Για έναν αρχάριο, η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Και το χειρότερο είναι ότι κυκλοφορούν ένα σωρό αντιφατικές συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να την φέρουμε εις πέρας.
Κάποιοι προπονητές και αθλούμενοι ταυτίζουν την ενδυνάμωση με τα βαριά βάρη. Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριά βάρη ή και καθόλου βάρη, δίνοντας έμφαση στις πολλές επαναλήψεις.
Και τελικά; Ποιος είναι ο δρόμος για την καλύτερη σιλουέτα;
Εάν νιώθουμε μπερδεμένοι, δεν είμαστε οι μόνοι. Ποιο είναι το όφελος από την άρση μεγάλων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις, έναντι της άρσης λιγότερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις; Και πώς θα αποφασίσουμε ποιο στυλ προπόνησης εξυπηρετεί καλύτερα τους δικούς μας στόχους;
Να διαλέξω περισσότερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις;
Kαι τα δύo! Τα περισσότερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις χτίζουν μυϊκή δύναμη και μάζα. Όμως, τα μέτρια βάρη με περισσότερες επαναλήψεις αναπτύσσουν μυϊκή αντοχή.
Και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος;
Είναι μια χαρά και τα δύο! Και τα πολλά βάρη για λίγες επαναλήψεις και τα λιγότερα βάρη για πολλές επαναλήψεις μπορούν να μας βοηθήσουν να κάψουμε λίπος.
Και το καλύτερο είναι ότι μπορούμε να δουλέψουμε και με το βάρος του σώματός μας. Δεν είναι ανάγκη ούτε να πάρουμε εξοπλισμό ούτε να κλειστούμε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Τόσο για το πάνω μέρος και για το κάτω μέρος του σώματός μας.
Τα pushups, τα pullups και οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης είναι ένα κι ένα για τον κορμό, ενώ τα καθίσματα, οι προβολές μπρος και πίσω και το να ανεβοκατεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών μας είναι βασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για την γρήγορη απώλεια βάρους, οι προπονητές συμβουλεύουν περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά. Και, υπάρχει ένα σοβαρό επιχείρημα: Εάν είμαστε ήδη αγχωμένοι επειδή προσπαθούμε να αδυνατίσουμε, το σώμα μας δεν χρειάζεται το πρόσθετο άγχος της άρσης μεγάλων βαρών. Όταν το σώμα στρεσάρεται για να εκτελέσει τις επαναλήψεις με υπερβολικό βάρος, αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.
H άσκηση, ιδίως όταν θέτουμε υψηλούς στόχους, απαιτεί σταθερή συναισθηματική κατάσταση. Τα πιο ελαφριά βάρη με τις περισσότερες επαναλήψεις μας δίνουν πιο εύκολα τα αποτελέσματα που επιθυμούμε. Κι αυτό γιατί μας βοηθούν να μην αντιλαμβανόμαστε την άσκηση ως αγγαρεία και «κακοποίηση» του εαυτού μας.
Από την άλλη πλευρά, εάν μας αγχώνει το ζήτημα μιας φυσικής κατάστασης που έχουμε παρατήσει και θέλουμε να «προκαλέσουμε» τον εαυτό μας, τα περισσότερα βάρη μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, εφόσον μας εξάπτουν το ενδιαφέρον και μας «ιντριγκάρουν».
Δεν διαλέξαμε ακόμη; Δεν είναι και ανάγκη!
Oι ειδικοί μας συμβουλεύουν να δοκιμάζουμε διαφορετικά προγράμματα προπόνησης με συνέπεια, για τρεις εβδομάδες. Εάν δεν δoύμε αποτελέσματα μετά από 21 ημέρες, τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσουμε κάτι νέο.
Πώς μπορούμε να ξέρουμε πότε είναι ώρα να αυξήσουμε τα βάρη ή τις επαναλήψεις;
Όλοι θέλουμε να νιώθουμε ότι κάνουμε πρόοδο στη ρουτίνα της φυσικής μας δραστηριότητας. Αν το σώμα μας βαριέται ή η προπόνηση είναι πολύ εύκολη, τότε «βάζουμε νέα πληροφορία», χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, αυξάνοντας τα βάρη ή και εισάγοντας εντελώς καινούργιες ασκήσεις.
Και μια μέθοδος σταδιακής αύξησης των επαναλήψεων...
1. Ξεκινάμε με 8 επαναλήψεις μιας άσκησης, χρησιμοποιώντας βάρη 3 κιλών. Κάνουμε 3 σετ.
2. Στη συνέχεια, αφού το κάνουμε κάθε δεύτερη μέρα για 2-3 εβδομάδες, αυξάνουμε τις επαναλήψεις στις 10. Επαναλαμβάνουμε για 2-3 εβδομάδες.
3. Έπειτα, αυξάνουμε στις επαναλήψεις στις 12
4. Και, τέλος, σε άλλες 2-3 εβδομάδες, πάμε για τις 15.
5. Αφού είμαστε σε θέση να εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, τότε μπορούμε να αυξήσουμε και τα βάρη, προσθέτοντας 1 με 2 κιλά, κάθε 2-3 εβδομάδες.
(Με πληροφορίες από yahoo).