Ο πόνος στη μέση επηρεάζει τουλάχιστον 619 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και ο αριθμός αυτός αναμένεται να αυξηθεί σε 843 εκατομμύρια άτομα έως το 2050, σύμφωνα με έρευνες.
Δυστυχώς, σχεδόν το 70% των ανθρώπων που αναρρώνουν από ένα επεισόδιο οσφυαλγίας έχουν υποτροπή μέσα σε ένα χρόνο, λένε οι ειδικοί. Εκτός από την οξεία σωματική δυσφορία και τον χαμένο χρόνο στην εργασία, η θεραπεία απαιτεί συχνά εκπαίδευση, φυσικοθεραπεία και ασκήσεις όπως το pilates που μπορεί να απαιτούν αμοιβές ή εξειδικευμένο εξοπλισμό.
Ωστόσο, υπάρχει ένας εύκολος, χωρίς κόστος, τρόπος πρόληψης του πόνου στη μέση, τουλάχιστον για λίγο, σύμφωνα με μια νέα τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή.
Στο πλαίσιο αυτής, τα άτομα που περπατούσαν τακτικά μετά από τουλάχιστον ένα επεισόδιο οσφυαλγίας ήταν απαλλαγμένα από πόνο σχεδόν δύο φορές περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν.
«Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού κόστους, ευρέως προσβάσιμη και απλή στην οποία μπορεί να ασχοληθεί σχεδόν ο καθένας, ανεξαρτήτως γεωγραφικής θέσης, ηλικίας ή κοινωνικοοικονομικής κατάστασης», αναφέρει ο Μαρκ Χάνκοκ, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Macquarie στο Σίδνεϊ.
Περπάτημα το λιγότερο για 30 λεπτά
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε την Τετάρτη στο περιοδικό The Lancet, παρακολούθησε 701 ενήλικες Αυστραλούς, κυρίως γυναίκες στα 50 τους, οι οποίοι είχαν αναρρώσει πρόσφατα από ένα επεισόδιο οσφυαλγίας που «εκτροχίασε» την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες. Οι συμμετέχοντας χωρίστηκαν κατά τυχαίο τρόπο στην «ομάδα ελέγχου» χωρίς καμία εμπλοκή και στην «ομάδα παρέμβασης», όπου εφαρμόστηκε ένα εξατομικευμένο περιπατητικό και εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Τα άτομα της «ομάδας παρέμβασης» κλήθηκαν να κάνουν έως και 30 λεπτά περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα σε μια περίοδο έξι μηνών με ταχύτητες προσαρμοσμένες για την ηλικία, τη φυσική ικανότητα και τις ατομικές προτιμήσεις. Επιτρεπόταν επίσης το τζόκινγκ.
«Μετά από τρεις μήνες, οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που συμμετείχαν περπατούσαν τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 130 λεπτά κατά μέσο όρο συνολικά», δηλώνει ο Χάνκοκ στο CNN μέσω email.
Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να φορούν βηματόμετρα για να παρακολουθούν τα καθημερινά τους βήματα και να κρατούν ένα ημερολόγιο περπατήματος. Κατά τη διάρκεια τριών μηνών του προγράμματος, φορούσαν επίσης ένα επιταχυνσιόμετρο που μετρούσε αντικειμενικά τον ημερήσιο αριθμό βημάτων και το πόσο έκαναν γρήγορο περπάτημα ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Το πρόγραμμα παρείχε επίσης έξι εκπαιδευτικές συνεδρίες καθοδηγούμενες από φυσιοθεραπευτές σε διάστημα έξι μηνών, ένα πιο οικονομικό μοντέλο από την τυπική θεραπεία σύμφωνα με τον Χάνκοκ...
«Η μελέτη μας έδειξε ότι αυτό το αποτελεσματικό και προσιτό μέσο άσκησης έχει τη δυνατότητα να εφαρμοστεί με επιτυχία σε πολύ μεγαλύτερη κλίμακα από άλλες μορφές άσκησης», αναφέρει επίσης. Λόγω της δομής της μελέτης, δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί πόσο από το όφελος οφειλόταν στο περπάτημα ή στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που παρείχαν οι φυσιοθεραπευτές ανέφερε επίσης ο ίδιος.
«Πιστεύουμε ότι είναι πιθανό τα δύο να αλληλοσυμπληρώνονται..», λέει.
Ωστόσο, επειδή η εκπαιδευτική παρέμβαση από φυσικοθεραπευτές είχε να κάνει κυρίως με τη συμπεριφορά και δεν ήταν πραγματική φυσικοθεραπεία, η πράξη του περπατήματος μπορεί πράγματι να ήταν ο βασικός λόγος βελτίωσης, ανέφερε η Α. Λιν Μιλάρ, συνταξιούχος φυσιοθεραπεύτρια και πρώην καθηγήτρα στο Winston-Salem State University στο Winston-Salem της Βόρειας Καρολίνας η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη...
Τι κάνει το περπάτημα στο σώμα
Τι κάνει το περπάτημα τόσο ωφέλιμο όσον αφορά στον πόνο στη μέση; Πρώτον, η άσκηση αυτή είναι καλή για κάθε μέρος του σώματος.
«Το άτομο κάθεται λιγότερο και το να κάθεται δεν είναι η καλύτερη στάση για την πλάτη», λέει η Μιλάρ. «Δεύτερον, το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες της πλάτης που υποστηρίζουν ενεργά το άτομο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η κίνηση μιας άρθρωσης βοηθά επίσης στην κυκλοφορία των αρθρικών υγρών, επομένως οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης μπορεί να επωφελούνται από την κίνηση».
Το περπάτημα αυξάνει επίσης τη μυϊκή αντοχή, διασφαλίζοντας ότι οι μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς στην κόπωση και τον τραυματισμό. Οι ασκήσεις που «φέρουν βάρος», όπως το περπάτημα, αυξάνουν την οστική πυκνότητα, προστατεύοντας από τραυματισμούς ενώ διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών, των φυσικών ορμονών του σώματος για καλή αίσθηση που μειώνουν τον πόνο και το στρες.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το περπάτημα
Όταν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα βάδισης, είναι απαραίτητα τα καλά παπούτσια, ενώ πιθανά προβλήματα μπορεί να αντισταθμιστούν από προγράμματα άσκησης όπως η προπόνηση με αντίσταση και οι διατάσεις, συμβουλεύει η Μιλάρ.
«Πιστεύω επίσης ότι είναι σημαντικό να έχουμε διαφορετικούς ρυθμούς και να μην πέφτουμε με τα μούτρα από την αρχή. Ορισμένα προβλήματα προκαλούνται από την πολύ γρήγορη πρόοδο και το να μη δίνουμε προσοχή στους αρχικούς πόνους», σημειώνει επίσης...
Τέλος, εάν δεν νιώθουμε την μέση μας κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μπορεί να είναι απαραίτητη η τροποποίηση δραστηριότητας όπως (να κάνουμε) ποδήλατο ή κολύμπι, καταλήγει η Μιλάρ. Το να δώσουμε στον εαυτό μας μια ή δύο μέρες άδεια από το περπάτημα και να κάνουμε μερικές ασκήσεις πλάτης και διατάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει.
ΠΗΓΗ: CΝΝ