερεθισμάτων (παρατηρώντας την αναπνοή σου, νιώθοντας τις αισθήσεις του σώματός σου κ.λπ.) και το να βρίσκεσαι «στο τώρα».
Αν βιώνεις σκέψεις που σου προκαλούν μεγάλη δυσφορία ή ανησυχία, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις μια πρακτική ενσυνειδητότητας για να υποστηρίξεις την επιστροφή στο εδώ και τώρα, η οποία μπορεί να μειώσει σημαντικά το επίπεδο του άγχους σου.
Οποιοσδήποτε με οποιοδήποτε σύστημα πεποιθήσεων μπορεί να απολαύσει τα οφέλη της ενσυνειδητότητας.
Πώς γνωρίζεις ότι χρειάζεσαι την ενσυνειδητότητα στη ζωή σου;
Υπάρχουν κάποια σημάδια που δείχνουν ότι η άσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ευεργετική στη ζωή σου. Ίσως να θέλεις να δοκιμάσεις την ενσυνειδητότητα αν:
Παλεύεις με συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης.
Αισθάνεσαι αφηρημένη ή δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς.
Αισθάνεσαι αγχωμένη.
Δυσκολεύεσαι να δείξεις συμπόνια στον εαυτό σου.
Παλεύεις με την υπερκατανάλωση τροφής ή το υπερβολικό τσιμπολόγημα.
Έχεις την τάση να επικεντρώνεσαι σε αρνητικά συναισθήματα.
Οι σχέσεις σου με τους άλλους δεν είναι τόσο στενές ή ισχυρές όσο θα ήθελες.
Τύποι ενσυνειδητότητας
Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλογισμού ενσυνειδητότητας και άλλων παρεμβάσεων που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα. Σ’ αυτές περιλαμβάνονται:
Διαλογισμός ανίχνευσης σώματος.
Διαλογισμός αναπνοής.
Διαλογισμός αγάπης.
Διαλογισμός παρατήρησης – σκέψης.
Οι θεραπευτικές επιλογές που ενσωματώνουν πρακτικές ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν:
Θεραπεία αποδοχής και αφοσίωσης (ACT).
Διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς (DBT).
Θεραπεία μέσω της τέχνης με βάση την ενσυνειδητότητα (MBAT).
Γνωστική θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα (MBCT).
Διαχείριση του πόνου με βάση την ενσυνειδητότητα (MBPM).
Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MSBR).
Πώς μπορείς να εξασκήσεις την ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να επιτευχθεί μέσω του διαλογισμού, αλλά μπορεί κανείς επίσης να εξασκήσει την ενσυνειδητότητα μέσω της καθημερινής ζωής.
Η εστίαση στην παρούσα στιγμή και η ηρεμία του εσωτερικού σου διαλόγου μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις την ενσυνειδητότητα.
Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να εξασκήσεις τον διαλογισμό στην καθημερινή σου ζωή:
Δώσε προσοχή: Αφιέρωσε χρόνο για να παρατηρήσεις τα πράγματα στον κόσμο γύρω σου, συμπεριλαμβανομένων των δικών σου συναισθημάτων, αισθήσεων και σκέψεων. Επικεντρώσου στο να επιβραδύνεις τις στιγμές και να απολαμβάνεις τα πράγματα που βιώνεις.
Εστίασε στη στιγμή: Αντί να σκέφτεσαι το παρελθόν ή να ανησυχείς για το μέλλον, προσπάθησε απλώς να ζεις αυτό που συμβαίνει ακριβώς μπροστά σου. Το να είσαι παρών στη στιγμή μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο προσεκτική και συνειδητοποιημένη.
Δοκίμασε το διαλογισμό της προσοχής: Η τακτική πρακτική του διαλογισμού ενσυνειδητότητας έχει οφέλη για τη σωματική αλλά και την ψυχική σου υγεία.
Εάν αγχώνεσαι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να διευκολυνθείς στην πρακτική της ενσυνειδητότητας.
Η κηπουρική, η μουσική, ακόμα και το καθάρισμα του σπιτιού μπορούν να γίνουν πρακτική ενσυνειδητότητας, αν ακολουθήσεις τη σωστή προσέγγιση.
Επικεντρώσου στο παρόν και προσπάθησε να ηρεμήσεις αυτή τη φωνή μέσα σου -αυτήν που σχολιάζει το τι κάνεις, τι έκανες και τι θα κάνεις.
Ο στόχος δεν είναι να σταματήσεις αυτό που συμβαίνει στο μυαλό σου.
Αντίθετα, επεξεργάσου τις σκέψεις σου, χωρίς να τις κρίνεις, και εστίασε ήρεμα στο παρόν όταν παρατηρείς ότι το μυαλό σου περιπλανιέται.
Είναι χρήσιμο να θυμάσαι ότι το πλαίσιο στο οποίο διενεργείται η ενσυνειδητότητα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα.
Όταν η ενσυνειδητότητα χρησιμοποιείται σ’ ένα θεραπευτικό περιβάλλον και καθοδηγείται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία μπορεί να είναι πιο πιθανό να παράγει επιθυμητά αποτελέσματα, ενώ η εξάσκηση μόνη της ή σε μια ομάδα χωρίς εκπαίδευση ή επίβλεψη μπορεί να είναι πιο πιθανό να παράγει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Πηγές: Clinical Psychology & Psychotherapy Journal, Journal of Clinical Psychiatry, Journal Current Opinion in Psychology, BJPsych Bulletin
Πρώτη δημοσίευση στο www.womenslife.gr