Αχ, αυτή η τρομερή απογευματινή ύφεση... Η ώρα της ημέρας που τα επίπεδα της ενέργειάς μας πατώνουν και νιώθουμε κουρασμένοι και αηδιασμένοι χωρίς προφανή λόγο. Αυτές τις ώρες, πολλοί στρέφονται στην καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά και άλλες εύκολες λύσεις για να ξεπεράσουν το πρόβλημα. Ωστόσο, αυτό συχνά βάζει λάδι στη φωτιά παρέχοντας βραχυπρόθεσμες ενεργειακές εκρήξεις που ανεβάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης και οδηγούν σε επακόλουθες ενεργειακές συντριβές, κάνοντάς μας πιο εξαντλημένους από ότι στην αρχή.
Αν αυτό σας φαίνεται οικείο, δεν είμαστε μόνοι. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες των ΗΠΑ βιώνουν πτώση ενέργειας, υπνηλία και έλλειψη εστίασης τρεις ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνα του 2020 που διεξήχθη από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Γι′ αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να τροφοδοτούμε σωστά το σώμα μας με σνακ που δεν μας «ρίχνουν» και να έχουμε σταθερή ενέργεια που μας κάνει να νιώθουμε καλά όλη μέρα.
Αν ψάχνουμε για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ για να μας «ανεβάσει» την επόμενη φορά που νιώθουμε πτώση, ας συνεχίσουμε να διαβάζουμε. Συζητήσαμε με την Κέλσεϊ Λορένζ, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγο διατροφολόγο και σύμβουλο διατροφής στο Zenmaster Wellness, η οποία μοιράστηκε τη σοφία της σχετικά με το καλύτερο σνακ όταν χρειαζόμαστε ενέργεια.
Τι να αναζητήσουμε όταν θέλουμε ένα «μπουστάρισμα»
Η ζάχαρη, ο καφές και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να φαίνονται σαν μια εύκολη απάντηση όταν αισθανόμαστε να έχουμε χαμηλή ενέργεια και λαχταράμε ένα σνακ (ειδικά αν είμαστε πεινασμένοι). Δυστυχώς, αυτά δεν παρέχουν σταθερή ενέργεια και θα μπορούσαν να είναι ένας τρόπος για σίγουρη διακοπή «λειτουργίας». Αντίθετα, ίσως να θελήσουμε να τροφοδοτήσουμε την ενέργειά μας με θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια για να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε και να αποδώσουμε καλύτερα. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β, βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Όταν χρειαζόμαστε μια ώθηση, ας επιλέξουμε σνακ που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχοντας σταθερή ενέργεια και βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ας σκεφτούμε να συνδυάσουμε διαφορετικά τρόφιμα για μια θρεπτικά ισορροπημένη ώθηση ενέργειας, όπως το ελληνικό γιαούρτι και τα μούρα ή το βούτυρο μπανάνας και ξηρών καρπών. Επίσης, η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι κρίσιμη για τη διατήρηση των καλών επιπέδων ενέργειας.
«Τα σνακ που ενισχύουν την ενέργεια πρέπει να έχουν πηγή υδατανθράκων, κατά προτίμηση σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως, και είτε μικρή ποσότητα λίπους ή πρωτεΐνης (ή και τα δύο). Οι υδατάνθρακες είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας, αλλά το να στηριζόμαστε σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα κύμα ενέργειας που δεν διαρκεί πολύ», εξηγεί η ίδια. «Επιλέγοντας έναν υδατάνθρακα με καλή ποσότητα φυτικών ινών, όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, θα λάβουμε αυτή την ταχεία ενέργεια, αλλά θα διαρκέσει πιο πολύ περισσότερο και θα αισθανόμαστε πιο σταθεροί. Επίσης, ας συνδυάσουμε τους υδατάνθρακές μας με πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να μας χορτάσουν και να επιβραδύνουν την πέψη, δίνοντάς μας περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Το καλύτερο σνακ για να ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειάς μας
Τώρα που ξέρουμε ότι τα καλύτερα σνακ για την παροχή βιώσιμης ενέργειας είναι τα υγιεινά διατροφικά ισορροπημένα τρόφιμα, ας ακούσουμε τι συνιστά η Λορένζ να τρώμε την επόμενη φορά που θα χρειαστούμε μια (τέτοια) τροφή. «Ο συνδυασμός φρούτων με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο από σπόρους θα μας χορτάσει και θα μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεπεράσουμε μια πρωινή ή απογευματινή ύφεση», λέει η ίδια. «Τα κομμένα μήλα βουτηγμένα σε ένα μείγμα φυστικοβούτυρου και ελληνικού γιαουρτιού είναι ένα τέλειο σνακ που ενισχύει την ενέργεια. Τα φυσικά σάκχαρα στο μήλο θα μας βοηθήσουν να νιώσουμε ενέργεια σχεδόν αμέσως, αλλά η επιπλέον πρωτεΐνη και λίπος από το βούτυρο ξηρών καρπών και το ελληνικό γιαούρτι θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε αυτή την ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα μας».
Εκτός από το ότι είναι ένας αναμφισβήτητα νόστιμος συνδυασμός, τα μήλα και το φυστικοβούτυρο παρέχουν μια τέλεια διατροφική ισορροπία. Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία γνωρίζουμε ότι είναι εξαιρετική για την τόνωση της ενέργειας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα μήλα θα μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων, ώστε να μην ψάχνουμε για άλλο σνακ γρήγορα μετά. Ας φροντίσουμε να φάμε τη φλούδα του μήλου, καθώς εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan του Χάρβαρντ. Επίσης, τα μήλα περιέχουν αρκετές βιοδραστικές ενώσεις (φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά) που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) και του καρκίνου, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Current Developments in Nutrition.
Κι ως προς τη διατροφική αξία, το φυστικοβούτυρο δεν λιγότερο σημαντικό. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και νιασίνης (βιταμίνη Β3) - μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά το σώμα μας να μεταβολίσει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια (ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα μας) και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition.
Το ζουμί
Όλοι νιώθουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας να πέφτουν από καιρό σε καιρό, αλλά αυτό που επιλέγουμε να φάμε για να τα ενισχύσουμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ημέρα και την υγεία μας μακροπρόθεσμα. Αντί να στραφούμε σε γρήγορες λύσεις, ας εξετάσουμε την πιθανότητα να τρώμε υγιεινά, διατροφικά ισορροπημένα σνακ που παρέχουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για διαρκή ενέργεια. Η κατανάλωση σνακ όπως κομμάτια μήλου και φυστικοβούτυρο θα μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε καλύτερα όλη την ημέρα, ενώ θα απομακρύνουμε την πιθανότητα να παρουσιάσει πτώση η ενέργειά μας.
ΠΗΓΗ: eatingwell.com