Η βιταμίνη Ε, που συχνά αναφέρεται ως η βιταμίνη της νεότητας και της ομορφιάς, είναι μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για την καλή υγεία. Δεδομένου ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε είναι ένα βασικό συστατικό στα αντιγηραντικά καλλυντικά και στα συμπληρώματα διατροφής.
Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει το δέρμα από φωτοφθορές και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων εκφυλιστικών νοσημάτων.
Υπάρχουν άλλα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό; Και πού μπορούμε να βρούμε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή μας;
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, εμφανίζεται φυσικά σε οκτώ μορφές, συμπεριλαμβανομένων τεσσάρων τοκοφερολών* (άλφα, βήτα, γάμα και δέλτα) και τεσσάρων τοκοτριενολών. Η πιο κοινή και η πιο ισχυρή μορφή θεωρείται η άλφα τοκοφερόλη.
Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο περιοδικό Free Radical Research, ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να καθαρίζει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που είτε παράγονται ως απόκριση σε φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας είτε προέρχονται από εξωτερικές πηγές, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, ο καπνός του τσιγάρου και η έκθεση στον ήλιο. Έχουν την ικανότητα να βλάπτουν τα κύτταρά μας και να προκαλούν ασθένειες αυξάνοντας τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες.
Λειτουργώντας ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα μας από αυτή την οξειδωτική βλάβη και βελτιώνει τις ανοσολογικές μας αποκρίσεις. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, η βιταμίνη Ε βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής και της λειτουργίας μιας σειράς λευκών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Πολλαπλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των αλλεργικών ασθενειών.
Μπορεί να κρατήσει το δέρμα μας υγιές
Η βιταμίνη Ε είναι κυρίως γνωστή για την ευεργετική της δράση στο δέρμα μας. Σύμφωνα με το Journal of Molecular Medicine, διατηρεί την ακεραιότητα των λιπιδικών συστατικών του δέρματος και παρέχει προστασία έναντι της φωτοφθοράς που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Η φωτογήρανση συμβάλλει στην ανάπτυξη ρυτίδων, ανομοιόμορφη υφή δέρματος, υπερμελάγχρωση και αποχρωματισμό. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLoS One, η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να προστατεύσει από καταστάσεις όπως το ατοπικό έκζεμα, η λεύκη και η ακμή.
Μπορεί να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κοινή πάθηση που επηρεάζει τον ηλικιωμένο πληθυσμό. Ένα άλλο ενδεικτικό σημάδι της γήρανσης είναι η σαρκοπενία - μια εκφυλιστική μυϊκή κατάσταση. Και, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research, η βιταμίνη Ε μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, καθώς και να ενισχύσει την αναγέννηση των μυών.
Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Human Hypertension, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση. Ενώ άλλες μελέτες ανέφεραν ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη ρύθμιση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης (στένωση των αρτηριών λόγω της συσσώρευσης λιπαρών πλακών).
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν ερευνητές από το περιοδικό Cureus, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές παθήσεις ή να μειώσει την πιθανότητα θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Πόση βιταμίνη Ε πρέπει να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για άτομα ηλικίας άνω των 14 ετών είναι 15 mg. Αυτή η ποσότητα ορίζεται επίσης ως ημερήσια τιμή βιταμίνης Ε (DV), που σημαίνει ότι χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς στις ετικέτες των συμπληρωμάτων διατροφής και των τροφίμων.
Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα -19 mg - ενώ τα παιδιά έχουν χαμηλότερες απαιτήσεις, ξεκινώντας από 4 mg για βρέφη και φθάνοντας στα 11 mg από εννέα έως 13 ετών. Ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για βιταμίνη Ε - μια μέγιστη ημερήσια δόση που θεωρείται για να είμαστε ασφαλείς - είναι 1.000 mg.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε;
Ξηροί καρποί και σπόροι
-Ηλιόσποροι: 10 mg (66% DV) ανά μερίδα
-Αμύγδαλα: 7,3 mg (48% DV) ανά μερίδα
-Φουντούκια: 4,3 mg (28% DV) ανά μερίδα
-Κουκουνάρια: 2,7 mg (18% DV) ανά μερίδα
-Φιστίκια: 2,4 mg (16% DV) ανά μερίδα
Φυτικά έλαια
-Έλαιο φύτρων σίτου: 20 mg (135% DV) ανά κουταλιά της σούπας
-Έλαιο φουντουκιού: 6,4 mg (43% DV) ανά κουταλιά της σούπας
-Ηλιέλαιο: 5,6 mg (37% DV) ανά κουταλιά της σούπας
-Αμυγδαλέλαιο: 5,3 mg (36% DV) ανά κουταλιά της σούπας
Φρούτα και λαχανικά
-Αβοκάντο: 2,1 mg (14% DV) ανά μερίδα (μισό φρούτο μεσαίου μεγέθους)
-Κόκκινο γλυκό πιπέρι (ωμό): 1,9 mg (13% DV) ανά μία μέτρια πιπεριά
-Μάνγκο: 1,5 mg (10% DV) ανά μερίδα (μισό φρούτο μεσαίου μεγέθους)
-Ακτινίδιο: 1 mg (7% DV) ανά ένα μέτριο φρούτο
-Πράσινο γογγύλι: 1,6 mg (10% DV) ανά φλιτζάνι
-Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 1,1 mg (8% DV) ανά μισό φλιτζάνι
Ψάρι
-Σολομός Ατλαντικού: 2 mg (14% DV) ανά μερίδα (μισό φιλέτο)
-Πέστροφα ουράνιου τόξου: 2 mg (13% DV) ανά μερίδα (ένα φιλέτο)
-Καραβίδες: 1,3 mg (8% DV) ανά μερίδα
Έλλειψη βιτανίνης Ε
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια και συνήθως συμβαίνει λόγω δυσαπορρόφησης λίπους ή καταστάσεων που εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει πλήρως ορισμένους τύπους διατροφικού λίπους. Μπορεί επίσης να υπάρχει σε μωρά που γεννιούνται πρόωρα και σε άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση.
Τα σημάδια της έλλειψης βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
-Αναιμία
-Σκελετική μυοπάθεια
-Αταξία (διαταραχή ισορροπίας και ομιλίας)
-Περιφερική νευροπάθεια
-Αμφιβληστροειδοπάθεια (ασθένεια των ματιών που μπορεί να προκαλέσει τύφλωση)
-Χαμηλή ανοσία
-Νευρική βλάβη
Βιταμίνη Ε: Υπάρχουν κίνδυνοι;
Σύμφωνα με το NIH, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων είναι σε θέση να λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Ε από μια ισορροπημένη διατροφή και δεν χρειάζεται να λάβει συμπληρώματα.
Ωστόσο, η υπερβολική δόση βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Όταν η βιταμίνη Ε φτάσει σε τοξικό επίπεδο, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία, κόπωση, ναυτία και θολή όραση.
Επιπλέον, η βιταμίνη Ε μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός του με αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας για αιμορραγία. Επίσης, δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια θεραπειών για τον καρκίνο, καθώς η βιταμίνη Ε μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους προστατεύοντας τα καρκινικά κύτταρα από οξειδωτική βλάβη.
―――――――
*Ο όρος τοκοφερόλη προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «τόκος» (γέννα, δημιουργία) και «φέρω», επειδή η απουσία τους έχει συσχετισθεί με προβλήματα στην αναπαραγωγική λειτουργία, όπως οι αποβολές. Οι τοκοφερόλες είναι μία ομάδα λιποδιαλυτών χημικών ενώσεων παρόμοιας χημικής δομής, που παρουσιάζουν έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Με βάση τη χημική τους δομή χωρίζονται σε α-, β-, γ- και δ-τοκοφερόλες, στο σύνολό τους όμως είναι γνωστές ως βιταμίνη Ε. Απαντώνται συνήθως σε φυτικά έλαια και σε φυτικής προέλευσης τροφές, ενώ πλούσιοι σε τοκοφερόλες είναι διάφοροι καρποί και σπόροι που καταναλώνονται ως «ξηροί καρποί», όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τοκοφερόλες γι′ αυτό και είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνει από την τροφή.
Πηγή: Livescience